# Zoom会議疲れ

> オンライン会議続きのZoom疲れに、合間にできる座ったままの運動14種。各30秒ほどの動画つきで道具なし。ほとんどの動きはカメラにほぼ映りません。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/exercises-between-zoom-meetings
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/zoom_meeting_fatigue.mp4
- **運動の数:** 14
- **姿勢:** 座ったまま
- **場所:** デスク
- **時間帯:** 日中

## このパックがおすすめのとき

会議が立て続けで、合間は数分だけ。いつカメラがオンになってもおかしくないけれど、椅子に座ったまま体をほぐしておきたいところです。

## なぜこうなるのか

ビデオ会議の疲れは、ただの疲れとは違い、はっきりした仕組みがあります。すぐ目の前にある顔と何時間も見つめ合い続けると、至近距離で人と向き合うときと同じ脳の領域が働き続けます。画面の隅に映る自分の顔は、自分を見張る回路を通話のあいだずっとオンにします。さらに、対面の会話なら自然にはさまる体の動き、たとえば重心を移したり、部屋を見回したり、何かを取りに立ったりといったリズムがないので、神経は人とのやりとりで期待しているリズムを得られません。3本目の連続会議のころには、退屈しているのではなく、神経がすり減っているのです。このパックは、立てない、デスクを離れられない、いつまたカメラに映るかわからない、という会議と会議のあいだの3分間のためのものです。動きはすべて座ったまま画面の枠のなかで行い、ほとんどはカメラにほぼ映りません。固まった姿勢による首のこわばり、画面に釘づけの目の疲れ、6時間も顔を突き合わせたあとの神経のざわつき。連続したZoomが残していく、そんな独特の疲れを流すために作りました。

## このルーティンについて

ビデオ会議が立て続けに入っていて、カメラの枠から出ずにリセットしたい人に向いています。動きはすべて椅子に座ったまま行い、見た目の動きは最小限なので、カメラがすでにオンでも、休憩中に急にオンになっても安心です。道具も、立ち上がることも、姿勢を変えることもいりません。会議の合間に本当にデスクを離れられるなら、このパックは使わなくて大丈夫です。立って少し歩くほうが、座ったままの小さな動きよりいつだって効果的です。医療アドバイスではありません。連続するビデオ会議というはっきりした悩みに、ちょうどいいサイズの道具です。

## 運動

1. **肩を後ろに回す**
2. **キャットカウ**
3. **見回す**
4. **上を見る**
5. **頭の後ろで手を組んで体を倒す**
6. **交互の腕上げ**
7. **上半身ひねり**
8. **手首回し**
9. **ダイヤモンドストレッチ**
10. **前回し**
11. **ひじ回し**
12. **あやつり人形の腕上げ**
13. **大きくひねるストレッチ**
14. **下を見る**

## こんな人におすすめ

- **元気をチャージ** — 会議の合間に、交互の腕上げ、上半身ひねり、あやつり人形の腕上げでデスクの前から体を動かせば、次の会議にもっといきいきと臨めます。
- **首と肩をほぐす** — 肩を後ろに回す、ひじ回し、そしてやさしい上を見る、下を見る、見回すの動きで、デスクにいながら首と肩を気軽にいたわれます。
- **手をほぐす** — 手首回しと前回しで、通話の合間に手と手首をちょっといたわりましょう。デスクでさりげなくできるくらい控えめな動きです。
- **頭をスッキリさせる** — キャットカウ、大きくひねるストレッチ、頭の後ろで手を組んで体を倒す動きは、デスクで目立たずにできる動きです。次の会議の前に頭をすっきりリセットできます。

## よくある質問

### Zoom会議は、なぜ対面の会議よりこんなに疲れるのですか？

ビデオ会議には、対面の会議にはない3つの疲れの原因が重なっています。至近距離でずっと見つめ合う状態は、親密な場面や対立する場面で人と向き合うときと同じ、相手を見きわめる脳の領域を何時間も働かせます。画面の隅の自分の顔は、自分を見張る働きを休みなく動かします。そして映像の小さな遅れや乱れのせいで、ふだんなら何気なく読み取れる合図を理解するのに、脳はいつもより頑張らなければなりません。そこに体の動きのなさが加わります。部屋のなかで姿勢を変えることも、次の会議室まで歩くこともないので、神経はたまった負担を逃がす手段がないのです。

### デスクを離れられないとき、会議の合間に何ができますか？

画面への視線の固定をほどき、呼吸を整え、画面の枠から出ずに動かせるところを動かしましょう。部屋の向こう側の一点を20秒見るだけでも、目のピントを合わせる筋肉がリセットされます。長く息を吐くと、神経が緊張モードから抜け出しやすくなります。首を回す、肩をすくめる、座ったままひねる、といった小さな動きは、じっと座っていて滞った細かな血流を取り戻します。このパックは、この3つを会議の合間におさまる短い時間に並べています。

### 一日ビデオ会議が続くとぐったりするのは、普通のことですか？

普通のことです。Zoom疲れという名前がつくほどよく知られていて、その仕組みも本物です。人とのやりとりで使う頭の回路をフル回転させているのに、ふだんそれにともなう体の動きがありません。対面の会議8時間より、ビデオ会議4時間のほうがぐったりするという人は少なくありません。対面なら少なくとも部屋のあいだを歩き、立ち、視線もあちこちに動くからです。できるなら、ビデオ会議をまとめて入れて、そのあいだに本当に体を動かす休憩をはさみましょう。このパックは、それができないときのためのものです。

### ビデオ会議のあと、特に首が痛くなるのはなぜですか？

カメラの前では、多くの人が姿勢を固めてしまいます。いちばん映りのいい角度を見つけたら、通話のあいだずっと頭も首も動かさなくなるのです。胸鎖乳突筋や僧帽筋の上部は、ふだんならあたりを見回すたびに小さく休めていますが、その休みがまったくなくなります。ノートパソコンのカメラはたいてい頭が前に出る姿勢を招くので、首の上のほうの筋肉に何時間も負担がかかり続けます。一日の終わりに首の痛みが強いときは、このパックと首すっきり (/ja/exercises/exercises-for-neck-pain-at-desk)を組み合わせて、首をもっとしっかりケアしてください。

### 動いていると、会議の相手に見られませんか？

このパックの動きは、目立ちにくいものを選んでいます。ゆっくり肩を回す、机の高さより下で座ったままひねる、考えごとをしているように見える目のリセット、などです。カメラに映っても、ほとんどはちょっとした身じろぎにしか見えません。もっと大きな動きは、カメラをオフにできる完全な合間にとっておきましょう。会議の合間に立ち上がる休憩がとれるなら、会議後のリカバリー (/ja/exercises/post-zoom-meeting-recovery-exercises)のパックのほうが合っています。こちらは、画面の枠から出られないときのためのものです。

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Wakeout：遊びみたいに楽しい、動く休憩。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb