# デスクパンプ

> 机と椅子をジムの器具に変える、デスクでできる筋トレ12種。各30秒ほどの動画つきで、短い時間でしっかり体が目覚めます。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/desk-strength-workout-using-furniture
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/deskPump.mp4
- **運動の数:** 12
- **姿勢:** 立ったまま
- **場所:** デスク
- **時間帯:** 日中

## このパックがおすすめのとき

机と椅子をジムの器具のように使って、本格的な筋トレをちょこっとはさみこみたい気分です。

## なぜこうなるのか

机、椅子、オフィスの周囲にある家具は、ほとんどの人が想像するより、はるかに優れた筋トレ器具です。しっかりした机の縁は、胸と三頭筋に本当の負荷をかけるインクラインプッシュアップを支えます。肘なし椅子は、ディップステーションと同じように体重を使う三頭筋ディップスを支えます。ドアウェイは等尺性ロウイングを支えます。このパックはオフィスが「軽い動き」の場所だという前提を捨てて、それを本格的な筋トレ環境として扱います。メカニズムはジムのレジスタンストレーニングと全く同じです。それ以外の8時間何もしていない筋肉に対する段階的負荷。座りすぎの仕事をしている人は1年間で約0.5パーセントの筋肉量を失います。1日を通しての短くて強度の高い抵抗バーストはその低下を意味深く遅くします。1日2回4分間これをやれば、ほとんどのオフィスワーカーが1週間でやる筋トレより多いです。

## このルーティンについて

オフィスを離れずに本格的な筋トレがしたくて、しっかりした机と椅子が使える時におすすめです。すべての動きは立ったままか机や椅子を使った負荷で、約4分かかります。肩、手首、肘に急性の損傷がある場合はこのパックはスキップしてください。インクラインプッシュアップとディップスはそれらの関節に直接負荷がかかります。負荷をかける前に机が安定しているか確認してください。これは構造化された筋トレプログラムに代わるものではありませんが、デスクワーカーにとっては数ヶ月で大きな効果が積み重なります。

## 運動

1. **もうすぐ立ち上がり**
2. **交互膝上げ**
3. **自転車**
4. **机ディップス**
5. **机ホップ**
6. **机プッシュ腕上げ**
7. **机プッシュアップ**
8. **膝上げ**
9. **ローラーコースター**
10. **立って腕上げ**
11. **三頭筋エクステンション**
12. **幅広マーチ**

## こんな人におすすめ

- **元気をチャージ** — 机と椅子がここであなたのジムになり、机ホップと膝上げのような座ったままと立った動きであなたの活力を働く場所で高めます。
- **立ち上がりたくなる動き** — 立って腕上げ、幅広マーチ、机プッシュアップのような動きは机から立ち上がらせ、より強く、より激しいワークアウトを与えます。それでもオフィスに適しています。
- **首と肩をほぐす** — 机ディップス、三頭筋エクステンション、机プッシュ腕上げはあなたの肩と腕を動かし、肩と首に優しい緩和の方法を与えます。
- **頭をスッキリさせる** — ローラーコースター、自転車、机ホップで酸素を流し、あなたのワークスペースをオフィスを離れずに頭をクリアにするための小さな運動ゾーンに変えます。

## よくある質問

### 本当に机での筋トレで筋力がつくんですか？

はい。筋肉は場所に関係なく張力と段階的過負荷に反応します。机でのプッシュアップはインクラインで胸と三頭筋に本当の負荷をかけます。椅子ディップスは三頭筋に体重による負荷をかけます。制限要因は器具ではなく、ボリュームと進行です。1日2回、週5日これをやれば、意味のある筋トレ刺激が積み重なります。225キロのベンチプレスはできませんが、座りすぎで失われやすい機能的な上半身の筋力は維持できます。

### 机は本当にプッシュアップに耐えられますか？

ほとんどのコーポレートデスクと立ち机は、静荷重100kg以上で設計されており、インクラインプッシュアップに対応できます。IKEA風パーティクルボード机、細い脚の机、ガラストップ机、机に寄りかかるとぐらぐらする机は避けてください。全体重をかける前に、両手で押す硬いテストを試してください。不確かなら、プッシュアップの代わりに壁を使ってください。同じ筋肉パターンで、負荷は軽くなります。

### ジムの代わりにこれをやるべきですか？

いいえ。これはサプリメント、代わりではありません。段階的過負荷、休息、運動の全範囲を備えた適切な筋トレプログラムは常により多くの結果をもたらします。しかし、ほとんどの人は継続的に筋トレをしていないため、机ベースの抵抗運動がその空白を埋めます。すでに週3日持ち上げているなら、これを追加してボリュームを増やしてください。全く持ち上げていないなら、これは労力の10パーセントで刺激の60パーセントをもたらし、それは良い取引です。

### これで汗をかいて、非専門的に見えませんか？

4分間の中程度の抵抗運動は、特にエアコンが効いたオフィスではほとんどの人の汗のしきい値を超えません。ディップスとプッシュアップを背中合わせに激しくやれば、十分に温まって次の会議前に1分間冷える必要があるかもしれません。プレゼンテーション可能な状態で運動したい場合は、腕だけ運動 (/ja/exercises/upper-body-exercises-at-desk-stuck-sitting)と座ってピラティス (/ja/exercises/chair-pilates-for-core-strength)は軽いままです。デスクパンプは意図的に強度が高いオプションです。

### 椅子に肘掛けやキャスターがある場合はどうしますか？

キャスター付きの椅子が本当の問題です。ディップするときに転がります。ディップ運動の前にキャスターをロックするか、椅子を壁に押しつけてください。肘掛け付きの椅子は肘掛けが丈夫で幅が正しければ機能しますが、標準的なタスクチェアの肘掛けは通常、体重ディップスに対応していません。椅子が安全でない場合は、机の縁を使って改良されたディップを使うか、ディップ運動をスキップして、パックに含まれるプッシュアップと等尺性運動に集中してください。

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Wakeout：遊びみたいに楽しい、動く休憩。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb