# デスクで立って

> スタンディングデスクで仕事の合間に立ったままできるストレッチと運動70種。各30秒ほどの動画つきです。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/desk-exercises-while-standing
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/work_standing.mp4
- **運動の数:** 70
- **姿勢:** 立ったまま
- **場所:** デスク
- **時間帯:** 日中

## このパックがおすすめのとき

スタンディングデスクで長く仕事をしていて元気と集中が少し落ちてきたけれど、仕事はこのまま続けたいところです。

## なぜこうなるのか

立ったデスクは座りすぎの問題を解決しますが、別の問題を生み出します。それは長時間の静止立ちです。2時間から3時間立ったままでいると、足の裏のアーチがこわばり、膝は歩行時の優しい衝撃吸収もなく圧縮を受け、脊椎起立筋は重力に対して骨盤をニュートラルに保つために疲労します。血液は下肢に停滞し、カフェインと同じくらい循環で動く脳は焦点を失い始めます。解決策はもっと立つことではなく、立った状態での細かい動きです。このパックは立ったデスクで働く必要があるけれど足がしびれたり、腰が硬くなったり、午後2時頃に集中力が落ちたりする人のための定番です。この運動は足のアーチ、ふくらはぎ、腸腰筋、中背部に届くほど多様でありながら、流れを保つために十分に小さいです。頻繁な短い動く休憩は長いストレッチセッションより効果的です。静止した組織の負荷は数分で回復し始めます。

## このルーティンについて

立ったデスクで疲労が始まった、足の痛み、膝の硬さ、腰のこり、または午後のもやがある、というオフィスワーカーに最適です。すべての動きは同じ一歩分の床スペースで立ったままで行え、道具は必要ありません。オフィスの服装のままで大丈夫です。下半身のけがから回復中、急性足底筋膜炎がある、または妊娠3ヶ月以降で立つこと自体が問題という場合はこのパックをスキップしてください。医学的なアドバイスではなく、多くの人が午後を通じて立ったままでいるために役立つものです。

## 運動

1. **脚を後ろに上げる**
2. **素早く立ち上がる**
3. **ブルドーザー**
4. **ふくらはぎ上げ**
5. **椅子バウンス**
6. **椅子チャーマー**
7. **椅子デッドリフト**
8. **椅子を使ったフロントランジ**
9. **椅子周辺ウォーク**
10. **椅子ランジ**
11. **椅子回転**
12. **椅子スクワット**
13. **椅子散歩**
14. **椅子サポート脚ストレッチ**
15. **椅子スイング**
16. **机の下をチェック**
17. **困惑の立ち上がり**
18. **クロストゥータッチ**
19. **机バーピー**
20. **机クライマー**
21. **机プランク**
22. **机プランク回転**
23. **机プッシュアップ腕上げ**
24. **机プッシュアップ**
25. **机三頭筋エクステンション**
26. **斜めの椅子ランジ**
27. **斜めクロスキック**
28. **斜めグラブ**
29. **ディップキック**
30. **爆発的ホップ**
31. **完全背中反らし**
32. **完全サンライズ**
33. **ハムストリング・プル**
34. **隠れる**
35. **腸腰筋ストレッチ**
36. **ぶらぶら歩く**
37. **膝立ち状態**
38. **膝立ちプッシュアップ**
39. **横方向机ホップ**
40. **脚サイドレイズ**
41. **振り返る**
42. **小さなバウンス**
43. **片手椅子プル**
44. **両手椅子プル**
45. **プランク股関節タップ**
46. **プルと座る**
47. **押されたスクワット**
48. **横ステップ椅子プル**
49. **脇腹ストレッチ**
50. **横脚プル**
51. **座ったままキックアウト**
52. **座ったまま膝上げ**
53. **スクワット椅子プル**
54. **スクワット・ホールド**
55. **立つ座るパンチ**
56. **立ったまま円運動**
57. **立ったまま膝上げ**
58. **立ったままパンチ**
59. **立ったまま肩ストレッチ**
60. **支えながら小走り**
61. **支援スクワット**
62. **背の高いホップ**
63. **触手腕上げ**
64. **触手スイング**
65. **トルソ・ロテーション**
66. **つま先に触れる**
67. **両手椅子プル**
68. **机の下ランジ**
69. **パン粉を払う**
70. **やったね**

## こんな人におすすめ

- **元気をチャージ** — 机バーピー、机クライマー、椅子バウンスはあなたの立ったデスクを小さなエネルギーステーションに変え、集中力とエネルギーを保ちます。
- **立ち上がりたくなる動き** — 素早く立ち上がる、困惑の立ち上がり、椅子スクワットなどの動きで、このパックは椅子から立つことが1日の楽しい部分に感じます。
- **脚をしっかり動かす** — ふくらはぎ上げ、椅子ランジ、脚を後ろに上げる、椅子散歩は立ったデスクで脚にたくさんの活発な動きを与えます。
- **股関節まわりを動かす** — 椅子デッドリフト、椅子回転、椅子スイング、椅子サポート脚ストレッチはあなたのお尻をヒンジで開き、回転させ、立ったデスクのすぐそばでストレッチします。
- **頭をスッキリさせる** — クロストゥータッチ、椅子周辺ウォーク、または机の下をチェックの短いラウンドで動いて呼吸を深くし、デスクに集中力とエネルギーを保ちます。

## よくある質問

### 立ったデスクで足や腰が痛いのはなぜですか？

何時間も立ったままでいると、歩行時に得られるポンピング動作なしに同じ組織に継続的な負荷がかかります。足底筋膜、つまり足のアーチに沿った結合組織の帯は、継続的な静止負荷の下でこわばり、腰椎起立筋は何時間も骨盤をニュートラルに保つために疲労します。座っているときは重力が椅子で処理されるのに対し、立っているときは体幹全体の重さが膝、足首、足を通して伝わります。細かい動きがないと、これらの組織は負荷の間に回復を停止します。

### 立ったデスクでどのくらい頻繁に動くべきですか？

ほとんどの立ったデスク利用者にとって、30分から45分ごとがちょうどよいペースです。長い休憩が目標ではなく、さらに硬くなる前に循環と負荷がかかった組織をリセットするための短い中断です。1時間に数回の2分間の小さな立った動きは、午後4時までに椅子に倒れ込みたくなるような疲労を防ぎます。1日の終わりに長いストレッチをしても、8時間の静止負荷を取り消すことはできません。

### 立ったデスクは本当に座るより良いですか？

位置を変える場合のみです。立ったデスクに関する研究は1つのことで明確です。一日中立ったままでいることには独自の疲労パターンがあります。腰の緊張、下肢静脈瘤のリスク、膝の圧縮です。利益は1日中位置を変える能力から来ます。ほとんどの人間工学の専門家は、純粋に立つのではなく、立つこと、座ること、歩くことのバランスを推奨しています。このパックは、パターン疲労なしに立つ生産性のある窓を延ばすように設計されています。

### 午前中から足の痛みを感じた場合はどうしますか？

足に特異的な動きから始めて、体のせいにする前に除去マットと足元をチェックしてください。硬いオフィスの床は圧縮負荷をアーチを通して直接伝わります。まともなマットと支援性のある靴はその負荷を大幅に削減します。午前10時までに足の痛みが既に起こっている場合、回復より早く負荷を蓄積している可能性があります。立つ間隔を20分に短縮して座る休憩をとり、各移行時にこのパックを実行してください。痛みが鋭いか特に踵の下にある場合は、医師と一緒に足底筋膜炎を除外してください。

### ミーティングやビデオ通話中にこれをできますか？

ほとんどはできます。この動きはカメラに落ち着きのない行動として登録されないほど小さく設計されており、フレームをほぼ安定させています。大きなリーチと回転はカメラオフのとき、または通話の合間に行ってください。カメラがオンのミーティングで静止画フレームに引っかかっている場合は、代わりにZoom会議疲れ (/ja/exercises/exercises-between-zoom-meetings)パックを試してください。それはその制約のために特別に構築されています。

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Wakeout：遊びみたいに楽しい、動く休憩。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb