# スタンディングデスク

> スタンディングデスクで立ったままできる運動39種。かかと上げや股関節回しなど、各30秒ほどの動画つきです。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/standing-desk-exercises-prevent-stiffness
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/standingDesk.mp4
- **運動の数:** 39
- **姿勢:** 立ったまま
- **場所:** デスク
- **時間帯:** 日中

## このパックがおすすめのとき

スタンディングデスクでずっと立っていたら脚がこわばってきたので、さっと動いてしゃきっとしたいところです。

## なぜこうなるのか

スタンディングデスクなら座りすぎの問題は解決するという考えは、立ちっぱなしにも独自の課題があることを見落としています。長時間の立位は下肢の静脈貯留、足の痛み、腰部の疲労、そして膝をロックしてしまう習慣につながります。これは体重を筋肉の力ではなく関節の受動的な構造に預けてしまう状態です。デスクワークをする人がスタンディングデスクに完全に切り替えると、多くは数週間で別の不快感を経験することになります。このパックはまさにそのタイミング向けです。スタンディングデスクを選んだ、長く立っている、足が痛い、腰が硬い、片方の腰に体重をかけているのに気づき始めた、そんなときです。ここの動きは立ちすぎの特有の課題に向き合っています。ふくらはぎの循環、足の可動性、股関節の交互使い、脊椎の優しいリセットです。短くて頻繁なラウンドが1回の長いセッションより効きます。スタンディングデスクは上手に使えば本当に優れていますが、上手に使うとは単に立つのではなく、その中で動くことです。

## このルーティンについて

スタンディングデスクで長く立ち続けて硬さ、痛み、ぐらつきを感じ始めた人に最適です。スタンディングデスクのセットアップと、体重を移す、膝を上げる、小さなランジをするに十分なスペースが必要です。下肢に急性の痛みがある場合、片足での動きが危険なバランス問題がある場合、または立つこと自体が医学的な状態を悪化させる場合はスキップしてください。健康な成人ならば安全です。座位と立位の交互は純粋な立位よりも研究による支持が強いため、このパックは交互にすることの代替にはなりません。

## 運動

1. **ボディツイスト**
2. **尻蹴り**
3. **ふくらはぎ上げ**
4. **コーナータップ**
5. **デスクキック**
6. **ドロップストレッチ**
7. **フォワードU字形**
8. **ハーフスクワットホールド**
9. **ハーフスクワット**
10. **ハローレイズ**
11. **かかとからかかとへ上げ**
12. **股関節サークル左**
13. **股関節サークル右**
14. **ホップ**
15. **膝曲げ**
16. **膝上げ**
17. **Lストレッチ**
18. **横首引き左**
19. **横首引き右**
20. **横膝上げ**
21. **左脚上げとカール**
22. **その場マーチ**
23. **ミニジョギングその場で**
24. **ミニランジ**
25. **右脚上げとカール**
26. **立ってキャットカウ**
27. **立って梨状筋ストレッチ左**
28. **立って梨状筋ストレッチ右**
29. **ステアリングホイール**
30. **スモウスクワット**
31. **サポート曲げ左**
32. **サポート曲げ右**
33. **サポート横リーン**
34. **太もも支持左脚エクステンション**
35. **太もも支持右脚エクステンション**
36. **つま先からつま先へ上げ**
37. **足の指リーチ左**
38. **足の指リーチ右**
39. **トルソ・ロテーション**

## こんな人におすすめ

- **元気をチャージ** — ホップ、尻蹴り、膝上げは机を離れることなくスタンディングデスクで素早くエネルギッシュなカーディオが得られるので、その場で仕事の気分をリフレッシュできます。
- **立ち上がりたくなる動き** — ここのすべての動きはスタンディングデスクで立ったままで起こります。ハーフスクワットからホップまで、立って動く楽しい理由をもたらします。
- **股関節まわりを動かす** — 股関節サークル左右、横膝上げ、ハーフスクワットで股関節と脚を使い、Lストレッチなどのストレッチは長く立った後の硬さを防ぐのに役立ちます。
- **頭をスッキリさせる** — ホップ、尻蹴りなどのアップビートな立位カーディオで酸素をポンプアップさせ、頭に余裕を与えてはっきり考えるための楽しい方法です。

## よくある質問

### スタンディングデスクで一日中立ちっぱなしは体に悪いですか？

一日中立ちっぱなしは一日中座りっぱなしより明らかに良いわけではなく、どちらも問題を生み出します。長時間立ったままは腰痛、脚の疲労、静脈の問題、足の痛みと関連していますが、長時間座ったままにも同様の問題があります。最も研究で支持されているアプローチは一日を通して座位と立位を交互にすることで、どちらの姿勢でも運動の休憩を取ることです。完全に立つセットアップをしている場合、頻繁なちょこっと動くのような微小な動きはスタンディングデスクのマイナスを減らすのに役立ちます。

### スタンディングデスクで足が痛くなるのはなぜですか？

スタンディングデスクでの足の痛みは足底腱膜と足の小さな筋肉への持続的な圧力から来ており、多くの場合サポートが十分でない靴と硬い床によって悪化します。体重を移動させ、かかとを上げ、小さなふくらはぎ上げで持続的な負荷を中断し、循環を改善します。疲労軽減マットは大きな効果があります。痛みが鋭い、局所的、または持続的な場合は、さらに立つのではなく理学療法士に相談すべきです。

### スタンディングデスクで座る前にどのくらい立つべきですか？

多くの人間工学研究は位置を変える前に20分から45分のブロックを提案しており、極端ではなく交互にすることを強く推奨しています。膝のロック、腰部の硬さ、足の痛みなど、体の声に耳を傾けてください。これらはあなたの体が姿勢を変えるよう伝えているサインです。魔法のような時間はなく、目標は立つ時間を達成することではなく頻繁な変化です。

### スタンディングデスクは姿勢を改善しますか？

スタンディングデスクはいくつかの面で姿勢を改善できます(がっくり猫背が減る、コア活動が増す)が、他の面では悪化させます(片方の腰に体重をかける、膝をロックする、モニター高が低すぎて首が曲がる)。デスク自体は中立的です。どう使うかが結果を決めます。モニター高を正しく設定し、運動を取り入れることが単に立っているという事実より大切です。

### スタンディングデスク初心者です。

徐々にステップアップしてください。スタンディングデスクに早く完全に切り替える人のほとんどは一週間以内に足や腰の痛みを経験します。15分から20分の立位ブロックから始め、2、3週間かけて増やし、常に座る選択肢を持ってください。疲労軽減マットとサポーティブな靴(または適切な床ではだしになること)は意味のある違いをもたらします。このパックは習慣が確立した後に役立ちます。初期段階では短い立位ブロックの方が重要です。

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