# おやすみ準備

> ベッドの上でできる、寝る前のやさしいストレッチと呼吸36種。各30秒ほどの動画つきで、心と体を眠りに導きます。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/bedtime-stretches-wind-down-before-sleep
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/sleep.mp4
- **運動の数:** 36
- **姿勢:** 座ったまま、寝たまま
- **場所:** 寝室
- **時間帯:** 夜

## このパックがおすすめのとき

眠りにつく前に、やさしいストレッチと深い呼吸で、心と体をゆっくり眠りへ向かわせたいところです。

## なぜこうなるのか

眠りに落ちることは、自律神経の切り替え。交感神経（目覚めた、準備完了、緊張している状態）から副交感神経（ゆっくり、柔らか、うとうとした状態）へのバトンタッチです。しかし多くの人にとって、このバトンタッチは日中の残像に邪魔されています。画面の光、まだ体に残るストレスホルモン、終わらない思考、デスクチェアの形をした体。ゆっくりとした動きと長い呼気は、医薬品なしに副交感神経を優位にする最も信頼できるきっかけの2つです。このパックはこの両方を重視しています。眠りを合図するほどゆっくりと行う優しいストレッチ、そして呼気を吸気より長くする呼吸パターン。これらは迷走神経に直接「安全です」というシグナルを送ります。一部の動きはベッドの端に座って行い、一部は横になって行います。すべてパジャマでも快適で、終わるころには開始時より眠りに近い状態になるように設計されています。睡眠衛生医学的なケアの代わりになるものではありませんが、生理学に基づいた、信頼できる就寝前のルーティンです。

## このルーティンについて

寝る直前、パジャマ姿、明かりを暗くした状態で行うのが効果的です。一部の動きはベッドの端で、一部は横になった状態で行います。床での動きはなく、マットも不要です。慢性的で医学的な不眠症がある場合、背中や首に急性の痛みがある場合、眠りを「獲得する」ためでなく「楽になる」ために使い始める場合はこのパックをスキップしてください。妊娠中でも安全です。睡眠障害の医学的ケアに代わるものではありません。これはくつろぎのルーティンであり、不眠症の治療ではありません。

## 運動

1. **だらんと脱力**
2. **ベビーフィートホールド**
3. **背中の腕クロス**
4. **背中で手をつなぐ左**
5. **背中で手をつなぐ右**
6. **ブルームブレス**
7. **バタフライブレス**
8. **チャイルドポーズ**
9. **三日月左**
10. **三日月右**
11. **脚クロスホールド**
12. **深い呼吸**
13. **フォーカスブレス**
14. **フォワードポーズ**
15. **やさしい首引き左**
16. **やさしい首引き右**
17. **ゴッデスポーズ**
18. **ヘッドクレイドル**
19. **左膝ハグ**
20. **脚アップ**
21. **リトルボール**
22. **ピロー弓**
23. **ピローハグ**
24. **ピロー首引き**
25. **ピロー腰下**
26. **梨状筋ホールド左**
27. **梨状筋ホールド右**
28. **右膝ハグ**
29. **自己抱擁左**
30. **自己抱擁右**
31. **ゆっくり首ローテーション**
32. **仰向けツイスト左**
33. **仰向けツイスト右**
34. **完全な手放し**
35. **ターンしてホールド左**
36. **ターンしてホールド右**

## よくある質問

### ストレッチで本当に眠くなるのですか？

ゆっくりとしたストレッチと長い呼気は、休息と消化を司る副交感神経系を優位にします。その仕組みはよく研究されています。ゆっくりとした動きは心拍数を低下させ、長い呼気は迷走神経を刺激し、どちらもストレスホルモンを減らします。眠りの薬ではありませんが、寝る前に活動的すぎることが課題の人にとっては、入眠までの時間を確実に短くします。

### ベッドの上でやったほうがいいですか、床でやったほうがいいですか？

このパックはベッドの端とベッドの上での使用を想定して設計されています。床での動きは必要ありません。このルーティンを終えたとき、すでに眠る体勢にあり、マットから戻る必要がないという点がポイントです。脊椎に特化した床ベースのワークを夜のプラクティスとして好まれるなら、脊椎の健康 (/ja/exercises/spinal-alignment-exercises-mat)がその形式をカバーしています。

### 長い呼気が眠りに役立つのはなぜですか？

長い呼気は迷走神経を直接刺激し、眠りに必要な副交感神経の優位を促進します。吸気は心拍数をわずかに速め、呼気は遅くします。呼気を吸気より長くすると、神経系は一貫した「安全で休息中」というシグナルを受け取ります。4秒吸って8秒かけて吐き出すような2対1の呼気と吸気の比率は睡眠研究で一般的で、心拍変動に測定可能な効果を示しています。

### 画面や強いストレスで気分が高ぶっているときはどうしたらいいですか？

画面の刺激とストレスは交感神経系を活性化させ、これはまさにこのパックが解消するために設計されています。動きと呼吸は、静かに横たわって落ち着こうとするより効果的です。神経系は精神的な指示より身体的な入力に速く反応するためです。ストレスが具体的な課題であれば、ストレス対策のくつろぎ (/ja/exercises/intense-stress-release-exercises-before-bed)でより激しい身体的な放電を行った後、このパックで静まるのが良いでしょう。

### 寝る時間に近い時間に実践すべきですか？

寝る15分から30分前、理想的にはもうベッドの上か端で行うのが最適です。夜の時間帯に早めに行ってもリラックスに役立ちますが、眠りへの移行を楽にするという特定の効果は、寝る直前に機能します。すでに眠くなっているなら無理に行わないでください。目的は眠りを促すことであり、ルーティンで眠りを妨げることではありません。

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Wakeout：遊びみたいに楽しい、動く休憩。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb