# 肩のストレッチ

> タイピングやマウス操作で疲れた肩に、デスクで座ったままできる肩こりストレッチ15種。各30秒ほどの動画つきです。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/exercises-for-shoulder-pain-from-typing
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/shoulderStretch.mp4
- **運動の数:** 15
- **姿勢:** 座ったまま
- **場所:** デスク
- **時間帯:** 日中

## このパックがおすすめのとき

長時間のタイピングやマウス操作、スマホのスクロールのあとで、首ではなく肩そのものが痛くなっています。

## なぜこうなるのか

デスクワークによる肩の痛みは通常、肩関節そのものではなく、肩甲骨を肋骨に安定させる小さな筋肉の問題です。マウスの長時間使用とタイピングは、大胸筋小（肩甲骨を前に傾ける）を短縮させ、前鋸筋と下部僧帽筋（通常は肩甲骨を肋骨に平らに保つ）を弱くし、ローテーターカフに負荷をかけます。その結果が、多くのリモートワーカーが知っている上背部と肩の特有の痛みです。首の問題と間違われやすいですが、実は肩甲骨の問題です。このパックは実際のメカニズムを対象としています：大胸筋小の可動性運動、前鋸筋と下部僧帽筋の活性化、そしてローテーターカフのシーケンス運動で肩の機械的な利点を取り戻します。肩だけです。緊張が首にもある場合は、首と肩 (/ja/exercises/neck-and-shoulder-exercises-for-desk-workers)で両方の領域とそれらがどのように相互作用するかをカバーしています。

## このルーティンについて

マウス使用、タイピング、電話保持による肩と上背部の緊張に最適です。すべて座ったままで、約4分かかります。急性ローテーターカフ損傷、最近の肩手術、または最近の脱臼がある場合はスキップしてください。それらは物理療法が必要であり、デスク運動ではありません。妊娠中は安全です。医学的アドバイスではありません。これは過度使用パターンの肩の緊張に対する機械的なリセットであり、構造的なダメージのためのリハビリではありません。

## 運動

1. **後ろ回し**
2. **前向きサークル**
3. **頭の後ろ前面レイズ**
4. **頭の後ろ側面レイズ**
5. **肘を閉じてレイズ**
6. **肘ナナメタッチ**
7. **肘ドラム**
8. **肘タッチ**
9. **肘を一緒に**
10. **ハグ翼 左腕が上**
11. **ハグ翼 右腕が上**
12. **ミニサークル**
13. **肘を開いてレイズ**
14. **上下**
15. **翼**

## こんな人におすすめ

- **首と肩をほぐす** — 後ろ回し、ハグ翼、肘ドラムはあなたの肩をあらゆる方向に動かし、緊張をほぐし、追加の可動性を楽しむ楽しい方法です。

## よくある質問

### なぜタイピングとマウス使用で肩が痛くなるのですか？

小さな安定化筋肉への持続的な静的負荷です。マウス使用とタイピングは腕を体の前に数時間保つため、大胸筋小（肩の前）を短縮させ、中部と下部僧帽筋（上背部）を伸ばします。時間が経つにつれて、肩甲骨が前に傾き、ローテーターカフは腕を安定させるために妥協された位置で作用する必要があります。多くのデスクワーカーが肩甲骨の間に感じる痛みは、通常この パターンです。肩関節の問題ではなく、肩甲骨の安定化の問題です。

### これは首と肩パックと異なりますか？

はい。首と肩 (/ja/exercises/neck-and-shoulder-exercises-for-desk-workers)はより広く、頸部可動性運動を含んでいます。首と肩の筋肉は組織を共有するためです。肩のストレッチは肩だけで、マウスアーム、タイピング、または電話使用による肩甲骨の間と周辺の特定の痛みが対象です。首のこわばりではありません。実際の痛みがどこにあるかに基づいて選択してください。

### マウスアームとは何ですか？また、自分がそうであるかどうかをどうやって知りますか？

マウスアームとは、コンピュータマウスの長時間使用による肩、上背部、場合によっては前腕の緊張を指します。典型的な兆候：利き腕の肩の痛み、マウスを持つ側の肩甲骨と脊椎の間のこわばり、そして時々の前腕の疲労感。それは構造的な意味での怪我ではなく、反復的な緊張パターンです。短い動く休憩、肩甲骨の可動性運動、そして時々マウスの位置とデスク高さの人間工学的な見直しで改善されます。

### 肩を治すためにマウスの使用をやめるべきですか？

通常は必要ないし、多くの場合は不可能です。修正はより多くの場合、負荷を排除することよりも頻繁な動く休憩と肩甲骨力学の改善についてです。これらの運動の短いラウンドを60から90分ごとに行うと、マウスアーム痛を引き起こす緊張の遅い蓄積を防ぐ傾向があります。痛みが重度で、腕に放射状に広がり、1、2週間の動く休憩で改善されていない場合は、物理療法士に相談してください。デスク運動では修正できない特定の何かがあるかもしれません。

### 緊張が実際に消えるまでにどのくらいかかりますか？

ほとんどの緊張パターンの肩痛は、数日の一貫した動く休憩で反応します。パターンが続いている期間が長いほど、完全に解決するのに時間がかかります。6か月間の毎日のマウスアーム痛を持つ人は、基線の緊張をクリアするために2～3週間の一貫した運動が必要な場合があります。即座の効果（3分後の緩和感）は初日に表示されます。耐久性のある変化には、定期的にそれを行うことの累積効果が必要です。これがWakeoutの設計原理全体です。

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Wakeout：遊びみたいに楽しい、動く休憩。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb