# 股関節の痛み

> 長く座ったあとの股関節のこわばりに、立ってできるストレッチと運動15種。各30秒ほどの動画つき。デスクから立ったら、さっそくほぐしましょう。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/exercises-for-tight-hips-from-sitting
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/hipPain.mp4
- **運動の数:** 15
- **姿勢:** 立ったまま
- **場所:** リビング、デスク
- **時間帯:** 日中

## このパックがおすすめのとき

長く座っていたら股関節が固まってしまったので、仕事に戻る前に、立って少しほぐしておきたいところです。

## なぜこうなるのか

デスクワーカーの股関節の痛みは、ほとんどがひとつの理由にたどり着きます。股関節を曲げたままの時間が長すぎることです。座っていると股関節は何時間も曲がった位置で固定され、腸腰筋（背骨の腰の部分から太ももの骨へ走る、深いところにある股関節の筋肉）が縮み、大殿筋（股関節を伸ばすいちばんの筋肉で、上に座っていると働かなくなります）が弱まり、梨状筋などの深層外旋筋群がこわばります。これらは、太ももの骨が股関節のくぼみのなかでうまく動くよう支えている筋肉です。椅子から立ったときに出る痛みは、たいてい関節そのものの問題ではありません。何時間も縮んでいた腸腰筋が急に伸ばされて抗議し、何時間も眠っていたお尻の筋肉が急に股関節を伸ばすよう求められている、というのが実際のところです。このパックは立って行う動きだけで、座ることで負担がかかる部分そのものをねらいます。股関節の前をひらく動き、お尻の筋肉を目覚めさせる動き、深い回旋筋の動きをよくする動きです。症状ではなく仕組みに働きかけるので、違う場所を1時間ストレッチするより、この5分のほうが効くことも多いのです。

## このルーティンについて

通勤、仕事、フライトなど、長く座ったあとに股関節が固まっている、立つと痛む、というときに向いています。立って小さく足を踏み出せるくらいのスペースが必要です。人工股関節が入っている、股関節唇損傷がある、股関節の急なけががある、という場合は使わないでください。立って行うストレッチではなく、医療の指導が必要です。脚のつけ根を痛めているときは、深いランジの姿勢は避けましょう。妊娠中は動きを調整すれば行えます。医療アドバイスではありません。痛みが鋭い、脚に広がる、しびれがある、という場合は医師に相談してください。筋肉のこわばりではなく、神経がかかわっているサインです。

## 運動

1. **バレリーナスクワット**
2. **ひざを曲げて押し下げる（左）**
3. **ひざを曲げて押し下げる（右）**
4. **ひざを曲げて横に上げる（左）**
5. **ひざを曲げて横に上げる（右）**
6. **股関節回し（左）**
7. **股関節回し（右）**
8. **ヒップスラスター**
9. **脚を横に上げる（左）**
10. **脚を横に上げる（右）**
11. **ひざを上げて回す（左）**
12. **ひざを上げて回す（右）**
13. **ひざを上げてワイパー（左）**
14. **ひざを上げてワイパー（右）**
15. **左右に腰をポンプ**

## こんな人におすすめ

- **股関節まわりを動かす** — 股関節回し、ひざを上げて回す動きからヒップスラスターまで、すべて股関節が主役の動きです。股関節を楽しく、すみずみまで動かせます。

## よくある質問

### 一日座っていると、なぜこんなに股関節が痛くなるのですか？

3つの仕組みが重なっています。股関節を長く曲げていると腸腰筋が縮んで硬くなり、立つとこわばりや痛みを感じます。お尻の筋肉は長く圧迫されて神経の指令を忘れたようになり、うまく働かなくなるので、股関節を伸ばすいちばんの筋肉が休んでしまいます。そして深層外旋筋群が、曲がって少し内側にねじれた位置で止まっていた太ももの骨のまわりでこわばります。これが合わさって、座ったあとのおなじみの股関節の痛みになります。関節の問題ではなく、同じ姿勢が続いたことによる、3層の筋肉や組織の不調です。

### 股関節が硬いのと、股関節が痛いのは同じですか？

少し違います。硬さは体で感じる感覚の表現で、痛みは体が送る警告の信号です。この2つはいつも一緒に現れるわけではありません。股関節が硬くても痛みはまったくない人もいれば、痛くても特に硬さは感じない人もいます。ただ、仕組みには重なりがあります。硬さを生む変化（縮んだ腸腰筋、こわばった回旋筋）は、負荷がかかったり伸ばされたりすると痛みにつながることが多いのです。動かす運動はその両方に働きかけますが、痛みが鋭い、広がる、続く、という場合はやめて医師に相談してください。硬さは動かしても大丈夫ですが、けがはそうはいきません。

### なぜ座ってのストレッチではなく、立って動かすのですか？

問題の原因が座ることだからです。座ったままのストレッチでは、股関節を伸ばす筋肉や、股関節が取り戻したいダイナミックな動きに十分届きません。立って動くとお尻の筋肉に負荷がかかり、歩くときに近い姿勢で腸腰筋が伸び、深い回旋筋をしっかりした範囲で動かせます。座ったままのバージョンは立てない場面のためにありますが、立てるなら、デスクワークによる股関節の痛みには、立って動かすほうがずっと効果的です。

### 股関節の痛みが片側だけのときは？

よくあることで、たいていは片方の股関節にかたよった負担がかかってきたことを意味します。脚を組むくせ、利き側に寄りかかるくせ、昔のけがをかばうくせなどです。このパックはあえて左右両方を動かします。硬いほうだけを整えて、もう片方を鍛えないと、問題が反対側に移るだけのことが多いからです。どの動きで、どちら側が引っかかるかに注目してみてください。それ自体がヒントになります。片側の痛みが鋭い、2週間以上続く、脚に広がる、という場合は医師に相談してください。片側だけの痛みは、こうしたパックでは解決できない構造の問題のサインのこともあります。

### ひざの痛みケアや腰まわりほぐしとは、どう違うのですか？

ねらう部分も仕組みも違います。このパックは、股関節の前の筋肉、お尻の筋肉、深い回旋筋という、座ることで股関節まわりが負担を受ける部分をねらいます。ひざの痛みケアは、衝撃や長時間の立ちっぱなしのあとなどに、ひざ関節の動きを整えます。腰まわりほぐしは腰の筋肉をねらいます。股関節の不調と隣り合うことはありますが、同じではありません。痛むのが股関節の前、お尻、股関節の奥ならこのパックを。腰やひざそのものなら、そちらのパックを選んでください。

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