# 立ってボクシング

> ジャブからアッパーカットまで、立って家でできるボクシング19種。各30秒ほどの動画つきで、グローブはいりません。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/standing-boxing-workout-home
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/standingBoxing.mp4
- **運動の数:** 19
- **姿勢:** 立ったまま
- **場所:** デスク、リビング
- **時間帯:** 日中

## このパックがおすすめのとき

お昼過ぎに元気が落ちてきたので、思いきりパンチを打ってストレスを吹き飛ばし、無敵な気分になりたいところです。

## なぜこうなるのか

ボクシングは最も効率的な有酸素運動フォーマットの一つで、理由は運動連鎖の回転にあります。本来のパンチは腕の動きではなく、後ろ足から始まり、股関節を回転させ、コアを通して、拳で終わる一連の動きです。2分間コンビネーションを打つことで、ほぼすべての大きな筋群が動員され、走るのと同じ心拍ゾーンに達します。また、ほとんどの有酸素運動とは異なり、心理的に満足感があるのも特徴で、ボクシングジムがトレッドミル中心のトレーニングよりも利用者を維持する理由の一つです。このパックは、立ったままのボクシングコンビネーションを、ヘビーバッグやグローブなしでアクセスしやすくしています。オープンスペースと本気で動く意志があれば十分です。エネルギーが落ちてストレスが溜まるお昼時や、ジムに行けなかった時の運動として最適です。有酸素運動、協調性、ストレス解放の組み合わせは、他の運動フォーマットではなかなか再現できません。

## このルーティンについて

お昼のエネルギー補給とストレス解放に最適で、立ったまま動けるオープンスペースと、理想的には腕を完全に伸ばせる数メートルのスペースが必要です。道具は必要ありません。肩、肘、手首に急性の問題がある場合、最近の首の損傷、または高強度運動が禁忌とされている心血管疾患がある場合は避けてください。ほとんどの健康的な妊娠中は中程度の強度で安全です。バランスに影響がある場合は回転力を減らしてください。本格的な有酸素運動なので、汗をかき、呼吸が荒くなることを予想してください。

## 運動

1. **深いドッジ**
2. **左ドッジアッパーカット**
3. **右ドッジアッパーカット**
4. **速いミニアッパーカット**
5. **左ジャブ**
6. **左ジャブクロス**
7. **左ジャブカーブパンチ**
8. **左ジャブツースリー**
9. **左ジャブアッパーカット**
10. **左スタンスバウンス**
11. **ミドルセクション左パンチ**
12. **ミドルセクション右パンチ**
13. **右ジャブ**
14. **右ジャブクロス**
15. **右ジャブカーブパンチ**
16. **右ジャブツースリー**
17. **右ジャブアッパーカット**
18. **右スタンスバウンス**
19. **スピードバッグ**

## こんな人におすすめ

- **元気をチャージ** — 左ジャブクロス、アッパーカット、スピードバッグで高強度のバーストを与え、エネルギーを高めます。道具は必要ありません。
- **立ち上がりたくなる動き** — 左スタンスバウンスから深いドッジまで、すべてのコンビネーションは足の上で行われるため、このパックは立ち上がって動く楽しい理由になります。
- **脚をしっかり動かす** — スタンスバウンス、深いドッジ、ドッジングアッパーカットは足をシフトし続け、足から始まる力強いパンチを与えるので、脚が忙しくなります。
- **頭をスッキリさせる** — 左ジャブツースリーや速いミニアッパーカットなどのシャープなパンチングシーケンスは心拍を上げ、酸素を流し、頭がすっきりするのに役立ちます。
- **気分を上げる** — 左ジャブカーブパンチとミドルセクションパンチを打つのは純粋に楽しく、椅子に長く座った後の低い気分を吹き飛ばすひとときです。

## よくある質問

### パンチングバッグやグローブは必要ですか？

いいえ。このパックのパンチは空気中に打つシャドーボクシングです。これは本物のボクサーがほとんどのトレーニングで行う方法です。シャドーボクシングはテクニック、有酸素運動、協調性を、バッグなしで高めます。ハンドラップが必要なのは、何か硬いものを打つときだけです。必要なのはオープンスペースとピボットできる床だけです。

### シャドーボクシングは本当に効果的なトレーニングですか？

はい。本気で行うシャドーボクシングは正当な有酸素運動であり、全身の調整運動です。ボクシングトレーニングに関する研究は、心拍数が活発ゾーンに入ることを一貫して示しており、運動連鎖の動員（足、股関節、コア、肩、腕）により、ほとんどの単一筋肉運動よりも完全な動きになります。テクニックが重要です。ラフにパンチを打つより、シャープで完全に伸ばしたコンビネーションの方がより効果的です。

### ボクシングはストレスと怒りに役立ちますか？

ボクシングはストレス解放のフォーマットとして十分に記録されており、メカニズムは二重です。身体運動はストレスの基礎にある交感神経系の活動化を燃焼させ、力強いパンチを打つという行為は、ストレッチではできない方法でフラストレーションを放出するようです。セラピストが怒りの調整のためにボクシングやヘビーバッグの作業を特に勧めることもあります。ストレスがより落ち着きのないものであれば、こわばりをシェイクオフ (/ja/exercises/shake-out-tension-exercises-restless-energy)の方が合うかもしれません。

### ボクシングは体重減少に役立ちますか？

ボクシングはカロリー密度が高く、全身運動、高い心拍数、持続的な回転の組み合わせは、低強度のトレーニングと比べて重大なカロリーを燃焼します。ただし、体重減少は主に食事と全体的な活動レベルに左右され、単一のワークアウトフォーマットではありません。ボクシングは適切なタンパク質、睡眠、週全体にわたる十分な動きと組み合わせたときに、体重管理に最も貢献します。

### ボクシング初心者ですが大丈夫ですか？

立ってボクシングは初心者に優しいです。基本的なパンチ（ジャブ、クロス、フック）は直感的で、ガイドフォーマットはテクニックを時間とともに構築します。自分が思うより遅く始めてください。ほとんどのフォーム失敗は急ぎから来ます。ゆっくり投げられたよいパンチは、速くそろばんでないパンチより体に良いです。もっと深く掘り下げたい場合は、本物のコーチとの数回のセッションは、筋肉記憶が速くロックインするため価値があります。

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Wakeout：遊びみたいに楽しい、動く休憩。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb