# 在宅勤務の基本ヨガ

> 仕事着のまま、マットなしで立ってできるデスクヨガ16ポーズ。各30秒ほどの動画つきで、在宅勤務の合間にすぐできます。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/standing-desk-yoga-no-mat
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/home_office_basic_yoga.mp4
- **運動の数:** 16
- **姿勢:** 立ったまま
- **場所:** デスク、リビング
- **時間帯:** 日中

## このパックがおすすめのとき

仕事着のまま、マットも敷かずに、デスクのそばで軽くヨガをしたい気分です。

## なぜこうなるのか

オフィスの服装はヨガには向かないし、いい言い訳になってしまいます。このパックはその両方を解決します。古典的なヨガポーズを在宅勤務向けに仕立て直しました。マットなし、運動着なし、靴を脱ぐ必要なし、スペースを片付ける手間なし。メカニズムはシンプルです。座ったままの時間が長く、股関節が丸まり、背中がスクリーンに丸まった体には、人間らしく感じるために2つのことが必要です。股関節を開くこと（腸腰筋を伸ばして前側の骨盤をリリース）と、胸椎の動きを取り戻すこと（上背部の伸展と回旋を復活）です。立ったままのヨガなら、仕事着のままどちらも叶います。昼間に床に座ったり立ったりする切り替えは大変だから、その手間もありません。デスクワーカーは大抵、短いシーケンスを通話と通話の間にこなして、反対側で呼吸、姿勢、エネルギーが本当に良くなったのを感じます。フルプラクティスの代わりではありませんが、本当の実践です。

## このルーティンについて

マットもクラスも服装の変更も不要でヨガの効果を得たい人、特に大人のデスクワーカー向け。すべての動きは立ったままで、低強度で、普通の服でも読み取れるように設計されています。バランスが心配なら片足立ちは避けてください。最近手術を受けた場合は、曲げたり回したりが制限されているなら調整してください。妊娠中の人は、妊娠後期の深いツイストは避けてください。ここには医学的な治療はありませんが、本当の短いプラクティスで、トリックではありません。

## 運動

1. **ワイドツイスト**
2. **ツリー**
3. **フォワード戦士**
4. **上からエネルギーを受け取る**
5. **バック・ベンド**
6. **サイドクレスト**
7. **腕を開いてサイドランジ**
8. **月サイド倒立**
9. **デッドハング**
10. **戦士右**
11. **戦士左**
12. **テーブルトップ**
13. **クロスツリー**
14. **スタンディングキャットカウ**
15. **Vスウェイ**
16. **エネルギー掃く**

## こんな人におすすめ

- **背中を鍛える** — スタンディングキャットカウ、バック ベンド、テーブルトップはあなたの背骨に優しいヨガとストレッチを与え、良い姿勢をサポート。すべてデスクの横で立ったままできます。
- **首と肩をほぐす** — デッドハング、腕を開いてサイドランジ、ワイドツイストのような優しいストレッチで首、肩、腕が動きやすく。上半身が楽になります。
- **股関節まわりを動かす** — ツリー、クロスツリー、戦士右、戦士左は立ったままのストレッチと強化運動で脚と股関節を使い、マットは不要。
- **頭をスッキリさせる** — ツリーや月サイド倒立のようなシンプルな立ったままのポーズを通じて、より自由に動いて、より明確に考える。マットなしです。
- **気分を上げる** — Vスウェイ、サイドクレスト、エネルギー掃くを流れるように動くのは、シンプルな立ったままのポーズで気分を上げるおいしい方法。マットは見えません。

## よくある質問

### 本当にマットなしでデスクでヨガできますか？

はい。立ったままのポーズが実用的なオフィスプラクティスの大部分を占めており、マットを必要とするものはありません。マットは床での動き、膝立ち、グリップが重要なバランスポーズで意味があります。立ったままの股関節オープナー、前屈、胸椎のツイスト、肩の動きは、どれも素足か平らな靴で、普通の床ならできます。マットは習慣であって、必須ではありません。それを省くことで、デスクワーカーにとって最大の障害を取り除きます。

### オフィスヨガは体に何をしてくれますか？

1日中保つ2つの形を逆転させます。股関節屈曲と胸椎の丸まり。立ったままの股関節オープナーは腸腰筋を伸ばして前側の骨盤をリリース。胸椎のツイストとバックベンドは上背部の伸展と回旋を復活。肩のシーケンスは首の周りの空間を広げます。これらはデスクワークから短くなり弱くなる固有の組織で、毎日動かすことは17時にあなたの体がどう感じるかに対する最もシンプルなテコです。

### このパックは初心者に向いていますか？

はい。シーケンスはアクセスしやすい立ったままのポーズとシンプルなキューで作られており、高度な逆転ポーズや深いバックベンドではありません。数秒間片足で立てて、痛みなく腕を頭上に上げられれば、このパックは実践できます。ゆっくり、呼吸して、おかしく感じるものは飛ばしてください。ヨガはパフォーマンスではなく実践であり、デスクでの目的は完璧なアライメントではなく、動きやすさと呼吸です。

### このパックはワークヨガパックとどう違いますか？

このパックは在宅勤務スペース向けに適応させた古典的な立ったままのヨガポーズに傾いており、オフィスヨガ (/ja/exercises/office-yoga-for-workplace)はより企業オフィスの制約に合わせて、デスクフレンドリーな動きにしています。どちらも有効です。台所や在宅勤務スペースで古典的なヨガの形が欲しいならこれを、キュービクルや共有オフィスで明確にテーマ化されたものが欲しいなら他を選んでください。根底にある原理は同じです。

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Wakeout：遊びみたいに楽しい、動く休憩。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb