# オフィスヨガ

> 仕事着のまま、デスクの横で立ってできるオフィスヨガ45ポーズ。各30秒ほどの動画つきで、マットはいりません。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/office-yoga-for-workplace
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/work_yoga.mp4
- **運動の数:** 45
- **姿勢:** 立ったまま
- **場所:** デスク
- **時間帯:** 日中

## このパックがおすすめのとき

仕事着のままオフィスの雰囲気をこわさずに、デスクの横に立って、自分らしいヨガのポーズをとりたい気分です。

## なぜこうなるのか

伝統的なヨガはマット、ゆったりした服、静かな部屋を想定しています。でも企業のオフィスにはそのどれもありません。ただし、ヨガが解決する身体の問題、つまり胸椎が丸まり、腸腰筋が縮み、呼吸が浅くなる状態は、仕事の環境ではほかのどこよりも深刻です。8時間のノートパソコンに向かった前かがみの姿勢は、胸の前を閉じ込め、腸腰筋を短くし、呼吸を肋骨の上部に閉じ込めます。これはまさにヨガが解く問題そのものです。このパックは、ヨガの実践の核となるもの、胸椎の伸展、股関節を開く動き、脊椎の回旋、そして全体的な横隔膜呼吸を、11時間後に会議が控えたワイシャツと革靴を履いた人のために適応させています。ポーズは名前がついており、ヨガの経験があれば見覚えのあるものばかりですが、デスクのそばで立ったまま、服を着たまま、誰にも気づかれずに実践できるようにつくり直されています。呼吸との統合が最も重要な要素です。ほとんどのオフィスワーカーは1日中胸で呼吸していますが、神経系をリセットするには、呼吸をもう一度下に戻す必要があります。

## このルーティンについて

ヨガの経験があり、ワークプレイスに適応させたなじみのあるポーズを求めるデスクワーカーに最適です。すべてのポーズは立ったまま、またはそれに近い姿勢で行い、マットや着替えの必要はなく、会議と会議の短い時間に収まります。腰椎に持続的な痛みがある場合、妊娠初期で悪阻がある場合、または回旋によって悪化する既知の椎間板の問題がある場合は、このパックをスキップしてください。完全なプラクティスの代わりではなく、医学的なアドバイスでもありません。ただし、仕事の日を通じて胸椎の可動性と呼吸を深く保つ方法です。

## 運動

1. **野心**
2. **感謝の気持ち**
3. **目覚める**
4. **バランス**
5. **呼吸**
6. **つながり**
7. **姿勢を正す**
8. **勇気**
9. **創造性**
10. **デトックス**
11. **方向性**
12. **腕を下ろす**
13. **先見性**
14. **忍耐力**
15. **グッドバイブス**
16. **感謝**
17. **成長**
18. **調和**
19. **後知恵**
20. **正直さ**
21. **謙虚さ**
22. **内なる力**
23. **知識**
24. **慎ましさ**
25. **情熱**
26. **忍耐**
27. **準備**
28. **慎重さ**
29. **手放してリフレッシュ**
30. **作り直す**
31. **形を整える**
32. **尊重**
33. **洗い流す**
34. **安全性**
35. **自己認識**
36. **自尊心**
37. **心身一体**
38. **安定性**
39. **サポート**
40. **手放す**
41. **感謝**
42. **一緒にいる喜び**
43. **ほぐす**
44. **勇敢さ**
45. **豊かさ**

## こんな人におすすめ

- **背中を鍛える** — 姿勢を正すや忍耐力など、オフィスに合わせたヨガのポーズが、あなたの背中と姿勢に仕事の場で継続的に優しく働きかけます。
- **首と肩をほぐす** — 腕を下ろすや姿勢を正すなどのデスク向けポーズが、柔軟性と姿勢に取り組み、首と肩がほぐれる機会を与えます。
- **股関節まわりを動かす** — バランスや調和とともに、これらのオフィス向けに適応させたポーズは、股関節を開く動きと脚のストレッチを含み、股関節を動かし、背中と姿勢に愛情を与えます。
- **コアを鍛える** — 座ったままと立ったままの回旋と側屈が、コアと下背部を目覚めさせ、バランスや勇気などのポーズがオフィスの日常を実用的に保ちます。

## よくある質問

### オフィスの服装で、本当にヨガはできますか？

ポーズが慎重に選ばれていれば、できます。前かがみの動作、床で行う奥深い股関節を開く動き、素足が必要な動きは、オフィスには向きません。しかし、胸椎の伸展、立ったままの回旋、胸を開く動き、呼吸法はすべてビジネスカジュアルに適応できます。これらは腰から先に曲げたり、ひざまずいたりする必要がありません。このパックはその適応した部分を中心につくられています。完全なスタジオプラクティスは代替できませんが、デスクワークにとって最も重要なヨガの要素を仕事の時間帯に利用可能にしておきます。

### 通常のオフィスストレッチとの違いは何ですか？

ヨガは呼吸を動きと統合しますが、ほとんどのオフィスストレッチはこの部分をスキップしています。一般的な肩のストレッチは関節を開きます。同じ形を呼吸と調和させると、胸郭が広がり、呼吸パターンがリセットされ、Zoomの会議で高まった交感神経がダウンレギュレートされます。身体的な形は他のモビリティワークと似ていますが、ペースと呼吸の焦点がストレッチをプラクティスに変えます。時間とともに、その差が積み重なります。1日を通じての呼吸パターンが良くなり、休憩中だけではなくなります。

### 仕事中、胸と上背部がそんなに硬く感じるのはなぜですか？

ノートパソコンの姿勢は胸の前を圧縮し、同時に上背部を過度に伸ばします。大胸筋と小胸筋は数時間の腕を前に出したタイピングで短くなり、菱形筋と中部僧帽筋は肩を後ろに保とうとして長くなった疲労した状態に陥ります。結果として、ほとんどのデスクワーカーが経験する前部は硬く、後部も硬い矛盾が生まれます。胸椎の伸展と胸を開くポーズはこのパターンを直接逆転させるため、ヨガスタイルの動きは一般的なストレッチとは異なる感覚になります。

### 同僚の目の前でオフィスでヨガをするのは変な感じがしますか？

このパックのポーズはヨガに見えないように特別に選ばれています。立ったままの側屈、穏やかな脊椎回旋、胸を開く動きは、誰が通りかかってもただの通常のストレッチに見えます。恥ずかしければ、会議室またはラウンジから始めてください。ほとんどのオフィスは目に見える動く休憩に対応するようになっています。2分間のストレッチを評価する同僚は、通常、それが最も必要な人です。

### このパックと在宅勤務の基本ヨガとの違いは何ですか？

このパックは企業オフィスの制約、仕事着、マットなし、プライバシーなしを想定し、立ったままのポーズとより微妙な動きに重点を置いています。在宅勤務の基本ヨガ (/ja/exercises/standing-desk-yoga-no-mat)パックは、自分のスペースで自由に動け、より穏やかで古典的なポーズを含むことを想定しています。企業オフィスまたはコワーキングスペースにいるなら、このパックを選んでください。自宅で仕事をしていて、より充実した休憩をとれるなら、在宅勤務版を選んでください。

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Wakeout：遊びみたいに楽しい、動く休憩。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb