# こっそり足パーティー

> デスクの下でこっそり足を動かす、周りにばれない運動21種。座ったままできる動きを各30秒ほどの動画で紹介。机の上からは誰にも気づかれません。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/discreet-desk-exercises-nobody-notices
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/sneaky_feet_party.mp4
- **運動の数:** 21
- **姿勢:** 座ったまま
- **場所:** デスク
- **時間帯:** 日中

## このパックがおすすめのとき

お昼過ぎ、元気が落ちてきたけれど、オープンオフィスやカフェで誰にも気づかれずに体を動かしたいところです。

## なぜこうなるのか

長く座っていると、脚の血のめぐりは2つの点で落ちていきます。ふくらはぎのポンプ（静脈の血液を上へ押し戻す筋肉の働き）が静かになり、股関節の前の筋肉は縮んだままになります。どちらも、じっとして30分ほどで始まります。そこで足の出番です。足なら、机の上の人に気づかれずにずっと動かしていられます。かかとを上げればふくらはぎのポンプが動き、足の指を丸めれば足の裏の小さな筋肉が働き、ひざを少し上げれば股関節の前の筋肉がまた目を覚まします。どれも机の高さより下で起きるので、Zoomにも映らず、隣の席の同僚にも聞こえません。このパックは、オープンオフィスやシェアオフィスなど、脚がしびれてきたけれど立ち上がると目立ってしまう場面のために作りました。散歩の代わりにはなりませんが、ちょうど血のめぐりが止まりがちな時間帯に、めぐりを保ってくれます。退屈しのぎにもなかなか優秀です。つまらない会議中にペンをいじるより、足を小さく動かすほうがずっといいはずです。

## このルーティンについて

オープンオフィス、カフェ、図書館、電車など、全身を動かすのが難しい場所にぴったりです。椅子と、机の下で足を動かせるくらいのスペースがあればできます。足に急な痛みがある、最近足首をけがした、細かい繰り返しの動きで足底腱膜炎がうずく、という場合は控えてください。妊娠中も行えて、血のめぐりの助けになることが多いです。ワークアウトではなく、放っておくとしびれてしまう脚の、血のめぐりのお手入れです。

## 運動

1. **交互に空中で円を描く**
2. **両足パタパタ**
3. **足をクロス**
4. **つま先立ち**
5. **つま先回し**
6. **左右逆向きの半円**
7. **足を前に出す**
8. **ひねってかかとタッチ**
9. **交互のかかと上げ**
10. **ミニ脚伸ばし**
11. **両足そろえて円を描く**
12. **かかとマーチ**
13. **片足すばやくパタパタ**
14. **足ダンス**
15. **ふくらはぎからかかと上げ**
16. **足で拍手**
17. **交互に円を描く**
18. **4タップ足ぶみ**
19. **足上げ**
20. **マーメイドパタパタ**
21. **かかと上げ**

## こんな人におすすめ

- **元気をチャージ** — オフィスで疲れがじわじわ来たら、足ダンスやかかとマーチのような元気な座ったままの動きで、机の下からこっそり元気を取り戻しましょう。
- **脚をしっかり動かす** — 交互のかかと上げからミニ脚伸ばしまで、元気でユニークな足の動きで、座ったまま脚をしっかり目覚めさせます。
- **股関節まわりを動かす** — 足をクロス、ひねってかかとタッチのような動きで脚をいきいきと動かせば、椅子に座ったまま下半身全体がパーティーに加わります。
- **頭をスッキリさせる** — 4タップ足ぶみや片足すばやくパタパタのような素早いステップで心拍が上がり、有酸素運動のように元気がわいて、頭がすっきりします。

## よくある質問

### 足を動かすだけで、本当に脚が楽になりますか？

なります。足や足首の小さな動きはふくらはぎのポンプを働かせます。これは、ひざから下の静脈の血液を心臓へ戻すいちばん大事な仕組みです。じっと座っているとこのポンプが止まり、血液がたまって、脚が重くなったりしびれたりしてきます。20〜30分ごとにかかと上げや足首回しをするだけで、椅子から離れずに血のめぐりがしっかり変わります。着圧ソックスや、機内でおすすめされる脚の運動と同じ考え方です。

### 本当に周りにばれませんか？

普通の高さの机の下なら、ばれません。足や足首は、向かいに座っている人からも、ビデオ通話の相手からも見えない位置で動きます。このパックの動きは、目立たないことを前提に作っています。机がかなり低い場合やガラス天板の場合は、大きめのひざ上げが見えるかもしれませんが、基本の動きなら全部机の下におさまります。会議中に1ラウンド丸ごとやっても、まず気づかれません。

### 座りすぎによるエコノミークラス症候群（深部静脈血栓症）は大丈夫ですか？

長く座り続けることは、深部静脈血栓症の危険因子として知られています。特に長時間のフライトや、もともとリスクがある人の場合です。ふくらはぎのポンプをこまめに動かすことは、そのリスクを下げるための基本的なおすすめのひとつで、足や足首の運動がしているのはまさにそれです。リスクの高い人の血栓を防げるわけではないので、その場合は医師に相談してください。ただ一般的なデスクワーカーなら、一日を通してふくらはぎのポンプを動かし続けることが、血のめぐりをしっかり支えてくれます。

### どのくらいの頻度でやればいいですか？

理想は、座って30〜60分ごとです。座りっぱなしの合間に動くことについての研究では、長さより回数のほうが大事だという結果が一貫して出ています。1時間ごとに90秒の足の運動をするほうが、一日の終わりに長いルーティンを1回やるより、血のめぐりにはずっと役立ちます。動きは控えめなので、予定した休憩というより、なにげない習慣として続けられます。

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Wakeout：遊びみたいに楽しい、動く休憩。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb