# 飛行機

> 長いフライトの窮屈な座席でできる、機内ストレッチと運動50種。各30秒ほどの動画つきで道具はいりません。脚がきっと感謝してくれます。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/exercises-to-do-on-a-plane
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/airplane.mp4
- **運動の数:** 50
- **姿勢:** 立ったまま
- **場所:** 飛行機
- **時間帯:** 朝、日中、夜

## このパックがおすすめのとき

長距離フライトのエコノミー席にすっぽりはまって、足元の広さは名ばかり、シートベルトのサインも消えそうにありません。

## なぜこうなるのか

長距離フライトは、人の血液循環が想定していないかたちで体を縮こまらせます。標高約2,400メートル相当に与圧された客室でじっと座っていると、3つのことが同時に起きます。脚から心臓へ戻る血液の流れが遅くなり、客室の乾いた空気による水分不足で血液が少しだけ濃くなり、血液中の酸素が数パーセント下がります。4時間を超えるフライトで深部静脈血栓症（いわゆるエコノミークラス症候群）のリスクがはっきり上がるのは、この組み合わせのためです。ふくらはぎの筋肉は脚の第二の心臓と呼ばれ、それが縮まなくなると、脚の深い静脈に血液がたまっていきます。このパックは、シートベルトを締めたまま、テーブルを上げたまま、隣の人がすぐそば、というエコノミークラスの現実に合わせて作りました。ふくらはぎのポンプ、足首回し、座ったままの上半身の動きを順に繰り返して、誰の迷惑にもならずに血液を流し続けます。ほとんどの動きは、立ち上がったり通路に出たりしなくてもできます。

## このルーティンについて

なかなか席を立てない3時間以上のフライトに向いています。座ってする動きは、シートベルトを締めたまま、テーブルがどの位置でもできます。深部静脈血栓症と診断されている、最近脚の手術を受けた、という場合は使わないでください。必要なのは座ったままのルーティンではなく、着圧ソックスと水分補給と医師の指示です。ラウンドの合間には水を飲みましょう。湿度10〜20%の機内の空気は、思っているより早く体の水分を奪います。血栓のリスクが高い人にとって、どれも医療アドバイスの代わりにはなりません。

## 運動

1. **機内バウンス**
2. **機内マーチ**
3. **通路でランジ**
4. **通路でスクワット**
5. **交互に翼上げ**
6. **腕を上げてランジ**
7. **腕だけランニング**
8. **シートポケットをチェック**
9. **頬骨マッサージ**
10. **チェストコンシール**
11. **腕をクロスして上げる**
12. **腕を組んでひねる**
13. **深呼吸**
14. **ディップでひざ上げ**
15. **ディップでマーチ**
16. **ディップス**
17. **座席の端で押し上げ**
18. **ひじリーチ**
19. **床タップ**
20. **フッティ・レッグプル**
21. **お尻をきゅっと締める**
22. **もも裏を伸ばす**
23. **頭を下へ引く**
24. **頭スイング**
25. **首かしげ**
26. **首を左右に**
27. **ハイマーチ**
28. **ハイパンチ**
29. **あごマッサージ**
30. **ひざを引き寄せる**
31. **ひざ上げ**
32. **稲妻パンチ**
33. **腕を伸ばしたまま上げる**
34. **ゆるめる**
35. **手のひらぎゅっ**
36. **肩回し**
37. **スーパーストレッチ**
38. **こめかみマッサージ**
39. **チャチャ**
40. **シートベルトを締めて**
41. **上半身ひねり**
42. **つま先タッチ**
43. **トレイ上げ**
44. **ハグしてひねる**
45. **ひねってひざ上げ**
46. **翼上げ**
47. **手首回し**
48. **手首クランチ**
49. **手首上げ**
50. **手首の乱気流**

## こんな人におすすめ

- **頭をスッキリさせる** — 深呼吸、頬骨マッサージ、機内マーチで、窮屈な座席にいながら血のめぐりが動き出し、上空でも脳に酸素たっぷりの血液が届きます。

## よくある質問

### 長いフライトで、席を立たずに深部静脈血栓症のリスクを下げるには？

座ったままできるいちばん効果的な対策は、ふくらはぎの筋肉をこまめに縮めることです。そうすると、脚の深い静脈から血液が押し出されます。30〜45分ごとに30秒、かかと上げ、足首回し、つま先を伸ばす動きのどれかをやってみましょう。こまめな水分補給と、腰やひざまわりがゆったりした服装も組み合わせてください。こうした対策がいちばん大事なのは、4時間を超えるフライトと、最近手術を受けた、ホルモン剤の避妊薬を飲んでいる、本人や家族に血栓の経験がある、といったリスクを持つ人です。

### 長いフライトで、なぜこんなに脚がむくむのですか？

標高1,800〜2,400メートル相当の客室の気圧では、酸素の分圧が下がり、血管の中の水分が周りの組織へ移りやすくなります。じっと座っているとふくらはぎのポンプがリンパ液や静脈の血液を押し上げられないので、重力で足首や足に水分がたまります。着陸のころに靴がきつく感じるのはこのためです。こまめに足首を動かし、ふくらはぎを縮めれば水分が流れ続けます。フライトの前と最中に塩分とお酒を控えると、たまる量も減らせます。

### 真ん中の席でも目立たずにできますか？

ほとんどの動きは、隣の人には見えません。ふくらはぎのポンプ、お尻をきゅっと締める動き、座ったままの足首回し、手首の動きは、どれも自分の座席の範囲におさまります。上半身を少しひねる動きや肩回しもいくつかありますが、普通のストレッチにしか見えません。隣の人に寄りかかるような動きは入れていません。通路を使う動きは、シートベルトのサインが消えて通路に出られるときのためのものです。そのときは1時間に2分ほど歩くと、さらに効果が上乗せされます。

### 短いフライトでもやったほうがいいですか？長距離だけですか？

2時間未満のフライトなら、健康な大人の多くにとって血液循環のリスクは小さいので、やるかどうかはお好みで。静脈に血液がたまる、軽い水分不足、酸素が少し減る、という体への影響は、座っている時間の長さに比例して大きくなります。3時間を超えるフライトや、リスクがわかっている場合は、30〜45分ごとに1ラウンドやる価値があります。短いフライトなら、脚が重くなってきた、足がしびれてきた、と感じたときにどうぞ。

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Wakeout：遊びみたいに楽しい、動く休憩。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb