# 脚を目覚めさせる運動

> 座りっぱなしでしびれた脚を目覚めさせる、デスクで座ったままできる脚の運動15種。各30秒ほどの動画つき。通話中でもこっそりできます。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/seated-leg-exercises-numb-legs-from-sitting
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/legActivator.mp4
- **運動の数:** 15
- **姿勢:** 座ったまま
- **場所:** デスク
- **時間帯:** 日中

## このパックがおすすめのとき

長い通話の真っ最中で、脚が重い、ピリピリする、半分眠っている感じがするけれど、いまはちょっと立ち上がれません。

## なぜこうなるのか

デスクで脚がしびれたり重くなったりするのは、気のせいではありません。じっと座っていると、ひざから下の静脈の血液を戻すいちばんのポンプであるふくらはぎの筋肉が縮まなくなり、血液がたまります。そこに、太ももの裏が椅子のふちで軽く圧迫されることが加わると、午後のおなじみの症状が出てきます。ピリピリするしびれ、鈍い重さ、冷たい足、そして脚の血流がゆっくりになったときの、なんともいえない不快感です。解決のカギは、筋肉のポンプです。リズムよくふくらはぎを縮める、足首を動かす、座ったままひざを伸ばす、といった動きで、立たなくても重力に逆らって血液を脚から押し戻せます。このパックはまさにそのために作りました。長い通話で椅子から動けない人のための、目立たない、座ったままの下半身の動きです。Zoomの画面ではいつもどおりに見えたまま、脚の血のめぐりはしっかり動き続けます。

## このルーティンについて

通話、フライト、長い通勤など、立つのは難しいけれど脚が重くなったりしびれたりしてくる、長時間座る場面に向いています。動きはすべて座ったままで、ほとんどはカメラの前でもできるくらい控えめです。深部静脈血栓症と診断されている、最近脚の手術を受けた、静脈瘤の合併症がある、という場合は控えるか動きを調整してください。自己流の運動ではなく、医療の指導が必要です。これは静脈の病気の治療ではなく、座っていなければならない時間に、健康な血液循環を動かし続けるための方法です。

## 運動

1. **かかと上げ**
2. **左脚を前に伸ばす**
3. **右脚を前に伸ばす**
4. **足をクロス**
5. **前キック**
6. **つま先で内外タップ**
7. **足の内側タップ**
8. **左足ぶらぶら**
9. **左ひざを外に回す**
10. **左脚伸ばし**
11. **右足ぶらぶら**
12. **右ひざを外に回す**
13. **右脚伸ばし**
14. **その場ラン**
15. **スイマーキック**

## こんな人におすすめ

- **脚をしっかり動かす** — かかと上げから前キック、その場ランまで、座ったままの脚の動きで脚を活発に保ち、椅子に座ったまま血のめぐりをよくします。
- **股関節まわりを動かす** — ひざを外に回す動き、脚伸ばし、スイマーキックで脚を通して股関節も動き、座ったまま下半身が動いて血がめぐります。

## よくある質問

### 長く座っていると、なぜ脚がしびれるのですか？

しびれの原因はたいてい2つです。静脈の血液が戻りにくくなることと、太ももの裏で神経が軽く圧迫されることです。じっと座った瞬間からふくらはぎの筋肉は縮まなくなり、筋肉のポンプが止まるので、ひざから下に血液がたまります。同時に、椅子のふちが、太ももの裏を通る坐骨神経などを圧迫することがあります。どちらも、脚のピリピリ感、重さ、冷えの原因になります。

### ふくらはぎのポンプとは何ですか？デスクワーカーにとってなぜ大事なのですか？

ふくらはぎのポンプは、ふくらはぎの筋肉が縮むことでひざから下の静脈をしぼり、血液を心臓へ押し戻す仕組みです。脚の血液を重力に逆らって戻すいちばんの原動力で、ふくらはぎが動いているときにしか働きません。じっと座るとこれが止まるので、長いデスクワークの終わりには脚が重く感じるのです。1時間に数分、足首を動かしたりかかとを上げたりするだけで、椅子から離れずにこの働きを取り戻せます。

### ビデオ通話中でもできますか？

できます。このパックは、座ったままで、ほとんどがカメラに映っても大丈夫な動きを集めて作りました。足首の上げ下げ、座ったままのひざ伸ばし、太ももにさりげなく力を入れる動きは、カメラに映る肩から上には出てきません。動きは小さく静かに。目的は有酸素運動ではなく、血のめぐりです。通話の相手は誰も気づかず、会議が終わっても脚は眠っていません。

### こっそり足パーティーとはどう違うのですか？

こっそり足パーティー (/ja/exercises/discreet-desk-exercises-nobody-notices)は、オープンオフィス、混んだカフェ、肩を動かすだけでも気づかれそうな会議など、とにかく目立てない場面のための、机の下での超控えめな足の動きです。脚を目覚めさせる運動はもっと範囲が広く、ひざから下をしっかり動かし、太ももも静かに使います。少し目立ちやすくなるぶん、血のめぐりにはより効果的です。完全に隠れたいならこっそり足パーティーを、しっかり血液を戻したいなら脚を目覚めさせる運動を選んでください。

### 長く座ることで、血栓を心配する必要はありますか？

リスク要因のない健康な人なら、長いデスクワークで深部静脈血栓症のリスクが大きく上がることはありません。ただ、長距離フライト、手術後の安静、一部の薬など、本当に長く動けない状況ではリスクが上がります。1時間ごとに脚を動かす、水分をとる、長い移動では歩く休憩をはさむ、という一般的な健康アドバイスは、このパックと同じ血液循環の考え方から来ています。血栓のリスク要因がわかっているなら医師に相談してください。このパックは医療行為ではありません。

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Wakeout：遊びみたいに楽しい、動く休憩。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb