# 公園

> 公園のベンチと広い場所を使った屋外トレーニング61種。各30秒ほどの動画つきで、道具はいりません。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/park-bench-exercises-outdoor
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/park.mp4
- **運動の数:** 61
- **姿勢:** 立ったまま
- **場所:** 屋外
- **時間帯:** 朝、日中

## このパックがおすすめのとき

公園に丈夫なベンチと広いスペースがあるので、そこをちょっとした屋外ジムに変えたくなりました。

## なぜこうなるのか

屋外での運動には、室内の運動では再現できない効果があります。日光、不整地、そして屋外にいることによる神経系への特別な作用です。朝の10分から15分間の日光（肌に当たる）は、サーカディアンリズムとビタミンD合成の調整に役立ちます。デスクワーク中心の生活をしている人の多くは、両方とも不足しています。足の下の不整地は、ジムの床では決して鍛えられない安定筋を動員します。緑の中で過ごす時間は、コルチゾール値と知覚ストレスに計測可能な影響を与えることが研究によって繰り返し実証されています。その理由をすべて説明することはまだできませんが、一貫して再現されています。公園のベンチがあれば、ステップアップ、上体起こし、エレベーテッドプッシュアップ、片脚運動に適した高さの表面がもう一つ加わります。このパックはベンチとその周りの広いスペースを使うように構成されているので、普通の都市公園がより屋外ジムに近いものに変わります。それ自体ではカーディオやストレングストレーニングの代替にはなりませんが、信頼できる20分間は室内と同じ20分間より確実に良いものになります。

## このルーティンについて

丈夫なベンチと芝生またはコンクリート舗装のスペースがある公園が最適です。季節を問わず適切な衣服で行えます。ベンチが目に見えて不安定または濡れている場合、不整地でバランスが危険な場合、下肢の急性損傷中の場合はスキップしてください。合併症のない妊娠中でも、より負荷の高い運動に修正を加えれば安全です。医学的アドバイスではなく、すべての変動を伴う屋外運動なので、何か違和感を感じたときは身体を信頼してください。

## 運動

1. **180度スクワット**
2. **腕振り**
3. **背中をかく**
4. **ベアハグ**
5. **ベンチ180スクワット**
6. **ベンチブルガリアンスクワット**
7. **ベンチバープee**
8. **ベンチクライマー**
9. **ベンチクロスクライマー**
10. **ベンチクランチ**
11. **ベンチディップキック**
12. **ベンチディッププッシュアップ**
13. **ベンチディップウォーク**
14. **ベンチディップ**
15. **ベンチドロップレッグプランク**
16. **ベンチエッジランジ**
17. **ベンチかかとタップ**
18. **ベンチヒップスラスト**
19. **ベンチインクラインプッシュアップ**
20. **ベンチジャンプスクワット**
21. **ベンチキックバック**
22. **ベンチひざ上げ**
23. **ベンチレッグクロッサー**
24. **ベンチプランクリーチ**
25. **ベンチプランクウォーク**
26. **ベンチレインボージャンプ**
27. **ベンチシットアップ**
28. **ベンチステップアップ**
29. **ベンチストレッチランジ**
30. **ベンチリストグリーザー**
31. **弓タップ**
32. **枝にしがみつく**
33. **バープee**
34. **クライマー**
35. **クロスレッグタップ**
36. **ダンス**
37. **前蹴り**
38. **手ウォーク**
39. **ぶら下がり走動作**
40. **幸せなストレッチ**
41. **かかとタップ**
42. **ハグツイスト**
43. **キックバック**
44. **ひざハグ**
45. **膝上げ**
46. **トカゲベンチプッシュアップ**
47. **オーバーベンチプランク**
48. **プランク**
49. **パンチアップ**
50. **プッシュアップ**
51. **逆ハグ**
52. **サイド・ストレッチ**
53. **左右ストレッチ**
54. **座ったままベアスクラッチ**
55. **座ったまま自然は美しい**
56. **座ったまま胴体肘**
57. **座ったまま胴体タップ**
58. **座ったままズボンを拭く**
59. **スクワットプランク**
60. **真っすぐな脚**
61. **ワイド・アプローズ**

## こんな人におすすめ

- **立ち上がりたくなる動き** — 公園のベンチから180度スクワットとベンチジャンプスクワットのような元気が出る立った状態の運動に飛び降りて、より生き生きとした強烈なブーストを得たいとき。
- **脚をしっかり動かす** — ベンチブルガリアンスクワット、ベンチエッジランジ、ベンチジャンプスクワットは、立った状態と座った状態の両方の選択肢がミックスされた、脚を忙しく元気にします。
- **股関節まわりを動かす** — ベンチヒップスラストとベンチブルガリアンスクワットのような運動は、背が高く立っていても、ベンチに座っていても、股関節と脚を一緒に動かします。
- **頭をスッキリさせる** — エネルギーを求めているとき、ベンチバープeeとベンチクライマーのようなカーディオスタイルの運動で酸素が増え、頭がクリアに感じます。

## よくある質問

### 屋外で運動する方が室内で運動するより気持ちいいのはなぜですか？

複数の仕組みが重なっています。自然光はサーカディアムリズムを調整し、ビタミンD合成を促進します。室内照明にはこの効果がありません。緑の中での運動は、ほとんどの管理された研究で、計測されたコルチゾール値と知覚的な精神疲労を低下させます。不整地は、平坦なジムの床よりも多くの安定筋を動員します。そして鏡、音楽、他の人の視線がない環境は、心理的な経験を変えます。全体的な結果として、ほとんどの人は屋外での運動セッションが室内での同等の運動より短く、負荷が低いと報告しています。

### 公園のベンチで何ができますか？

驚くほどたくさんあります。ベンチの高さはほとんどの公園で同じくらいなので、ステップアップ、ボックスジャンプ、エレベーテッドプッシュアップ、上体起こし、ブルガリアンスプリットスクワット、片脚グルートブリッジ、インクラインプランクの信頼できるプラットフォームになります。このパックはベンチを調整可能な高さの表面として使用します。簡単な運動は高く、難しい運動は跨ぐことで低くしています。ベンチを使った運動と広いスペースでの運動の組み合わせは、ジムサーキットのほとんどの刺激を与えます。

### ビーチやウォーキングのパックとどう違いますか？

ビーチ (/ja/exercises/beach-workout-exercises-using-sand)は砂の抵抗と不安定な表面の特定の要求を中心に構成されています。ウォーキング (/ja/exercises/walking-exercises-rhythm-outdoor)は実際に動いているときのためのものです。公園はその中間にあります。ベンチで実際のストレングストレーニングを行えるほど定部位にあり、かつ日光と地形の利点を得られるほど屋外です。ベンチがあって20分ある場合は公園を選び、砂や継続的な動きが設定の場合は他を選んでください。

### 寒い天気や雨の日はどうしますか？

適切に重ねて着ると、寒さはむしろ有利に働きます。軽い寒冷刺激はそれ自体軽い代謝効果をもたらし、ほとんどの人はその後、気分がさえわたると感じます。濡れたベンチはより難しい問題です。折りたたんだジャケットや小さなタオルで、ほとんどのベンチ運動が可能になります。ベンチ表面が氷っている場合、雨が強くてグリップが損なわれる場合、地面が滑りやすい場合は、全く行わないでください。屋外でのリスク管理はこの活動の一部です。

### 毎日公園に来る必要がありますか？

いいえ。大部分の利点（日光、緑の中にいる効果、地形の多様性）は、週に2、3回のセッションからでも得られます。実行の継続性をより予測できるのは、実際に好きな公園の近くに住んでいるかどうかです。公園が15分の迂回路なら、継続的には行きません。朝のコーヒーの散歩、昼休み、仕事後のリラックス時間など、既存のルーティンに組み込めば行きやすくなります。このパックの周りに新しいルーティンを作ろうとするのではなく、既存のルーティンに合わせてください。

---
Wakeout：遊びみたいに楽しい、動く休憩。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb