# 背中と腰の痛み

> 背中全体のこわばりをほぐす、オフィス向けの腰痛ストレッチ16種。椅子でできる動きを各30秒ほどの動画で紹介。背骨がきっと喜びます。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/exercises-for-back-pain-at-desk
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/backPain.mp4
- **運動の数:** 16
- **姿勢:** 座ったまま
- **場所:** デスク
- **時間帯:** 日中

## このパックがおすすめのとき

長くデスクに向かっていたら背中の上も下もこわばってきて、全部まとめてほぐしたい気分です。

## なぜこうなるのか

座りっぱなしで起きる背中全体の痛みは、ひとつの問題であることはまれです。何時間も曲げたままの股関節で腸腰筋が縮み、伸ばす機会のないお尻の筋肉が働かなくなり、腰の脊柱起立筋は上半身をまっすぐ保とうと緊張し続け、胸の背骨（胸椎）は画面に向かう前かがみのカーブで固まっていきます。夕方4時ごろには、体の背面全体が、じっとした姿勢で背負うようにはできていない負担を抱えています。このパックは一部分だけでなく、背中の上と腰をまとめてケアします。胸椎が固まったまま腰だけをケアしても、腰の不調はまた戻ってきやすいからです。座ったままの動きと立って行う動きを組み合わせて、背骨をひとつずつ動かし、腰が引っぱられないよう股関節をひらき、モニターの高さのせいで丸まりがちな胸椎を伸ばします。楽な状態を長持ちさせるには、痛いところだけでなく、つながっている全体を動かすことが大切です。

## このルーティンについて

長く座った日の、背中全体がなんとなく重い、というようなデスクワーク由来のこわばりに向いています。椅子に座ったまま、ときどき少し立つだけでできて、マットはいりません。痛みが脚まで広がる、しびれやピリピリ感、力の入りにくさがある、転んだり重いものを持ち上げたりしたあとに痛みが出た、という場合は使わないでください。椎間板や神経がかかわっている可能性があり、診察が必要です。腰だけが気になるなら腰まわりほぐし (/ja/exercises/lower-back-pain-relief-exercises-at-desk)のほうがねらいを絞れます。椅子から立たずにケアしたいなら座ったままで腰の痛みケア (/ja/exercises/back-pain-exercises-seated-at-desk)をどうぞ。痛みが急に出た、強い、長引いている、という場合は、医療の代わりにはなりません。

## 運動

1. **腕を上げておじぎ**
2. **後ろに反らす**
3. **チェアスラスト**
4. **脚を組んでひねる**
5. **ひじおじぎツイスト**
6. **ひじを上げてひねる**
7. **長く伸びる前屈**
8. **フロアバード**
9. **床に手をついて支える**
10. **前屈**
11. **ハグツイスト**
12. **腰のクランチ**
13. **シーテッド・リンス**
14. **上半身ゆっくり回し**
15. **胸椎の伸展**
16. **体幹ストレッチ**

## こんな人におすすめ

- **背中を鍛える** — ご機嫌ななめの背中のために作りました。フロアバード、腰のクランチ、チェアスラストで背中の上と下を動かし、ひねりと前屈で背骨のしなやかさと、すっと伸びた姿勢を保ちます。
- **首と肩をほぐす** — 上半身ゆっくり回し、胸椎の伸展、ひじを上げてひねる動きで首が動き出し、背中の上のこわばりがやわらぎます。肩もほっとするはずです。

## よくある質問

### 一日中デスクに座っていると、なぜ背中全体が痛くなるのですか？

座っていると、立っているときとは違うかたちで背中に負担がかかります。股関節の前の筋肉が縮み、お尻の筋肉が休んでしまい、胸の背骨はモニターに向かって丸まり、腰の筋肉は上半身を支えるために何時間も力を入れたままになります。それぞれがほかの部分をかばい合うので、夕方には痛みが一か所ではなく全体に広がります。前かがみでは椎間板への圧力も高まるため、前に乗り出した姿勢が続くと違和感が積み重なっていきます。股関節、背中の中ほど、腰をまとめてケアするほうが、一か所だけをケアするより楽な状態が長続きします。

### 背中がすでに痛いときに、ストレッチしてもいいですか？

こわばりから来る痛みなら、やさしく動かすと楽になります。ただ、急なけがや椎間板がかかわっている場合は、かえって悪化することがあります。鈍く広い範囲の痛みで、一日のなかで動くと楽になるなら、このパックのようなゆっくりした動きがたいてい役立ちます。鋭い痛みがある、脚に痛みが走る、ピリピリ感や力の入りにくさがある、はっきりしたけがのあとに痛みが出た、という場合はやめて医師に相談してください。ここにある動きは全体的なこわばり向けで、体の構造の問題のためのものではありません。

### このパックと腰まわりほぐしの違いは何ですか？

このパックは、胸椎、腰、股関節をひとつのつながりとしてケアします。背中の上のこわばりも、股関節の前の筋肉の硬さも、どちらも腰の痛みにつながるからです。腰まわりほぐし (/ja/exercises/lower-back-pain-relief-exercises-at-desk)はもっとねらいを絞っていて、痛みが腰だけにあるときに、座ったまま腰に特化したストレッチを行います。こわばりが全体に広がっているときはこのパックを、痛い場所をはっきり指させるときは腰まわりほぐしを選んでください。

### 仕事中、どのくらいの頻度でやればいいですか？

一日の終わりに長く1回やるより、90分ごとに短く1ラウンドやるほうが、こわばりの積み重ねを防げます。座りっぱなしによる背中の痛みは、続けて座る時間が長いほど深く根づきます。こまめに小さく区切れば、本格的な痛みになる前に体がリセットされます。会議の合間に2分立って胸を伸ばすだけでも、そもそも痛みのパターンができにくくなります。

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Wakeout：遊びみたいに楽しい、動く休憩。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb