# ベッドルーム

> パジャマのまま、ベッドに寝たままできる朝の運動78種。各30秒ほどの動画つきで、布団の中から一日を始められます。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/morning-bed-exercises-before-getting-up
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/bedroom.mp4
- **運動の数:** 78
- **姿勢:** 寝たまま
- **場所:** 寝室
- **時間帯:** 朝

## このパックがおすすめのとき

アラームは鳴ったけれど、まだパジャマで布団の中にいて、起き上がるのはまだちょっとつらい気分です。

## なぜこうなるのか

朝に体が硬いのは怠け癖ではなく、生理現象です。夜寝ている間に関節液が濃くなり、椎間板が再び水分を吸収して膨張し、実は朝6時には昼間より身長が高くなっています。副交感神経がまだ働いている状態で急に立ち上がると、血圧調整がまだ準備できていない眠たい心臓にいきなり重力に対抗させることになるため、朝の立ちくらみは実在する現象です。このパックは、まだ横になっていて、まだパジャマ姿で、アラームとまだ交渉中という方向けです。11種類の優しい寝たままの動きと少し起き上がった動きで、股関節や脊椎、肩をほぐします。全身の体重をかけた動きを求めません。設計の原則は命令ではなく優しく導くこと。体を副交感神経優位のリラックス状態から交感神経優位の活動状態へ、神経系が実際についていける速度で移行させます。ほとんどの方は、ギシギシという音が減り、後悔も減った状態でベッドを離れます。ベッドに寝たままではなく、ベッドの端に座って行いたい場合は、座ったままのモビリティ目覚まし (/ja/exercises/wake-up-exercises-sitting-on-bed-edge)をご覧ください。

## このルーティンについて

アラームが鳴ってから数分以内、布団の中か上で行うのに最適です。すべての動きは寝たままか軽く起き上がった状態で、パジャマのままで道具は必要ありません。最近のケガからの急性腰痛、妊娠後期で仰向けが心地よくない、または頭の位置の変化でめまいが起きやすい場合はスキップしてください。ほとんどの朝は安全です。医学的アドバイスではなく、1日をいきなり全力で始めるよりも、もう少し優しく体を目覚めさせるための方法です。

## 運動

1. **腕がしびれちゃった**
2. **ベッド・クライマー**
3. **ベッド・ジャンパー**
4. **ベッド・ピストル・スクワット**
5. **ベッド・プッシュダウン**
6. **ベッド・スパイダーマン**
7. **ベッド・トライセップ・ディップ**
8. **バウンシー・ベッド・スクワット**
9. **朝食テーブル**
10. **キャント・ゲット・アップス**
11. **キャプテン・クランチ**
12. **クッシー・プランク**
13. **クローリング・プランク**
14. **フライトの夢**
15. **ドリームウォーカー**
16. **ドローシー・キックバック**
17. **フローティング・プランク**
18. **フロント・スナップ・キック**
19. **フル・ベッド・プランク**
20. **パジャマの紳士**
21. **ゲット・アップス**
22. **ハーフ・ベッド・ホールド**
23. **ハーフ・アウト・オブ・ベッド**
24. **膝から枕へ**
25. **ベッドでクランチ**
26. **ベッドで自転車キック**
27. **ベッドで登山動作**
28. **ベッドで脚上げ**
29. **ベッドのトカゲ**
30. **ベッドで小さなジャンプ**
31. **脚の痺れが取れる動き**
32. **ランジで起き上がり**
33. **ママ、眠れない**
34. **朝の栄光**
35. **朝のキック**
36. **片脚ベッドリフト**
37. **パジャマサークル**
38. **パジャマヒップタップ**
39. **パジャマスクワットホールド**
40. **パンケーキストレッチ**
41. **パジャマジャンピングジャック**
42. **パジャマスクワット**
43. **枕を背負ったスクワット**
44. **枕でクランチ**
45. **枕で回る**
46. **枕をぶら下げ**
47. **枕パス**
48. **枕でハード運動**
49. **枕を持ってランジ**
50. **枕を押す**
51. **枕で虹**
52. **枕をスマッシュ**
53. **枕で小突く**
54. **枕を跨ぐ**
55. **枕を抱きしめる**
56. **枕でストレッチ**
57. **枕を振る**
58. **枕をトス**
59. **上げたパジャマホールド**
60. **準備運動**
61. **起きて輝く**
62. **ベッドでの回転プランク**
63. **目覚めの首傾け**
64. **スクランブルエッグ**
65. **眠いキック**
66. **眠いまま膝からひじへ**
67. **靴下タップ**
68. **硬い脚でクランチ**
69. **タップタップ目覚め**
70. **疲れた体の回転**
71. **寝返り**
72. **スリッパに触れる**
73. **枕に勝つ**
74. **返す動き**
75. **海の中**
76. **ワッフルベンド**
77. **あくびのシザーズ**
78. **私にはできる**

## こんな人におすすめ

- **元気をチャージ** — ベッド ジャンパーやバウンシー ベッド スクワットなど、パジャマのままでできる座ったまたは立ったままの動きで、ぼんやりした状態から活力へと導き、寝室を出ます。
- **コアを鍛える** — キャプテン クランチ、クッシー プランク、フル ベッド プランクなど、寝たままの腹筋運動で、朝のルーティンの一部を心地よく、楽しく過ごせます。

## よくある質問

### 朝ベッドから起き上がるときになぜこんなに体が硬いのですか？

2つの生理的な理由があります。脊椎の椎間板が夜間に再び水分を吸収して周辺の硬くなった組織を圧迫すること、そして静止している間に関節液が濃くなることです。睡眠中は筋肉の緊張が低下するため、急に立ち上がると8時間動いていなかった構造に急に負荷がかかります。硬さは通常、動き始めてから15～30分で解消されますが、寝たままの優しい動きで関節を事前に準備することで、その時間を短縮できます。

### ベッドから起きる前に運動してもいいですか？

優しい動きは、起き上がる前に行うのが実は理想的です。激しい運動は理想的ではありません。縦になるときの血圧調整に心臓血管系が数分必要だからです。また、起床後1時間は椎間板が最も水分を含んでいて、前屈のストレスに最も弱い状態です。小さな動きの範囲と呼吸に合わせたペースを優先するベッド上の動きは、体に活動が来ることを事前に知らせます。

### ベッドで動くと、また寝たくなりませんか？

むしろその逆です。動き、特に優しい動きでも、コルチゾールとノルエピネフリンを増加させます。これが朝に欲しい反応です。ベッドで静止していることが、ぼんやり感を長引かせるのです。このパックは、起き上がって急に動き始めるというショックを与えず、副交感神経優位から交感神経優位の覚醒へと導くよう設計されています。明かりのスイッチの切り替えではなく、調光スイッチのようなものと考えてください。

### そもそも朝型人間ではないのですが、大丈夫ですか？

このパックはあなたのために特別に作られました。全体の前提は、ベッドを離れた後に動き始めるよりも、ベッドを離れる前に動き始める方が意志力が少なくて済むということです。冷たい床がなく、決断も不要だからです。朝型人間であるかどうかは、一部は気質で、一部は生理的なものです。起床後最初の10分間の優しい活性化を続けることで、数週間かけて生理的な部分が変わります。

### 座ったままの朝の動きとはどう違うのですか？

このパックは横になったままか軽く起き上がった状態です。座ったままのモビリティ目覚まし (/ja/exercises/wake-up-exercises-sitting-on-bed-edge)のような座った状態の朝の動きは、すでにベッドの端に座っていることを想定しています。横になった状態の動きは血圧へのストレスが少なく、立ち上がるのが速いとめまいを感じる方に向いています。座った状態の動きはやや努力が必要ですが、バランスと姿勢筋を準備させます。多くの方が両方を使用します。これを最初に行い、その後に立ち上がる前にもう一つを行うという具合です。

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