# ソファ

> ソファに座ったまま楽しくできる運動86種。各30秒ほどの動画つきで、運動が久しぶりの人にもおすすめです。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/morning-couch-stretches-living-room
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/livingroom.mp4
- **運動の数:** 86
- **姿勢:** 座ったまま
- **場所:** リビング
- **時間帯:** 朝

## このパックがおすすめのとき

休日の朝、ソファに座ったまま、なんとなくちょこっと体を動かしたい気分です。

## なぜこうなるのか

ソファは家の中で最も正直な家具です。土曜日の朝、仕事帰りの夜、寝坊した日曜日のあなたを受け止めて、そこに留めておく。このパックはそれに逆らいません。むしろそれを活用します。ソファを使って、立ち上がらずにできる座ったままの遊び心のある運動をたくさん用意しました。その仕組みは、儀式的なことなしに座りっぱなしを途中で断つこと。軽いヒップオープナー、座ったままの回転ストレッチ、腕の円運動、脚の動き、胸椎の動きなど、デスクやソファに座ったままの時間が長いときに縮こまり、硬くなる特定の部位にアプローチします。80以上の動きがあるので、毎朝のソファ時間でも何週間も飽きません。くつろぎから動きへのフレーミングは意図的です。くつろぎ必ずしも完全な静止を意味する必要はありません。快適さを保ちながら動くことはできますし、ほとんどの人にとって、実際に続く動きは快適な動きです。

## このルーティンについて

朝のソファ時間、週末のくつろぎ、ソファに座ったまま過ごす時間に最適です。座ったままで行え、運動メニューが豊富で、努力が最小限で済みます。急性の腰、背中、肩の問題がある場合はスキップするか変更してください。動きは優しいですが実際の動きなので、鋭い痛みは止めるサインです。高齢の方を含むほとんどの人に安全で、運動を始めようとしている人に向いています。医学的なアドバイスではなく、ソファにいながら体を動かし続ける多くの方法を集めたものです。

## 運動

1. **エア・ブロワー**
2. **バイシクル・キック**
3. **バウンシー・バウンス**
4. **バウンシー・サークル**
5. **バウンシー・ウォーク**
6. **蝶のはばたき**
7. **バタフライホールド**
8. **天井パンチ**
9. **コラプス**
10. **コンフォート・プッシュアップ**
11. **ソファ・クライマー**
12. **ソファ・クランチ**
13. **ソファ・ディップ**
14. **ソファ・プランク**
15. **ソファ・パンチ**
16. **ソファ・プッシュ・ダウン**
17. **ソファ・プッシュアップ**
18. **ソファ・レビュー**
19. **ソファ・ロール**
20. **ソファ・ロウ**
21. **クッション・キック**
22. **クッション・レッグ・ホールド**
23. **クッション・レッグ・レイズ**
24. **クッションパンチ**
25. **クッション・レイズ**
26. **クッション・スライサー**
27. **クッション・スマッシュ**
28. **クッション・スクワット**
29. **クッション・ステアリング**
30. **クッション・スウィング**
31. **クッションポーズ**
32. **クッション・タワー**
33. **クッション・タワー・ホールド**
34. **ホコリを払う**
35. **フェイス・スマッシュ**
36. **フェイス・アップ・キック**
37. **床からソファへ**
38. **フット・ラブ**
39. **フューリアス**
40. **ガゼル**
41. **快適になる**
42. **両手を床に**
43. **ヒップ・スラスト**
44. **イン・ラブ**
45. **インバーテッド・クッション・ロテーション**
46. **インバーテッド・クッション・スマッシュ**
47. **インバーテッド・フット・タップ**
48. **インバーテッド・ヘッド・レイズ**
49. **インバーテッド・ヘッド・ターン**
50. **ゴロゴロするだけ**
51. **キックバック**
52. **ニー・レイズ**
53. **レイジー・アプローズ**
54. **レイジー・アーム・レイズ**
55. **レイジー・上腕二頭筋・カール**
56. **レイジー・シーリング・リーチ**
57. **レイジー・ソファ・マーチ**
58. **レイジー・ファイブ**
59. **レイジー・ヘッド・ターン**
60. **レッグ・サークル**
61. **脚伸ばし**
62. **レッグ・ハグ**
63. **レッグ・ストレートナー**
64. **ソファの下を見る**
65. **ミニ・フット・バウンス**
66. **ミニキック**
67. **ワン・レッグド・スクワット**
68. **プランク・ロテーション**
69. **プランク・ウォーク**
70. **パワー・キック**
71. **リラックスド・ニー・ハグ**
72. **膝で休む**
73. **リバース・レッグ・ホールド**
74. **スクーター・オーバー**
75. **サイド・クランチ**
76. **サイド・ストレッチ**
77. **サイド・トゥ・サイド・スマッシャー**
78. **ソー・キュート**
79. **ソー・ハッピー**
80. **スローバック**
81. **トゥ・リーチ**
82. **トゥ・タップ**
83. **アップサイド・ダウン・トゥ・タップ**
84. **ワイド・ダスト・オフ**
85. **ワイパー**
86. **パンくずを拭く**

## こんな人におすすめ

- **コアを鍛える** — ソファ・クランチ、ソファ・プランク、バイシクル キック、ソファ・クライマーは、座ったままでも寝ころんだままでも、クッションからお腹の筋肉を動かします。

## よくある質問

### ソファでは実際にどんな運動ができますか？

座ったままのヒップオープナー、脊椎の回転ストレッチ、腕の円運動、脚上げ、胸椎の動き、そして幅広いやさしいモビリティワークはすべてソファから気持ちよく行えます。ソファは椅子よりも柔らかいので、ベースのサポートが少し変わりますが、座ったままの動きが行えなくなるわけではありません。むしろより深いシートはより長いセッションを促進します。すでにそこにいるから続けられます。脚のための広いスペースがある大きな肘掛け椅子として考えてください。

### ソファでの運動は本当に効果がありますか？

はい、なぜなら別の選択肢は何もせず座ったままだからです。どのような強度でも本当の動きは、何もしない状態よりも血液循環、関節のモビリティ、姿勢を支える筋肉に良いです。15分のソファでの座ったままのモビリティセッションは本格的なワークアウトの代わりにはなりませんが、スクロールしているよりもずっと効果的です。好きで、スケジュールや回復のためにソファに長時間いる人にとって、この種の座ったままの動きは積み重なっていきます。

### これは夜のソファパックとどう違いますか？

このパックは朝や昼間のくつろぎに向けてチューニングされています。遊び心があり、バリエーション豊かで、目覚める時のエネルギー。夜のパック（ソファでくつろぎ (/ja/exercises/couch-stretches-before-sleep)、夜のソファリカバリー (/ja/exercises/gentle-end-of-day-couch-stretches)、ソファでこわばりほぐし (/ja/exercises/couch-stress-release-exercises-punching)）は寝る前や1日の終わり向けに作られており、違うトーン、テンポ、メカニクスがあります。朝ソファに座ってオプションが欲しいなら、このパックを使ってください。夜寝る準備で過ごすなら、あなたの気分に合った夜向けのパックを選んでください。

### 高齢者でも安全に使えますか？

はい。椅子やソファの完全なサポート付きの座ったままの動きは、高齢者にとって最も安全なフォーマットの1つであり、このパックはほぼその形式で構成されています。メカニクスは低負荷で、ベースは安定しており、床への移行がありません。いつものように、鋭い痛みを引き起こす動きはスキップしてください。手術から回復中、または特定の整形外科的状態がある場合は医師に相談してください。そうでなければ、大きく、やさしく、バリエーション豊かなメニューです。

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Wakeout：遊びみたいに楽しい、動く休憩。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb