# デスクで座って

> デスクで座ったままできる運動とストレッチ93種。各30秒ほどの動画つきで、メールの合間にも楽しく体を動かせます。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/desk-exercises-while-sitting
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/work_sitting.mp4
- **運動の数:** 93
- **姿勢:** 座ったまま
- **場所:** デスク
- **時間帯:** 日中

## このパックがおすすめのとき

特に困っていることはないけれど、タスクの合間に、椅子から立たずに楽しくちょこっと動きたい気分です。

## なぜこうなるのか

デスク仕事の特有の姿勢は、実は思っている以上に体に負担をかけています。股関節が約90度で何時間も固定されるとしたがむ筋（腸腰筋）と大腿直筋が短くなり、マウスを握る手に肩がついていくと胸椎は丸くなります。腹部の筋肉に支えられない腰椎は長時間の前屈を続けて椎間板を圧迫し、脊柱起立筋を疲れさせます。その間、本来働くべき大殿筋、中背部、肩の後ろの筋肉は完全にオフになってしまいます。午後4時ごろに感じる痛みは怪我ではなく、一日中同じ形を保つために設計されていない組織への蓄積的な姿勢ストレスです。これは人間工学と座りすぎに関する研究でしっかり確認されているのですが、答えは運動量ではなく運動頻度です。毎時間2分の姿勢カウンター運動で、一日の終わりにジムに行くより遥かに多くの不快感を防ぐことができます。このパックはこの方法が基本です。曲がった椅子の姿勢を短く頻繁に逆転させる、座ったままの動きです。ほとんどのデスク仕事をしている人は数日以内に腰と首に変化を感じられます。

## このルーティンについて

仕事中に座ったままで、タスクの合間や1時間ごとの区切りに使うのが最適です。2分から4分で、ほとんどの椅子、ほとんどの机、ほとんどのオフィスの服装で実行できます。神経症状を伴う急性腰痛がある場合はスキップしてください。それは運動ではなく医師の診察が必要です。妊娠中でも安全です。これは適切なエルゴノミクスセットアップや本格的なトレーニングの代わりにはなりませんが、座ったままの姿勢に対する毎日のカウンターバランスとして、ほとんどのデスクワーカーが必要とするベースラインです。

## 運動

1. **L字に座って腕上げ**
2. **Lシットホールド**
3. **ちょっと不満**
4. **もうすぐ立ち上がり**
5. **オルタネイティング・アーム・レイズ**
6. **交互フラップ**
7. **交互ひざアップ**
8. **腕エクステンション**
9. **腕枕**
10. **腕と脚を上げる**
11. **仕事を祝福する**
12. **椅子で踊る**
13. **椅子ディップ**
14. **椅子を後ろに引く**
15. **サークルプッシュアップ**
16. **腕を組んだストレッチ**
17. **クロスリーチ**
18. **クロスサイドリーチ**
19. **デスク胸ストレッチ**
20. **デスククランチ**
21. **デスクプッシュアップ**
22. **デスク肩ストレッチ**
23. **ドッジパンチ**
24. **もっとコーヒーを飲む**
25. **ひじサークル**
26. **ひじデスクタッチ**
27. **ひじドロップ**
28. **ひじフラップ**
29. **ひじローテーション**
30. **指を後ろにストレッチ**
31. **ぱたぱたする鳥**
32. **床タッチストレッチ**
33. **床タッチ**
34. **目標に焦点を当てる**
35. **額ロール**
36. **頭全体を上げる**
37. **それをやりこなす**
38. **いい雰囲気**
39. **半円パンチ**
40. **手を上げる**
41. **ハッピー・ベンド**
42. **頭を楽にする**
43. **ヘッド・レイズ**
44. **頭の回転**
45. **ひざを上げたままにする**
46. **謙虚なお辞儀**
47. **ニー・レイズ**
48. **頭を傾けて回転**
49. **脚伸ばし**
50. **腰椎カーブ**
51. **ミニアッパーカット**
52. **うたた寝頭上げ**
53. **うたた寝肩上げ**
54. **斜め体側リラックス切り替え**
55. **机越しフライト**
56. **手のひらプレス**
57. **机の上を覗き込む**
58. **力強いパンチ**
59. **生産性マシン**
60. **引き戻しホールド**
61. **プッシュアップ腕上げ**
62. **プッシュアップ腕上げ**
63. **プッシュアップ脚上げ**
64. **素早いパンチ**
65. **肩パンチ**
66. **虹色パンチ**
67. **手を伸ばす**
68. **机の下に手を伸ばす**
69. **時間がない**
70. **肩甲骨プレス**
71. **座ったままローイング**
72. **肩と机のバンプ**
73. **肩で机をタッチ**
74. **肩を下ろす**
75. **肩枕のストレッチ**
76. **肩を耳に寄せる**
77. **座ったまま腕上げ**
78. **立ったまま腕上げ**
79. **立ったままホップ**
80. **立ったままプッシュアップ**
81. **腕伸ばしレバー**
82. **肘を支えて下ろす**
83. **スイマー・キック**
84. **お昼寝する**
85. **テイクオフ**
86. **高い肩上げ**
87. **ボス**
88. **ハルク**
89. **三頭筋エクステンション**
90. **上へ広く**
91. **広い歩進**
92. **広い回転**
93. **Yの字脚上げ**

## こんな人におすすめ

- **元気をチャージ** — 座ったままのパンチ、脚上げ、そして少しの座ってダンスで、オフィスの椅子から立つことなく素早くエネルギッシュになれます。
- **股関節まわりを動かす** — 脚上げ、交互ひざアップなど脚に焦点を当てた運動で、椅子の快適さの中であなたの股関節を喜ばしく動かします。
- **気分を上げる** — 遊び心満載の座ったままのパンチ、座ってダンス、ちょっと不満という動きが、仕事中にムードを上げるなんてばかばかしくて楽しい方法です。
- **コアを鍛える** — デスククランチ、Lシットホールドと脚上げで、座ったままおなかを楽しく働かせ、座ったままコア強度を作ることができます。

## よくある質問

### なぜ終日デスクに座っていると痛くなるのですか？

長時間の座位は、股関節の持続的な屈曲、胸椎の丸まり、前方頭位に体を固定し、その間サポート筋（大殿筋、中僧帽筋、深部の腹部筋肉）は動きません。組織は保たれた姿勢に適応し、循環は遅くなり、午後には蓄積的な姿勢ストレスが典型的なデスク痛を生み出します。腰、背中上部、首、股関節です。これは怪我ではなく、一つのことを長すぎる間ずっとやることへの組織反応です。運動がこのパターンを破ります。

### デスク仕事中はどのくらい頻繁に動くべきですか？

座りすぎに関する研究に基づいて、30分から60分ごとに2分から5分間です。所要時間より頻度が重要です。毎時間短い動く休憩は、中断されない座位が生み出す姿勢と代謝のドリフトを防ぎ、仕事終わりの1回の長いセッションではそうではありません。必要に応じてタイマーを設定してください。仕事に集中していると、ほとんどの人は時間を確実に追跡できません。

### 立ち机は座り机より良いですか？

どちらも単独では素晴らしくありませんし、立ち机に関する証拠はマーケティングが示唆するより控えめです。長時間の立位には独自のコストがあります。疲労、静脈瘤のひずみ、膝と股関節がロックされることからの腰の硬さです。より良いアプローチは、30分から60分ごとに姿勢を交互に変えることで、これはどの一つの姿勢ではなく姿勢の変化がほとんどの利益を起動するというより堅牢な知見と一致しています。どちらかの姿勢中の動きは姿勢自体より重要です。

### 運動は終日座ったことによるダメージを逆転させることができますか？

それの多くを防ぎ、その他のほとんどを改善しますが、座ることをジムで元に戻すものとして構成する一般的なフレームは誤解を招くものです。研究は、1時間の運動が8時間の中断されない座位を完全に補うわけではないことを示唆しています。特に代謝の成果のためには。機能するのは、座ることそのものを頻繁な短い動きで中断し、加えて定期的な運動を載せることです。どちらかではなく、両方です。

### 座ったままの腰痛に最適なストレッチは何ですか？

デスク仕事からの緊張パターン腰痛のためには、股関節屈筋オープナー、座ったままのキャット・カウ、そして優しい胴体ローテーションが最も役立ちます。座ることがすることの3つを逆転させるからです。股関節屈筋を短くし、腰椎を屈曲させ、回転をロックします。一日の終わりに一度激しくではなく、簡潔に頻繁にそれらを行ってください。鋭い痛みまたは脚に放射する痛みは異なっており、ストレッチではなく医師の診察が必要です。

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