# ピクニックでペアエクササイズ

> ハイタッチからサルサのステップまで、ピクニックでふたりで楽しめる運動110種。各30秒ほどの動画つきです。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/picnic-couples-outdoor-exercises
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/withAPartner.mp4
- **運動の数:** 110
- **姿勢:** 立ったまま
- **場所:** 屋外
- **時間帯:** 朝、日中

## このパックがおすすめのとき

ピクニックのシートの上で、食事の合間にパートナーと一緒に、何か楽しくて元気な動きをしてみたい気分です。

## なぜこうなるのか

一緒に動くことは、一人では味わえない何かがあります。運動が遊びに変わり、身体の達成感の上に社会的な喜びが重ねられ、運動を退屈な義務に感じさせる内なる声が消えます。屋外はその効果を倍増させます。新鮮な空気、緑、そして共に注意を向けること。これらは気分と神経系の研究で一貫して現れる、地味だけど確かなメリットです。ピクニックの設定は、本格的なワークアウトのプレッシャーを取り払います。このパックはそのひとときのために作られました。二人、草地、ブランケット、ちょっと照れながらも動く気持ち。運動は二人で行い、遊び心あふれ、サンドイッチの一口の合間に合わせて設計されています。伝統的な意味でのワークアウトではありませんが、太陽の下でごろごろしているより確実に多く動き、笑顔も増えます。ほとんどのカップルはピクニック前より心がつながっています。

## このルーティンについて

公園やビーチなど屋外で、パートナーと一緒に、ピクニックブランケットか平らな草地の上で行うのに向いています。5分から10分で完了でき、二人の気分に応じてスケール調整できます。どちらかが急性の怪我を持っていてパートナーの抵抗が悪化させる可能性がある場合や、パートナーが本当に乗り気でなく無理やりさせることになる場合はスキップしてください。合意が大事。ピクニックのスクワットでも同じです。妊娠中でも適度な活動レベルの範囲内なら安全です。これはカップルセラピーの代わりになるものではありませんが、午後を過ごすにはかなり良い方法です。

## 運動

1. **3レベルハイファイブ**
2. **オルタネイティング・カーフ・レイズ**
3. **交互エルボーバンプ**
4. **交互足上げ**
5. **交互足と手をタップ**
6. **交互プッシュ**
7. **アーチ**
8. **腕エクステンション**
9. **アーム・レイズ**
10. **腕上げと腕落とし**
11. **腕上げリバースストレッチ**
12. **アボイダンス**
13. **後ろランジ**
14. **上腕二頭筋と三頭筋**
15. **キャバレット**
16. **キャバレット顔と顔**
17. **キャバレットひざアップ**
18. **カーウィッパー**
19. **チェストツイスティ**
20. **腕をクリスクロス**
21. **対角ひざをひじへ**
22. **エルボーバンプ**
23. **エンロラード**
24. **拡張カーウィッパー**
25. **速いミニハイファイブ**
26. **足ダブルハイファイブ**
27. **足ハイファイブ**
28. **足の回転**
29. **足タップ**
30. **前ランジ**
31. **ゲートウェイ**
32. **ハーフスクワットからハイファイブ**
33. **ハンマーフィストバンプ**
34. **高いハイファイブと低いハイファイブ**
35. **高いツイストハイファイブと低いツイストハイファイブ**
36. **ヒップバンプ**
37. **ヒップツイスト**
38. **ホバーハンド**
39. **イタリアンエアキス**
40. **いい人たちよ**
41. **キックバック**
42. **ひざタッチ**
43. **膝上げ**
44. **ニックナックパティワック**
45. **横蹴り**
46. **レッグプレス一緒**
47. **レッグプレスシングル**
48. **脚スロー**
49. **脚の内外**
50. **脚の上下**
51. **レバープル**
52. **腕をロックして後ろに引く**
53. **ロックインリフト**
54. **低い大げさなハイファイブ**
55. **低いハイファイブ**
56. **マーチングタンゴ**
57. **マヨネサ**
58. **ミラークライマー**
59. **鍋をまぜる**
60. **背中の後ろオブジェクトパス**
61. **オブジェクトサイドタップパス**
62. **脚の下オブジェクトパス**
63. **片脚バランス**
64. **腕開きリバースストレッチ**
65. **腕開き肩レベルハイファイブ**
66. **足開け閉め**
67. **足開けスクワット**
68. **対側肩ハイファイブ**
69. **対側肩タッチ**
70. **アウトインハイファイブ**
71. **オーバーパス**
72. **プッシュとプル**
73. **前へプッシュ**
74. **ピラミッド**
75. **リバースハイファイブ**
76. **リバースホワッツアップ**
77. **ボートをゆする**
78. **ボートを前後に揺さぶる**
79. **ボートを円を描いて揺さぶる**
80. **ロープアーム**
81. **サルササイドステップ**
82. **サルサステップ**
83. **シーソー**
84. **肩から肩へのロール**
85. **片腕もつれほどく**
86. **足裏プレス**
87. **槍**
88. **お互いを回転**
89. **スクワットして足をひざにタップ**
90. **スクワット**
91. **立ったままダイヤモンドプッシュアップ**
92. **スーパーハイファイブ**
93. **同期した自転車**
94. **もつれサイドからサイドへヒップ**
95. **もつれほどく**
96. **もつれた脚ニックナック**
97. **もつれた脚後ろに倒す**
98. **もつれた脚を後ろに引く**
99. **もつれた脚ボートを漕ぐ**
100. **もつれたマーチ**
101. **もつれたサルサ**
102. **もつれた胴体円**
103. **ターゲット**
104. **ターゲットひざアップ**
105. **クラシックウェーブ**
106. **トライアングルホールド**
107. **ねじれたプロポーズ**
108. **アッパーカット下スラップ**
109. **広いシングルハイファイブ回転**
110. **Xサークル**

## よくある質問

### パートナーと一緒に運動する方が実際に効果的ですか？

パートナー運動に関する研究は、継続性と楽しさはより高いことを一貫して示していますが、1回のセッションあたりの純粋なフィットネス向上ではないかもしれません。効果は行動学的であり、生理学的ではありません。運動を続ける可能性が高く、途中で止める可能性が低く、運動をプラスの経験と結びつける可能性が高いのです。カジュアルなピクニックパックにとって、継続性が主な指標であり、二人での動きが圧倒的に勝ります。

### 屋外でパートナーと一緒にするのに良い運動は何ですか？

相手を抵抗、バランス、リズムとして使うもの何でもうまくいきます。バランスのために手をつなぐパートナースクワット、ミラー動作、優しいプッシュとプル、共有の協調ドリルはすべて素晴らしいです。芝生はどの下半身や床ベースの動きにも許容性のある表面を提供し、開いたスペースは横方向のスペースを必要とする動きを自然に感じさせます。遊び心を忘れずに。社会的な層がポイントです。

### 運動のために外に出ることは実際に違いを生みますか？

はい、適度にです。屋外での運動、特に緑地では、気分、運動の感じられた負荷、そして運動後の落ち着きが、屋内での同じ努力と比べて測定可能な改善を示します。効果は大きくありませんが、パートナー運動のその他のメリットと形式的でない雰囲気と相乗します。ピクニックを楽しみながら活動を混ぜるという特定の目標のために、屋外は確実に屋内のジムセッションに勝ります。

### パートナーが運動したくない場合はどうしますか？

無理強いしないでください。不本意なパートナーとの強制的な動きはフィットネスも絆も生み出さず、しばしば将来のセッションへの食欲を傷つけます。運動という言葉が障害なら遊びとして見直してみたり、完全なセッションではなく1つか2つの遊び心のある動きを提案してみたりしてください。それでも興味がなければ、別の時に一人でやってみてください。パートナー運動は両者が乗り気の時だけうまくいきます。

### パートナーと運動して体重を落とすことができますか？

継続的には、はい。長期的な体重結果の最大の予測因子は一貫した活動であり、パートナー運動がその一貫性を生み出すからです。単一のセッションは控えめなカロリーを燃やします。週単位での蓄積がずっと重要です。このパックは体重減量プログラムではありませんが、パートナーとの定期的な屋外の時間に組み込まれると、体重管理を現実的にする活動の基準に貢献します。どちらにせよ、食事の方が重い役割を果たします。

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