# 在宅勤務の基本

> 運動習慣がない人のための、自宅でできるやさしい運動18種。各30秒ほどの動画つきで、道具はいりません。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/beginner-wfh-exercises-gentle
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/work_from_home_basics.mp4
- **運動の数:** 18
- **姿勢:** 立ったまま
- **場所:** デスク、リビング
- **時間帯:** 日中

## このパックがおすすめのとき

長いあいだ体を動かしていなかったので、無理のないやさしい方法で、少しずつ自信を積み重ねながら始めたいところです。

## なぜこうなるのか

運動コンテンツの多くは、すでに動いている人を想定しています。何か月も、あるいは何年も構造的な活動をしてこなかった人にとって、その想定こそが始めるときのブロックになります。習慣形成の研究は明確です。小さくて簡単で繰り返せる動きが、より大きな動きのための神経基盤を作り、最初から飛ばし過ぎることは2週目までに辞めてしまう最も確実な方法です。このパックは、意図的な小さな一歩です。自宅で座ったままでも立ったままでもできる優しい動き。体力に自信がない人、自信を取り戻している人、自分の体との付き合い方を作り直している人のために設計されています。無理な動きも、まだ持っていない体力や調整力も必要ありません。目的はトレーニングではなく、習慣です。毎日5分、続けることが、週末に苦手な1時間より効きます。ほとんどの初心者は2週間以内に、体の変化と、やることができたという実感の両方を感じます。これが何か長く続くものの始まりになります。

## このルーティンについて

運動を始める人、長く休んでいた人、体力が落ちている人に最適です。3から5分、ほぼ立った動きで座ったままのバリエーションもあり、道具は不要です。妊娠中も安全です。診断を受けていない心臓の問題や、医師に許可をもらっていない持病がある場合は避けてください。体力が大きく落ちている場合、その許可をもらう価値は十分あります。これはトレーニングプログラムではありませんが、プログラムの最初の一段として良くできており、毎日行うように設計されています。

## 運動

1. **ワイドスクワット**
2. **前腕サークル**
3. **ヒップサークル**
4. **ふくらはぎ上げ**
5. **腕振り**
6. **サイドからサイドへステップ**
7. **やさしいスクワット**
8. **交互肩上げ**
9. **ダブルオース**
10. **ショルダー・ロール**
11. **サイドからサイド**
12. **サイド・ストレッチ**
13. **首ターン**
14. **揺さぶる**
15. **ホームオフィスマーチ**
16. **ゆっくり胴体ターン**
17. **後ろ腕サークル**
18. **足つかみ**

## こんな人におすすめ

- **元気をチャージ** — 腕振り、ホームオフィスマーチ、そして気持ちのいい揺さぶるは、エネルギーがちょっと欲しいときに優しく、自信が湧く後押しをくれます。
- **立ち上がりたくなる動き** — サイドからサイドへステップ、ふくらはぎ上げ、ホームオフィスマーチなどの優しい動きは、立ち上がることを簡単で迎えてくれる最初の一歩にします。
- **脚をしっかり動かす** — ワイドスクワット、やさしいスクワット、ふくらはぎ上げ、足つかみは、始めたばかりの人にぴったりな、優しく自信が湧く方法で脚を目覚めさせます。
- **股関節まわりを動かす** — ワイドスクワット、やさしいスクワット、そのほか立った動きで股関節と脚を働かせ、ゆっくり胴体ターンは軽い股関節の回転を加えます。
- **気分を上げる** — 揺さぶる、ダブルオース、大きな腕振りは、遊び心があり自信が湧く、もっと動く最初の一歩として楽しくて親切なセッションになります。
- **コアを鍛える** — ゆっくり胴体ターンは、体の中央と下の背中を優しく動かし、中心部に注意を向け始める簡単で自信が湧く方法を提供します。

## よくある質問

### 体力が落ちているとき、どうやって運動を始めたらいいですか？

ばかばかしいくらい小さく始めて、毎日続けてください。毎日3から5分の優しい動きが、習慣と、もっと動ける体力の基盤を作ります。初心者の一番よくある間違いは45分のセッションから始めて、へとへとになって、2週間以内に辞めてしまうことです。習慣形成に関する研究は、繰り返した小さな成功が、散発的に試みた大きな努力を上回ることを明確に示しています。習慣が確立されれば、進歩は速く複合します。

### 1日5分の運動は本当に効果がありますか？

初心者がゼロから始める場合は、そうです。動かないことより良く、その行動を確立する意味です。測定可能な体力と長期的な健康上の利益のためには、最終的にはもっと大きなものに向かって建てていきたいでしょう。でも最初の1、2か月は、毎日出現することが目的で、運動ガイドラインを満たすことではありません。毎日の動きが自動化されれば、セッションを拡張するのは簡単な部分です。

### 自宅勤務中、疲れて運動できないときはどうしたらいいですか？

逆説的ですが、優しい動きは通常、その種類の疲労を増やすのではなく減らします。座りっぱなしの日からの疲労は、主に神経と姿勢からで、身体的枯渇ではなく、短い動きが循環を増やし、警觉性を高め、その一部をクリアにします。過労や睡眠不足からの本当の疲労は別で、同じようには応じません。疲れすぎていると判断する前に3分試してください。大抵、そこまで疲れてないものです。

### 腰痛や膝の痛み、その他の症状があるときはできますか？

ほとんどの緊張パターンと運動不足による痛みについては、優しい動きは痛みを増やすのではなく減らします。鋭い痛み、手足に放散する痛み、または最近の怪我による痛みは別で、自分で行う運動の前に医師の診察が必要です。このパックは低強度ゾーンに留まり、デスクワークに関連する一般的な不快感がある人々によって一般的に耐えられます。その中で何か急に痛い場合は、その動きをスキップしてください。

### 毎日動き始めてから、どのくらいで結果が出ますか？

主観的な利益、気分、エネルギー、睡眠の質は、通常1から2週間以内に現れます。目に見える体の変化には数か月かかり、有意に見えるためには5分以上のセッションが必要です。早い段階での成功は、主に気分が良くなること、一日を通じてもっと簡単に動くこと、そしてやると言ったことをしたという心理的効果についてです。これらが残りを可能にする変化なので、最初に追跡する対象です。

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Wakeout：遊びみたいに楽しい、動く休憩。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb