# 目の疲れ

> 画面の見すぎで疲れた目に、目のストレッチと目の体操19種。各30秒ほどの動画つき。目だけを動かすので、座っても立ってもできます。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/eye-exercises-for-screen-fatigue
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/eyeStrain.mp4
- **運動の数:** 19
- **姿勢:** 座ったまま、立ったまま
- **場所:** デスク
- **時間帯:** 日中

## このパックがおすすめのとき

何時間も画面を見続けて目が熱くしょぼしょぼしてきたので、数分だけ、やさしく目をいたわりたいところです。

## なぜこうなるのか

一日じゅう画面を見つめていると、目は本来想定していない状態に置かれます。ピントの距離は固定され、まばたきは減り、レンズを近くに合わせた形に保つため毛様体筋が縮み続けます。数時間たつと、焼けるような感じ、かすみ、頭痛、乾きといった、いわゆるVDT症候群（パソコンやスマホの使いすぎによる目の不調）が出てきます。ふだんの目は、近くと遠くにピントを移すたびに毛様体筋をゆるめたり縮めたりと、一日に何千回もの小さな調整を繰り返しています。画面はその切りかえをまるごとなくしてしまうので、使いすぎたほかの筋肉と同じように、毛様体筋も縮みっぱなしのくせがついてしまいます。このパックは3つの仕組みに働きかけます。遠くにピントを移して毛様体筋をゆるめること、視線をすばやく動かして目の動きをリセットすること、意識してまばたきをして涙の膜を取り戻すことです。画面を見る長い一日のなかで、4分を1〜2回。それだけで、夕方のヒリヒリ感はかなり変わります。道具も画面もいらず、目だけでできます。

## このルーティンについて

1日4時間以上画面を見る人に向いています。動きはすべて目だけで行うので、どんな姿勢でもでき、3分ほどで終わります。最近目の手術を受けた、目にけがをしている、強度の近視で網膜の問題がある、網膜の病気と診断されている、という場合はこのパックを使わないでください。素早くピントを動かす動きが悪化させることがあります。目の痛みが鋭い、片目だけ、見えにくさをともなう、という場合は眼科を受診してください。それはパソコンによる疲れではありません。妊娠中も行えます。

## 運動

1. **交互にウインク**
2. **まばたき**
3. **目で円を描く**
4. **目で8の字を描く**
5. **目で砂時計を描く**
6. **目を休める**
7. **目をぎゅっと細める**
8. **左の端を見る**
9. **右の端を見る**
10. **下を見る**
11. **左右を見る**
12. **上を見る**
13. **上下を見る**
14. **近くと遠く**
15. **天井をなぞる**
16. **床をなぞる**
17. **左上から右下へ**
18. **右上から左下へ**
19. **目を大きく見開く**

## よくある質問

### VDT症候群とは何ですか？深刻なものですか？

VDT症候群は、画面を長く見続けることで起きる症状のまとまりです。目の疲れ、かすみ、頭痛、ドライアイ、首の痛みなどが含まれます。デスクワーカーにはとてもよくあることで、一般的には危険なものではありませんが、続きやすく、積み重なっていきます。ほとんどの場合、視力に永続的なダメージを与えることはありませんが、慢性的な乾きや疲れは、もともとある目の不調を悪化させることがあります。根本にあるのは毛様体筋の使いすぎとまばたきの減少で、どちらも物理的な問題なので、休憩をとればもとに戻せます。

### 20-20-20ルールとは何ですか？

20分ごとに、約6メートル（20フィート）先のものを20秒見る、というルールです。画面を見ているあいだ近くにピントを合わせて縮みっぱなしの毛様体筋（レンズを調節してピントを合わせる筋肉）に、ゆるむチャンスを与えます。画面による目の疲れを防ぐいちばん効果的な習慣で、このパックの土台でもあります。仕事中に目のためにひとつだけするなら、これです。このパックはもう一歩踏みこんだ動きを加えていますが、基本は20-20-20ルールです。

### 画面を見た一日の終わりに、なぜこんなに目が乾くのですか？

画面に集中すると、まばたきが1分あたり約15回から5回ほどに減ります。つまり、目の表面をおおう涙の膜が十分に新しくならないのです。そこにエアコンやオフィスの乾燥した空気が加わると、典型的なVDT症候群の乾きが起きます。このパックには涙の膜を取り戻すための意識的なまばたきが入っていますが、症状が重い、または続く場合は、防腐剤の入っていない目薬や加湿器も役立ちます。慢性的なドライアイは眼科で診てもらいましょう。

### 目の運動で、本当に視力はよくなりますか？

メガネやコンタクトが必要な屈折異常は変わりません。近視なら、これで治るわけではありません。目の運動が役立つのは、使いすぎによる疲れ、だるさ、乾きを減らすことです。ストレッチで骨格は変わらなくても、こわばった筋肉にはしっかり効くのと同じです。毛様体筋がゆるむ、涙の膜が戻る、目から来る頭痛が減る、という効果は本物です。期待はそのくらいにしておきましょう。使いすぎの症状には役立ちますが、もともとの目の病気を治すものではありません。

### 画面を見ながらでもできますか？

できません。画面から離れることこそが目的です。効果のほとんどは、さまざまな距離にピントを移す、目を閉じて少し休む、意識してまばたきをする、から生まれます。どれも何かを読みながらではできません。3分間だけノートパソコンを閉じるか、横を向くか、せめて画面の向こうを見つめてください。いま画面から離れられないなら、まばたきと、手のひらで目をおおって休む部分だけでもやってみてください。会議続きの日でも、それなりの効果があります。

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Wakeout：遊びみたいに楽しい、動く休憩。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb