# バックパック

> 荷物を入れたリュックを重りにする、立ってできる筋トレ28種。各30秒ほどの動画つきで、ジムもダンベルもいりません。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/morning-strength-exercises-with-backpack
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/backpack.mp4
- **運動の数:** 28
- **姿勢:** 立ったまま
- **場所:** リビング
- **時間帯:** 朝、日中

## このパックがおすすめのとき

荷物はもう玄関に置いてあって、出かけるまで数分あるので、リュックをそのまま重りにしてしまいましょう。

## なぜこうなるのか

自宅でのトレーニングが失敗する理由は多くの場合、負荷の問題です。自分の体重だけでは2週目には後ろ側の筋肉への刺激が物足りなくなりますし、ダンベルを買うのは10分の運動のためには大げさに感じます。詰まったバックパックはこの問題を解決します。肩に乗った8から15キロの重さで、グッド モーニング、スクワット、ロウは臀部、脊柱立筋、広背筋に対する本当の強度トレーニングになります。また、すでに多くの人が毎日背負っている非対称な負荷（通勤者、学生、親）を再現しているので、バックパックでのトレーニングが実生活での体の使い方にそのまま役立ちます。このパックは出かける直前の15分、着替えを終えて出かけるまでの間に作られています。バックパックはすでに準備できていて、手の届くところにあります。立ったまま、全身で、本当の負荷。デスク向けのルーチンではなく、健康管理として装われた朝の強度トレーニングセッションです。

## このルーティンについて

体重の約15から30パーセント程度の重さのバックパックを使った、出かける前や授業前の強度トレーニングプライマーとして最適です。立ったままの動きで、床の広さは約2メートル四方あれば十分です。腰の急性ディスク疾患や治療中の肩の損傷がある場合は避けてください。荷重スクワットやロウはそのような状態では回復を遅らせます。バックパックのストラップが食い込む場合はクッションを入れて、動作中に内容物がずれていないか確認してください。特定のリフトのためにトレーニングしている場合、これは正式な強度コーチの指導の代わりにはなりません。

## 運動

1. **バックパック・レフト・アーム・ロウ**
2. **バックパック・ライト・アーム・ロウ**
3. **バックパック・カール**
4. **バックパック・パス**
5. **バックパック・ロウ**
6. **バックパック・スモウ・スクワット**
7. **バックパック・スウェイ**
8. **バックパック・スウィング**
9. **ベア・ハグ・スクワット**
10. **チン・レイズ**
11. **フロント・スクワット**
12. **クラスへ向かう**
13. **グッド・モーニング**
14. **ランジ・パルス・レフト**
15. **ランジ・パルス・ライト**
16. **ワン・ストラップ・レフト・トゥ・リーチ**
17. **ワン・ストラップ・プロ・レフト**
18. **ワン・ストラップ・プロ・ライト**
19. **ワン・ストラップ・ライト・トゥ・リーチ**
20. **ワン・ストラップ・シャッフル**
21. **ワン・ストラップ・スイッチ**
22. **ワン・ストラップ・スイッチ・ランジ**
23. **背中に袋**
24. **袋を左肩に**
25. **袋を右肩に**
26. **スクワット**
27. **ストリクト・バックパック・レイズ**
28. **アンダー・レッグ・バックパック・パス**

## こんな人におすすめ

- **元気をチャージ** — 仕事や学校の前にバックパックをつかんで、朝を目覚めさせてください。バックパック スウィング、ランジ パルス、ワン ストラップ シャッフル、すべて立ったままで行います。
- **立ち上がりたくなる動き** — ここでのすべての動きはあなたの足の上で起こり、バックパックの重さが フロント スクワット、バックパック ロウ、ベア ハグ スクワット を本当の挑戦に変えます。
- **股関節まわりを動かす** — バックパック スモウ スクワット、グッド モーニング、ランジ パルス があなたのバックパックの重さに対して脚と腰を動かし、すべてあなたは立ったままです。
- **コアを鍛える** — あなたのバックパックは バックパック パス、バックパック スウェイ、ワン ストラップ プロ といった動きの中で芯の重りとして2倍になるので、あなたの中央部も楽しさに加わります。

## よくある質問

### バックパック運動にはどのくらいの重さが必要ですか？

このパックのほとんどの動きで、体重の15から30パーセントを目安にしてください。トレーニング経験に応じて調整します。強度トレーニング経験のない70キロの成人は約8から10キロから始めます。すでにトレーニングしている人は20キロまで増やせます。それより重いと脊椎への荷重が標準的なバックパックフレームが肩全体に安全に分散できる範囲を超えます。まずゆっくりしたスクワットを1回試して、フォームが崩れたら重すぎます。

### これは腰に安全ですか、それとも損傷を引き起こしますか？

荷重スクワットと蝶番動作は、負荷が適切で動きが制御されていれば、多くの人が予想するより安全です。腰椎は伸展中の圧縮荷重に耐えるように設計されています。損傷は通常、持ち上げるときに背中を丸めながら荷重を掛ける屈曲から起こります。胸を張り、重さを体の中心線に近く保ち、ゆっくり動いてください。診断されたディスク疾患または現在の腰痛がある場合、このパックは完全に避けてください。

### バックパック運動をするのに最適な時間帯はいつですか？

朝が理想的です。夜間の脊髄液の再補給により、起床から最初の1時間はあなたが最も背が高く、圧縮されているからです。強度トレーニングはディスクが少し動いた後が良いです。起床後少なくとも30分待つか、荷重をかける前に簡単なウォームアップを行ってください。出かける前のタイミングも実用的です。バックパックはすでに準備できていて、着替えも済んでいて、朝食のタンパク質が筋肉の仕事に利用できます。

### バックパックがない場合、または別の重さが必要な場合はどうしたらいいですか？

ほとんどの動きはダンベル、重い買い物袋、1ガロンの水のボトル、または幼い子どもなど、持てる重さに変換できます。バックパック版は両手が自由になり、重さが肩全体に分散していることを中心に設計されているため、これにより グッド モーニング とスクワットの力学が変わります。座ったままの、または軽い重さの代替案については、ウォーターボトル (/ja/exercises/seated-exercises-with-water-bottle-weights) と ボトルを使った動き (/ja/exercises/morning-water-bottle-strength-workout) がバックパック制約なしで一般的な家庭用の抵抗を使用します。

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