# ウォーターボトル

> デスクのペットボトルを小さなダンベルに変える、座ったままできる運動30種。肩と腕を中心に、各30秒ほどの動画つきです。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/seated-exercises-with-water-bottle-weights
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/waterBottles.mp4
- **運動の数:** 30
- **姿勢:** 座ったまま
- **場所:** デスク
- **時間帯:** 日中

## このパックがおすすめのとき

デスクにある水のボトルを、小さなダンベルに変身させてしまいたい気分です。

## なぜこうなるのか

満杯のウォーターボトルは約900グラム、大きいサイズなら1.8キロ程度。これはそのままダンベルとして使える重さです。デスクにすでにあり、新しい道具を買う必要もありません。デスクでのかるい抵抗運動は、ある課題を解決します。座ったままの仕事をしていると、上半身がほぼ動きません。肩が前に丸まり、背中の上部がゆるみ、握力も知らないうちに低下し、タイピング姿勢を支えるべき筋肉が使われずにだんだん弱くなります。座ったまま短時間の抵抗運動をすることで、この衰えに対抗するのに十分な筋肉の活動が起こります。このパックは座ったままでのデスク筋トレを中心に、カール、プレス、ロウ、エクステンションなどをデスクにあるボトルで行います。ジムの代わりになるものではありません。でも一日の95%、ジムにいない時間を過ごすときは、上半身がやせ衰えるのを放っておくよりもはるかに良いです。定期的に使い続けると、数週間で姿勢が良くなり、肩のこわばりが減ったと気づく人がほとんどです。

## このルーティンについて

デスクにウォーターボトルがあり、タスクの合間の動く休憩に最適です。3分から5分ほどです。ボトルのサイズで重さを調整してください。小さいボトルは肩の高い回数の運動用に、大きいボトルはロウとカール用に。肩、肘、手首に急性の痛みがあり、重さが悪化させる場合は避けてください。ボトルの重さを合理的に選べば、妊娠中も安全です。これは本格的なトレーニングの代わりにはなりませんが、トレーニングの合間の座ったままの時間をずっと体が衰えるのを防いでくれます。

## 運動

1. **飛行機誘導員**
2. **アーノルドカール**
3. **二の腕カール**
4. **カサノバスクワット**
5. **天井パンチ**
6. **デッドリフト**
7. **前から上げる**
8. **フロントスクワット**
9. **ゴルフ・スウィング**
10. **ハンマーカール**
11. **カヤックロウ**
12. **ひざをついてスクワット**
13. **横方向に上げる**
14. **ランジツイスト**
15. **ランジ**
16. **マラカス**
17. **マリンバ**
18. **パンチ**
19. **ロウ**
20. **シャベル**
21. **スキーランジ**
22. **スキーヤー**
23. **スクワット**
24. **スモウスクワット**
25. **太鼓**
26. **スラスター**
27. **三頭筋後ろエクステンション**
28. **三頭筋横エクステンション**
29. **三頭筋上げエクステンション**
30. **ウォーターボトルスイング**

## こんな人におすすめ

- **元気をチャージ** — ウォーターボトルを手に取って、天井パンチ、マラカス、カヤックロウで座ったままの楽しい筋トレをして、デスク時間を活き活きさせましょう。
- **脚をしっかり動かす** — ウォーターボトルを持ったランジ、フロントスクワット、デッドリフト、カサノバスクワットで、足に元気よく動く理由を与えます。
- **股関節まわりを動かす** — ウォーターボトルを手に持ったランジツイスト、ひざをついてスクワット、デッドリフトで、股関節と脚が親しみやすい抵抗運動で一緒に動きます。
- **頭をスッキリさせる** — ウォーターボトルを使ったゴルフ・スウィング、パンチ、マリンバで心拍数を上げ、酸素が豊富な血液を脳に送り、楽しく頭をすっきりさせましょう。

## よくある質問

### ウォーターボトルで本当に筋力がつきますか？

訓練をあまり積んでいない、または少し積んだ程度の上半身なら、ある程度まではつきます。満杯のウォーターボトルは肩、上腕二頭筋、背中の上部の筋肉に十分な負荷をかけ、筋肉の活動と神経筋適応を引き起こします。負荷が軽いので筋力の伸びはすぐに頭打ちになりますが、デスクワークからくる上半身の衰えに対抗するという目的なら十分です。本格的な筋肥大や筋力アップには、もっと重い道具が必要です。

### デスクでの抵抗運動はどのくらいの頻度でやるべきですか？

一日の仕事の中で短時間のセッションを2、3回、午前と午後に分けて行うのが理想的です。目的は段階的な負荷の増加ではなく、デスクワークがもたらす上半身の長時間の動きの欠乏を断ち切ることです。毎日やっても大丈夫です。強度が低いため回復が心配ではないからです。ジムでもトレーニングをしているなら、デスク運動は別のプログラムではなく、積極的な回復と考えてください。

### 運動をしていないのに肩が痛いのはなぜですか？

たいていは逆です。肩を支える筋肉が鍛えられていないから痛いのです。何週間も座ったままで丸い姿勢でいると、肩甲骨を安定させるはずの中部僧帽筋、菱形筋、外旋筋が弱くなります。肩関節がうまく支えられず、筋肉ではなく腱と関節包が負担を吸収してしまいます。直感に反するかもしれませんが、後ろ側の軽い運動でしばしば痛みが軽くなります。

### 仕事の電話中に運動してもいいですか？

軽い抵抗運動なら電話中に行うのは一般的に大丈夫で、集中力が上がることもあります。関係する筋肉は呼吸パターンを大きく変えるほどではないので音声に響きませんし、座ったままの動きはカメラに映ります。唸ったり、大きく息をする重い運動は避けてください。そういう運動は会議以外の時間に。ほとんどの座ったままのボトル運動を適切な重さで行うなら、電話の相手は気づきません。

### ボトルは満杯か半分ほどどちらを使うべきですか？

運動に合わせてください。肩の上げ下げと横の動きは、レバーの腕が長く筋肉が小さいため、小さめか軽めのボトルが感じよいです。ロウ、カール、プレスは関係する筋肉が大きいため、重く、より満杯のボトルが使えます。運動をしているときに肩をすくめたり、奥歯をかみしめたり、勢いで動きを補っているなら、ボトルが重すぎます。軽くしてください。

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