# 首と肩

> デスクワークで首と肩がこったときに、座ったままできるストレッチ25種。各30秒ほどの動画つきで、道具はいりません。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/neck-and-shoulder-exercises-for-desk-workers
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/neckAndShoulders.mp4
- **運動の数:** 25
- **姿勢:** 座ったまま
- **場所:** デスク
- **時間帯:** 日中

## このパックがおすすめのとき

何時間もタイピングしていたら肩が耳のほうまで上がってきたので、早めに動いてほぐしておきたいところです。

## なぜこうなるのか

首と肩の緊張は現代のオフィスライフの典型的な不調で、実は首だけが原因ではありません。僧帽筋上部、肩甲挙筋、斜角筋はすべて頸椎と肩甲骨帯の両方に付着しているため、一方の領域が硬くなると数時間以内にもう一方も影響を受けます。肩を上げながらタイピングすると首に負荷がかかり、ノートパソコンの画面を目線より下で見ると肩に負荷がかかります。典型的な仕事週間が終わる頃には、ほとんどのデスクワーカーは上部の広い領域に軽度の緊張を抱えています。これは特定の部位が傷ついているのではなく、その領域全体が本来は保つように設計されていない姿勢を維持しているためです。このパックは予防と維持を目的としたアプローチです。両領域全体の穏やかな可動性を、定期的に行うことで、緊張が蓄積されて大きな問題になるのを防ぎます。短くて継続的なルーティンが、首と肩のこわばりが手遅れになる前に対策する最も信頼できる方法です。

## このルーティンについて

仕事中に座ったまま、何回かに分けて1日2、3回行うのが最適です。道具は不要。急性的な痛みや鋭い痛み、放射状の痛みがある場合はこのパックを避け、緊急で必要な首の痛みには首すっきりパックを、肩に特定の問題がある場合は肩のストレッチパックをお試しください。妊娠中の利用は安全です。上半身の持続的な痛みに関する医学的なアドバイスの代わりにはなりませんが、典型的な緊張が悪化するのを防ぐための信頼できる方法です。

## 運動

1. **腕交差円**
2. **蝶の円**
3. **蝶のはばたき**
4. **顎から胸への回転**
5. **顎の引き込み**
6. **肘クランプ**
7. **ひじを上げる**
8. **肘から肘への回転**
9. **肘上げ頭引き**
10. **床タッチで頭上げ**
11. **腕を広げた頭の傾き**
12. **ヘッド・ターン**
13. **腕を広げた頭の回転**
14. **左腕上げ**
15. **後ろを見る**
16. **そっと頭を回す**
17. **対向する円**
18. **シェルター**
19. **肩回し**
20. **肩をすくめる**
21. **ゆっくり頭を回す**
22. **真っすぐな腕で頭上げ**
23. **タイプライター頭回転**
24. **上下左右**
25. **ワイド・アプローズ**

## こんな人におすすめ

- **首と肩をほぐす** — 肩をすくめるから蝶のはばたき、後ろを見るまで、このパックのあらゆるストレッチと運動は首と肩を対象にして、緊張をほぐすのを助けます。

## よくある質問

### 首と肩がいつも同時に硬くなるのはなぜですか？

共通の筋肉があるからです。僧帽筋上部、肩甲挙筋、斜角筋はすべて両領域を横切っているため、一方が負荷を受けると数時間以内にもう一方がその緊張を引き継ぎます。肩を上げながらタイピングすると肩甲挙筋が硬くなり、首を引っ張ります。画面作業による前傾頭位は僧帽筋上部に負荷をかけ、肩を引っ張ります。この重なりは気のせいではなく、解剖学的な事実です。

### このパックと首すっきりパック、どちらを使うべき？

一般的なデスクライフの緊張には、このパックを使用してください。典型的な仕事週間で抱える軽度のこわばりに向いています。首が積極的に痛い、頭を回すのが困難なほど硬い、あるいは「首が本当に痛い」という瞬間には、首すっきり (/ja/exercises/exercises-for-neck-pain-at-desk)パックを使用してください。このパックは予防的、そちらは治療的です。

### 肩が本当の問題で、首ではない場合は？

問題が特に肩のこわばりである場合、肩のストレッチ (/ja/exercises/exercises-for-shoulder-pain-from-typing)パックを使用してください。マウスアームの緊張、タイピング時の肩への局所的な負荷、肩甲骨と脊椎の間にある凝りが対象です。このパックは両方の領域をカバーしていますが、肩のストレッチパックは肩だけを深く掘り下げています。問題が全身上部か特定の領域かに基づいて選んでください。

### 仕事中に1日何回このルーティンをするべき？

1日1回の長いセッションを夜5時にするより、短いセッションを2、3回に分けた方が効果的です。緊張は持続した姿勢から継続的に蓄積されるため、対策は6時間分を一度に解決しようとするのではなく、そのパターンを定期的に中断することです。午前中に3分、昼食後に3分、午後に3分というパターンが、デスクワーカーを実際の痛みから遠ざけておく傾向があります。

### これは画面作業からの緊張性頭痛の緩和に役立ちますか？

多くの場合、はい。画面作業による緊張性頭痛のほとんどは、頭蓋骨内の何かではなく、継続的な僧帽筋上部と後頭下筋群の負荷に由来します。定期的に両領域の可動性を高めることで、頭痛の原因となる筋肉の累積緊張を減らします。頭痛が頻繁、重度、または視覚の変化や吐き気を伴う場合は、デスクルーティンではなく医師の診察が必要です。

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Wakeout：遊びみたいに楽しい、動く休憩。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb