# おやすみ前のセルフマッサージ

> 寝る前にベッドで静かにできるセルフマッサージ14種。各30秒ほどの動画つきで、手でやさしくほぐしてから眠りにつけます。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/bedside-self-massage-before-sleep
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/goodnight_self_massage.mp4
- **運動の数:** 14
- **姿勢:** 座ったまま
- **場所:** 寝室
- **時間帯:** 夜

## このパックがおすすめのとき

ベッドの端に座っていて、パートナーはもう眠っているので、静かに手を使ってリラックスしてから寝たいところです。

## なぜこうなるのか

神経系は、ほぼ他のどの入力よりも確実にタッチに反応します。やさしく持続した圧力（自分の手からであっても）は迷走神経を活性化させ、自律神経系を副交感神経優位へシフトさせます。これが体が眠りに入るために必要な状態です。機械的には、タイトな組織への圧迫は筋膜の癒着を減らし、局所循環を増やします。だから数分のセルフマッサージはストレッチよりも深い身体的な落ち着きをもたらすことが多いのです。このパックはライトが暗く、パートナーがもう眠っているかもしれない、そして能動的ではなく静かで手を使ったことをしたいベッドサイドの瞬間のために作られています。首、肩、こめかみ、前腕、足といった1日の緊張が溜まる場所のゆっくりした圧迫を期待してください。自分の手だけを使って。これは1日の終わりの緊張解放の儀式です。動きは小さく、照明は暗黙のうちに暗く、部屋の他の誰もあなたがそれをしていることを知る必要がありません。

## このルーティンについて

寝る前のベッドの端が最適です。暗いまたはうす暗い照明で行ってください。数分かかり、自分の手以外の道具は不要です。活動的な皮膚の状態、押す部分の癒えていない怪我、または局所的な圧力が禁忌の状態がある場合はスキップしてください。妊娠中は首、肩、手、足に対して安全です。医学的なアドバイスではありません。設計上静かです。近くの誰かがもう眠っていても安全です。

## 運動

1. **太もも両手絞り右**
2. **上腕絞り下げ右**
3. **手のひらマッサージ右**
4. **上腕絞り下げ左**
5. **手のひらマッサージ左**
6. **前腕マッサージ左**
7. **ふくらはぎ絞り右**
8. **肩絞り右**
9. **ふくらはぎ絞り左**
10. **首セルフマッサージ**
11. **肩絞り左**
12. **前腕マッサージ右**
13. **太もも両手絞り左**
14. **胸ハートプレス**

## よくある質問

### セルフマッサージは実際に効くのか、それとも本当のマッサージセラピストが必要か？

セルフマッサージはリラックスと軽い緊張解放に本当に効きますが、怪我のための治療的な仕事を置き換えません。持続したやさしい圧力への副交感神経反応は、それが誰の手かについて気にしません。タッチ受容体は自分で適用するか、セラピストが適用するかにかかわらず、同じように発火します。あなたが失うものはリーチです（自分の中背を簡単に取得できません）と力（自分で深い組織を操作するのはより難しい）。毎日のウインドダウンのために、セルフマッサージは完全に十分です。

### 軽いセルフマッサージの後でも、なぜより良く眠るのか？

持続したタッチは、迷走神経に信号を送る機械受容体を活性化させます。これは神経系を交感神経（警戒）から副交感神経（休息と消化）へシフトさせます。眠りに落ちるにはそのシフトが必要です。ストレッフルな仕事、午後遅いカフェイン、明るいスクリーンで彼らの日を残す人々はしばしば睡眠発症の初期に苦しみます。なぜなら、スイッチがまだひっくり返されていないからです。寝る前のセルフマッサージは機械的にそれをひっくり返します。これは神経系が自分で低下するのを待つよりも速いです。

### このパックと他のウインドダウンパックの違いは何か？

このパックは身体的です。手を使った圧迫と組織の仕事です。他のウインドダウンパックは認知的です。感謝をテーマにした注意の掃除です。両方とも異なるチャネルを通じて神経系を静めます。解放する必要がある身体的な緊張を感じるときはこれを選んでください。体は大丈夫だが心が忙しいときは別のパックを選んでください。

### ベッドの中でこれをしてもいい、それとも座る必要があるか？

ベッドの端に座るのは理想的です。手にはより良い角度を与え、マッサージの途中で眠り着くことから遠ざけるからです（それは悪いことではありませんが、徹底的ではありません）。寝転がることも機能します。特に手、前腕、こめかみの場合。パックはデフォルトではベッドサイド座位姿勢を想定していますが、何も強制しません。最後までプレゼントを保つことができるものをしてください。

### 自分の首をマッサージしても安全か？

脊椎の横の筋肉への優しい圧迫では安全です。決して喉の前面または頸動脈に直接ではありません。上部僧帽筋、後頭下、胸鎖乳突筋領域はすべて軽い自己圧迫によく反応します。首の怪我、ディスク問題、または椎骨動脈不全の歴史がある場合は、圧力を非常に軽く保ち、深い押す動きを避けてください。痛みやめまいが生じた場合は、停止してください。それらは専門家に相談する信号であり、押し通す信号ではありません。

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