# 首すっきり

> 画面を見続けて首がこわばったら。デスクで座ったままできる首こりストレッチ14種を、各30秒ほどの動画で紹介。道具なしでやさしくほぐせます。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/exercises-for-neck-pain-at-desk
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/neckRelief.mp4
- **運動の数:** 14
- **姿勢:** 座ったまま
- **場所:** デスク
- **時間帯:** 日中

## このパックがおすすめのとき

長いあいだ画面に向かっていたら首がこわばって、肩越しに振り返るのさえひと苦労です。

## なぜこうなるのか

デスクで起きる急な首の痛みは、ほとんどがひとつの理由から来ています。頭の重さは約5kgあり、肩より前に2〜3cm出るごとに、首の上のほうにかかる負担はおよそ倍になっていきます。ノートパソコンの前で3時間背中を丸めていれば、本来はバランスよく頭を支えるための筋肉に、十数kg分の負担がかかり続けることになります。痛みに気づくころには、後頭下筋群、肩甲挙筋、僧帽筋の上部が、何時間も体を守ろうと緊張し続けています。じわじわ進むので、後ろを振り返ろうとして首が回らない、という瞬間まで気づきにくいのです。このパックは、その「首が回らない」瞬間のために作りました。動きはやさしく、ねらいを絞って、いちばん負担をかけている3つの筋肉のグループをゆるめる順番に並べています。神経の圧迫を悪化させやすい、首を大きくぐるぐる回す動きは入れていません。多くの人が1ラウンドでかなり楽になったと感じます。痛みが腕まで広がる、しびれがある、最近けがをした、という場合はこのパックを使わずに医師に相談してください。ここにある動きは筋肉のこわばり向けで、骨や神経の問題のためのものではありません。

## このルーティンについて

長いZoomのあとに首がガチガチになる、というような、こわばりから来る首の痛みに向いています。動きはすべて座ったままで、全部で4分ほどです。痛みが腕まで広がる、最近けがをした、しびれやめまいがある、という場合はこのパックを使わず、医師に相談してください。デスクでのルーティンではなく、診察が必要なサインです。妊娠中も行えます。どれも医療アドバイスの代わりにはなりませんが、たくさんのデスクワーカーがこれでつらい午後を乗り切ってきました。

## 運動

1. **頭の4方向ムーブ**
2. **前後のハロー**
3. **あごを胸へロール**
4. **あご引き**
5. **腕を組んで首を左右に**
6. **ダイバーの頭上げ**
7. **左ひじを上げて首を引く**
8. **後ろを振り返る（左）**
9. **後ろを振り返る（右）**
10. **手を添えて左へ回す**
11. **手を添えて右へ回す**
12. **腕を広げて首かしげ**
13. **腕を広げて首を左右に**
14. **右ひじを上げて首を引く**

## こんな人におすすめ

- **首と肩をほぐす** — あご引き、ハロー、腕を広げて首かしげ、後ろを振り返る動きで、首をあらゆる方向へやさしく案内します。首がまたすっと動くようになります。

## よくある質問

### デスクワークをしていると、なぜこんなに首が痛くなるのですか？

理由は2つあります。頭が前に出た姿勢と、同じ姿勢が長く続くことです。頭はまっすぐの状態でも約5kgあり、肩より前に2〜3cm出るごとに、僧帽筋の上部や後頭下筋群への負担はおよそ倍になります。目線より低いノートパソコンを見ていると、その負担が何時間も続きます。夕方4時ごろに感じる痛みは、重い頭を無理な位置で一日中支えてきた筋肉の疲れが積み重なったものです。

### 首がすでに痛いときに、首の運動をしても大丈夫ですか？

こわばりから来る痛みなら大丈夫で、無理のない範囲でやさしく動かすと、たいてい楽になります。避けたいのは無理をすることです。頭を勢いよく回したり、首を限界までぐいっと倒したりはしないでください。鋭い痛みがある、腕まで痛みが広がる、しびれがある場合は運動をやめて医師に相談しましょう。その組み合わせは神経がかかわっている可能性があり、動かすと悪化することがあります。

### 仕事中、どのくらいの頻度でやればいいですか？

多くのデスクワーカーにとっては、一日の終わりに長くやるより、60〜90分ごとに短く1ラウンドやるほうが快適です。解決したいのは同じ姿勢による負担の積み重ねなので、効くのはこまめな小休憩です。10分を1回より、2分を1日5回。それがWakeoutのいちばん大事な考え方です。

### 肩も痛いときはどうすればいいですか？

その場合は首と肩 (/ja/exercises/neck-and-shoulder-exercises-for-desk-workers)のパックを試してください。首と肩がどう影響し合うかをふまえた運動で、両方をまとめてケアします。肩甲挙筋と僧帽筋の上部は首と肩のあいだを走っているので、肩のこりと首の痛みはたいてい互いを悪化させています。このパックは、首そのものがいちばんの問題のときに、首の動きに絞ってケアするためのものです。

### 首が楽になるまで、どのくらいかかりますか？

多くの人は、ていねいに動かす4分間の1ラウンドで、はっきり楽になったと感じます。こわばりによる痛みがすっかり引くには、短いセッションを繰り返しながら、原因になった姿勢から離れて1〜2日ほどかかるのが一般的です。3〜5日たっても痛みが続く、動かすと悪化する、パソコンの前に座るとすぐにぶり返す、という場合は、作業環境か体の構造に原因がある可能性が高いので、運動を増やすより専門家に診てもらってください。

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Wakeout：遊びみたいに楽しい、動く休憩。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb