# コーヒーブレイク

> コーヒーブレイクを動く時間に。立ってできる運動101種を、各30秒ほどの動画で紹介。道具なしでできる、仕事の休憩の新しい定番です。マグはお好みで。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/coffee-break-exercises-at-home-office
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/homeOffice.mp4
- **運動の数:** 101
- **姿勢:** 立ったまま
- **場所:** デスク
- **時間帯:** 日中

## このパックがおすすめのとき

家でコーヒーをいれているあいだに、本からマグまで身近なものを使って、しっかり体を動かしたい気分です。

## なぜこうなるのか

在宅勤務の一日で、コーヒーブレイクほどもったいなく使われている動くチャンスはありません。多くのデスクワーカーはその時間を、股関節の前のこわばり、丸まった背中、6時間のマウス操作による肩の痛みをくれたばかりの椅子に座ったまま、スクロールして過ごします。座りっぱなしを区切ることについての研究が増えるなかで、代謝や血液循環には、長いワークアウトを1回するより、こまめな小休憩のほうがいいことが示されつつあります。血糖の調整がよくなり、血液が心臓へ戻りやすくなり、姿勢を支える筋肉は次のZoomの前にリセットするチャンスを得ます。このパックは、コーヒーをいれる時間を、キッチンやデスクの横で立ったままできるバラエティ豊かな動きのメニューに変えます。小道具は手近にあるもので大丈夫です。80種類以上あるのでめったに同じことの繰り返しにならず、それこそが、動く習慣が数日で終わらず何週間も続く本当の理由です。

## このルーティンについて

家で、午前中や午後にしっかりめの動く時間をとりたい在宅勤務の人に向いています。立てるスペースと、数分の余裕があれば大丈夫です。ほとんど立って行い、ときどき座る動きもあって、道具はいりません。急なけがが痛んでいるときや、きついワークアウトを終えたばかりで、刺激よりも回復が必要なときは控えてください。このパックは習慣づくりのためのもので、医療のリハビリではありません。どこか特定の場所が痛むなら、その痛みに合わせたパックを使ってください。

## 運動

1. **つかまってエアスクワット**
2. **つかまって後ろキック**
3. **つかまってかかと上げ**
4. **つかまってキックバック**
5. **つかまってひざ上げ**
6. **つかまって体を傾ける**
7. **つかまってランジ**
8. **つかまってスクワット**
9. **手の甲ストレッチ**
10. **手の甲から手のひらへ**
11. **アームカール**
12. **本でチョップ**
13. **本で円を描く**
14. **本でパタパタ**
15. **本をひっくり返す**
16. **本で床タッチ**
17. **本で空手**
18. **本でお昼寝**
19. **本をささげる**
20. **本の軌道**
21. **本でプレス**
22. **本でパンチ**
23. **本でプッシュ**
24. **本を持ち上げる**
25. **本でリフレッシュ**
26. **本の盾**
27. **本シャッフル**
28. **本をぱらぱら**
29. **本を持って相撲スクワット**
30. **本でスイング**
31. **本の片づけ**
32. **本をくるくる**
33. **本でハンドル操作**
34. **コーヒーに感謝**
35. **コーヒーと交互に肩すくめ**
36. **コーヒーに祝福を**
37. **コーヒーとツルのポーズ**
38. **コーヒーカップトレース**
39. **コーヒーの喜び**
40. **コーヒーにごあいさつ**
41. **コーヒーの香りを吸いこむ**
42. **コーヒーをささげる**
43. **コーヒーを持って回す**
44. **コーヒーと肩すくめ**
45. **コーヒースライド**
46. **コーヒースクワット**
47. **コーヒータンゴ**
48. **コーヒーをあがめる**
49. **カールとプレス**
50. **カールと上げ**
51. **カーブパンチ**
52. **ナナメハンマー**
53. **ナナメパンチ**
54. **ひじで拍手**
55. **腕を伸ばしてアームカール**
56. **集中モード**
57. **グッドバイブス**
58. **ハンマー上げ**
59. **ハンマー**
60. **ハッピーデー**
61. **かかとタップ**
62. **腰回し**
63. **股関節ストレッチ**
64. **ホームポンプ**
65. **ホームラン**
66. **ホームスイートホーム**
67. **私は強い**
68. **勝ったぞ**
69. **膝を広げて立つ**
70. **膝を揃えて立つ**
71. **脚伸ばし**
72. **レバー**
73. **小さな兵隊さん**
74. **ミニキック**
75. **ミラースパイダー**
76. **手のひらから手の甲へ**
77. **平行に伸ばす**
78. **のぞき見**
79. **パンチアウト**
80. **サンバ**
81. **セミサークル**
82. **シェイク・イット・オフ**
83. **座って立つ**
84. **スキップと笑顔**
85. **ゆっくりターン**
86. **その場登山**
87. **その場スケート**
88. **その場スキー**
89. **日の出から日没へ**
90. **ゆらゆら**
91. **おうちで水泳**
92. **ザ・スネーク**
93. **ここだよ**
94. **つま先立ち**
95. **頂上へ**
96. **つま先上げタップ**
97. **上下カール**
98. **ワイドスクワット**
99. **ウィンドウ**
100. **手首ストレッチ**
101. **手首ほぐし**

## こんな人におすすめ

- **元気をチャージ** — 本でチョップ、つかまってスクワットのような元気の出る動きで、コーヒーブレイクが楽しく変わります。在宅のデスクで、座っても立ってもできます。
- **立ち上がりたくなる動き** — つかまってランジ、つかまってかかと上げ、座って立つ動きで、仕事の休憩の途中に少しだけ強めに体が動き出します。
- **頭をスッキリさせる** — 頼れる一冊の本のような身近な小物を使って、コーヒーブレイクを遊び心のある時間に。血がめぐって、残りの仕事時間も頭がさえます。

## よくある質問

### 在宅勤務中は、どのくらいの頻度で動く休憩をとればいいですか？

多くの研究が示すちょうどいい間隔は、60〜90分ごとです。その間隔で2〜5分立って動くと、一日の終わりに長いワークアウトを1回するより、長時間座ることによる代謝や血液循環への負担をやわらげやすいようです。仕組みはシンプルで、筋肉が縮むと血液が心臓へ戻りやすくなり、糖が筋肉に取りこまれます。そしてその効果は、座りなおすとすぐに薄れていきます。この問題に限っては、長さより回数です。

### 在宅勤務中の動く休憩は、長いワークアウト1回より本当にいいのですか？

長く座ることの害に関しては、そのとおりです。短くこまめな休憩は、一日の終わりの1回のセッションに勝ります。長いワークアウトは心肺の体力や筋力にはすばらしいものの、8時間ぶっ通しで股関節を曲げ、浅く呼吸し、肩を固めていたことまでは帳消しにできません。それにはこまめに区切ることが必要です。いちばんいいのは両方です。できる日はワークアウトをして、さらに仕事中に5〜6回の小休憩をとり、血のめぐりと姿勢が崩れないようにしましょう。

### 会議の合間に2分しかないときは、何をすればいいですか？

立ち上がって、このパックから3つ選び、ゆっくりやってみましょう。2分あれば、股関節をひらく動き、上半身のひねり、肩回しを1ラウンドできます。たいていの人が一日でする運動より多いくらいです。2分で体を鍛えることが目的ではありません。同じ姿勢の負担を断ち切り、血のめぐりを取り戻し、まだこわばっていない体で次の会議に向かうことが目的です。

### 家でこのパックを使うのに、道具は必要ですか？

道具はいりません。水のボトル、クッション、しっかりした椅子を使う動きもいくつかありますが、ほとんどは体ひとつでできます。負荷を足したいなら、洗剤のボトル、荷物を入れたリュック、水の入った大きなボトルなど、即席の重りで十分です。大事なのは刺激で、ブランドもののダンベルではありません。このパックは、在宅勤務の人がデスクから数歩の範囲に実際に持っているもので作っています。

### スタンディングデスクを使っていますが、このパックは役に立ちますか？

役に立ちます。スタンディングデスクは姿勢の問題は解決しても、動きの問題は解決しないからです。何時間もじっと立っていると、座っているときに股関節が受けるのとは違うかたちで、足や腰に負担がかかります。解決法は同じで、姿勢を途中で区切ることです。1時間に1回くらい、このパックで体の使い方を変えてあげましょう。いちばんの悩みが長時間立っていることによるこわばりなら、スタンディングデスク (/ja/exercises/standing-desk-exercises-prevent-stiffness)のパックがそのために調整されています。

---
Wakeout：遊びみたいに楽しい、動く休憩。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb