# ボディスキャンでおやすみ準備

> 寝る前に体の各部分に感謝しながら動く、ボディスキャンの動き11種。各30秒ほどの動画つきで、準備はいりません。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/body-scan-bedtime-stretches
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/body_scan_wind_down.mp4
- **運動の数:** 11
- **姿勢:** 座ったまま
- **場所:** 寝室
- **時間帯:** 夜

## このパックがおすすめのとき

ベッドに入る前に、体のひとつひとつに感謝しながら心を落ち着ける、自分だけの習慣がほしい気分です。

## なぜこうなるのか

ボディスキャンはマインドフルネス研究で最も古い手法の一つで、今のウェルネスビジネスより前からあります。メカニズムはストレッチや可動性ではなく、注意の方向転換です。頭から足へ、体全体をゆっくり意識を向けていくことで、デフォルトモードネットワークと内受容感覚を司る脳島が活発になり、神経系が副交感神経優位へ安定して移行します。このパックは、その古典的なスキャンに感謝の視点を組み合わせています。一日を通じてあなたの体を支えてくれた部分に感謝を伝えるのです。これは運動ではなく、一日中自分の体から離れていた人が、眠りに入る前に意図的に自分に戻るためのリチュアルです。ほとんどの人がこれを終えたとき、肩の力が抜け、呼吸が遅くなり、5分前に考えていたことへの執着が明らかに減っています。もっと体を動かしたい場合は、代わりにおやすみ前のセルフマッサージ (/ja/exercises/bedside-self-massage-before-sleep)を試してみてください。

## このルーティンについて

ベッドの上か枕元で、灯りを暗くして、実際に寝る予定の10分前が最適です。座った姿勢でも寝転んだ姿勢でも大丈夫です。準備するものはありません。トラウマの歴史がある場合でボディスキャンが不安定になるなら、スキップしてください。体に意識を集中させることで、落ち着くどころか神経が乱れる人もいます。その場合は、居心地のいい場所でこわばりほぐし (/ja/exercises/gentle-bedtime-stretches-before-sleep)のような動く系の眠り準備が合っています。これはセラピーではありませんが、多くの疲れた神経系を眠りへと導いてきました。

## 運動

1. **心に感謝**
2. **右腕に感謝**
3. **左腕に感謝**
4. **肩に感謝のベンド**
5. **首に感謝の揺らぎ**
6. **膝に感謝**
7. **左の肺に感謝**
8. **右の肺に感謝**
9. **感謝の自己ハグ**
10. **心に感謝**
11. **顔に感謝のゆりかご**

## よくある質問

### ボディスキャンで本当に眠くなるのか？

はい、特定のメカニズムを通じて効果があります。ボディスキャンは脳島を活発にし、自律神経のバランスを副交感神経優位へシフトさせることで、心拍数を下げ、呼吸を遅くします。これは自然な睡眠開始の前に見られる生理的マーカーと同じです。また、反すうに使われていた注意のリソースを占有するため、考え事が減ります。睡眠研究でマインドフルネスの効果を調べると、入眠潜時（眠りに入るまでの時間）の短縮が最も一貫した結果として現れています。

### これは瞑想とどう違うのか？

ボディスキャンは内受容感覚（自分の体の内側の感覚）に焦点を当てた瞑想の一種で、開放的な意識や マントラ瞑想とは異なります。注意の対象は感覚そのもの、つまり温かさ、こわばり、圧力、静寂であり、意図的に体の各部位を移動します。このパックの感謝の視点は、感情的な層を加えます。中立的な観察ではなく、各部位に短い感謝を伝えるのです。この視点転換は、観察から感謝へと移行させ、人によってはより取り組みやすく感じます。

### ボディスキャン中に思考が止まらない。やり方が間違っているのか？

いいえ、思考が浮かぶのは失敗ではなく、練習そのものです。スキルは、思考に気づいて判断せず、スキャンしていた体の部位に戻ることです。戻るたびに一回の訓練になります。数週間かけていくうちに、思考に気づくまでの時間が短くなります。「瞑想はできない」と言う人の多くは、初回のセッションについて話しているのです。効果は積み重なるもので、完璧な無念の状態は必要ありません。

### 眠る前はこれをするか、本格的なストレッチをするか、どちらがいいか？

何が強く出ているかによります。体が硬くこわばっていたら、居心地のいい場所でこわばりほぐし (/ja/exercises/gentle-bedtime-stretches-before-sleep)のような優しいストレッチが物理的な層に対応します。体は楽でも心が忙しければ、ボディスキャンは注意の層に直接働きかけます。多くの人は両方を順序立てて行います。まずストレッチで物理的な緊張を放出し、その後スキャンで心を落ち着かせるのです。合計10分あれば十分です。

### ボディスキャン中に眠くなるのは普通か？

完全に普通です。このパックでは特に良い結果です。この練習は眠りの前に見られる生理的シフトと同じものを引き起こすため、体が疲れていると眠りの方へ移行することがあります。伝統的な瞑想の指導者は眠りに落ちないよう注意します。なぜなら目標が目覚めた意識だからです。しかしここでの目標は眠りです。昼間に落ち着きのために使う場合は、寝転ばずに座った姿勢でやると眠くなりにくくなります。

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