# ビーチ

> 砂を負荷に変える、砂浜でできるビーチトレーニング89種。各30秒ほどの動画つきで、道具はいりません。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/beach-workout-exercises-using-sand
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/beach.mp4
- **運動の数:** 89
- **姿勢:** 立ったまま
- **場所:** ビーチ
- **時間帯:** 朝、日中

## このパックがおすすめのとき

動きやすい格好でビーチに来て、砂の力を借りて全身を動かす準備はもうできています。

## なぜこうなるのか

砂はワークアウトの全てを変えます。スクワット、ランジ、ジャンプが全て足元で沈む表面の上で起こるので、足首、膝、股関節の安定化筋が常に働き続けます。ふくらはぎと前すね、そして臀部外側の筋肉がコンクリートでは考えられない方法で動き、砂の上での走行は硬い表面での走行の約1.5倍のエネルギーを消費します。また関節にもやさしいです。着地が柔らかく、衝撃がないので、リハビリではランニングへの復帰段階で砂を使うことがあります。素足で走れば、今まで靴に閉じ込められていた足の細かい筋肉がやっと使われます。このプログラムは砂を回避するのではなく、砂を生かしています。ディギング バーピーは砂を抵抗に変え、クラブ ウォークやサンド クロールは深く掘るほど難しくなります。高いニーを飛び跳ねるのは泥の中を走るような感覚です。潮が引いていて素足なら、これは道具が少ないほど良くなる数少ないワークアウト環境の一つです。

## このルーティンについて

乾いた砂から湿った砂まで、全方向に動ける十分なスペースがあるビーチが最適です。素足は足の筋肉の活性化に理想的ですが、砂が熱すぎたり貝殻がある場合はウォーターシューズでも大丈夫です。膝またはアキレス腱に急性の痛みがある場合は、ジャンプやバーピーの動きは避けてください。砂は着地への衝撃には優しいですが、足首複合体には負荷がかかります。日焼け止め、帽子、水があれば準備完了です。ここに医学的な側面はなく、ただ本当に大変なサンドトレーニングです。

## 運動

1. **アブ・ラン**
2. **オルタネイティング・サンド・ロウ**
3. **バイシクル・キック**
4. **ボート・ホールド**
5. **バウンシング・プッシュアップ**
6. **ブリッジ・プランク**
7. **砂のお城を作る**
8. **バーピー・ラン**
9. **バーピー・バイキング・シップス**
10. **犬のように埋める**
11. **バット・サンド・ディギング**
12. **ビーチをきれいにする**
13. **クロック・プランク**
14. **クラブ・マーチ**
15. **クラブ・プッシュアップ**
16. **クラブ・サイド・ウォーク**
17. **クラブ・スクワット**
18. **クラブ・スクワット・ジャンプ**
19. **クラブ・ウォーク**
20. **犬のように掘る**
21. **ディガー・プッシュアップ**
22. **ディギング・バーピー**
23. **ディギング・ツイスト**
24. **ドッジ・ミニ・ジャンプ**
25. **ドンキー・キック・ラン**
26. **フィスト・サンド・プランク**
27. **フィスト・サンド・プッシュアップ**
28. **フル・ディギング・スクワット**
29. **ハーフ・バーピー**
30. **ハーフ・ディギング・スクワット**
31. **ハイ・ジャンプ**
32. **ハイ・ジャンプ・ラン**
33. **ヒップ・スラスト**
34. **ヒップ・スラスト・キック**
35. **インディアン・スクワット**
36. **ジャンピング・ハイ・ニー**
37. **ジャンピング・ランジ**
38. **砂を蹴る**
39. **キックバック**
40. **ニー・ジャンプ**
41. **ニーリング・サンド・タッチ**
42. **リザード・プランク**
43. **ロング・ジャンプ**
44. **ランジ**
45. **ミニ・ランジ・ジャンプ**
46. **オーシャン・エンブレイス**
47. **オープン・クローズ・プッシュアップ**
48. **オーバーヘッド・ランジ・ジャック**
49. **オーバーヘッド・ランジ**
50. **パドル・バーピー**
51. **パイク・プッシュアップ**
52. **プランク・ヒップ・ロテーション**
53. **プランク・サンド・サークル**
54. **プランク・サイド・キック**
55. **プランク・ウォーク**
56. **ポップ・サンド・スクワット**
57. **ロテーティング・プランク**
58. **ロウイング・プランク**
59. **ロウイング・スクワット**
60. **サークルで走る**
61. **その場で走る**
62. **海に走る**
63. **サンド・エンジェル**
64. **サンド・カヌー**
65. **サンド・サークル**
66. **サンド・クロール**
67. **サンド・フット・プッシュ**
68. **サンド・ハーベスト**
69. **サンド・カヤック**
70. **サンド・パドル**
71. **サンド・プッシュ**
72. **サンド・スケーティング**
73. **サンディ・バーピー**
74. **サンディ・プランク・ジャンプ**
75. **サンディ・プッシュアップ**
76. **シー・スラッグ**
77. **ショルダー・ツイスト・ディグ**
78. **サイド・トゥ・サイド・ジャンプ**
79. **シッティング・レッグ・エクステンション**
80. **スクワット・メディテーション**
81. **ストレート・レッグ・キック**
82. **サーファー・ポップ**
83. **トゥ・ドラッグ・プランク**
84. **ゴールをタッチ・スプリント**
85. **ブイ・クランチ**
86. **バイキング・シップ**
87. **ウォーリア・ポーズ**
88. **ワイド・プランク**
89. **ウィンド・キャッチャー**

## こんな人におすすめ

- **頭をスッキリさせる** — バーピー ラン、クラブ スクワット ジャンプ、アブ ランは砂の中での高度な全身有酸素運動で、頭をすっきりさせるのに役立つ集中的な努力です。
- **コアを鍛える** — ボート ホールド、バイシクル キック、クロック プランクが腹筋をターゲットにしている一方で、変わる砂はコアに全ての動きを通じてあなたを安定し、バランスの取れた状態を保つよう求めます。

## よくある質問

### 砂の上でのワークアウトは通常の場所よりも難しいですか？

測定可能なほど難しいです。砂の上での走行は硬い表面での走行の約1.5倍のエネルギーを消費し、スクワットやランジのような動きは、コンクリートが要求しない絶え間ない安定化筋の動きが必要です。沈む表面のため、全てのレップが少しずつ異なり、足首と股関節周りの小さな筋肉を安定した地面が引き起こさないパターンで動員します。疲労が早く訪れ、次の日に思いがけない筋肉（特にふくらはぎ、臀部外側、足の弓）に感じることになります。

### ビーチでの運動は素足がいいですか？

砂の温度と地形が許せば、素足は靴に閉じ込められていた足の細かい筋肉を動員します。足の弓が積極的に上がり、足の指が広がり、足裏の位置覚受容体が靴が消す情報を送ります。まず砂の温度をテストしてください。真夏の昼間の砂は肌を焼くほどの温度に達することがあります。ビーチに貝殻、岩、または極端な熱がある場合、ウォーターシューズは適切な妥協案です。

### 砂は膝と足首に安全ですか？

砂はコンクリートが関節に直接伝える衝撃力を吸収するため、膝に優しいです。ただし足首複合体は不安定な表面でより多く働きます。深い乾いた砂でのねんざは若干多くなります。ジャンプ動作は潮の痕跡付近の固い砂で行い、深い乾いた砂でのドリルはゆっくりした動きのために取っておいてください。慢性的に不安定な足首がある場合、砂トレーニングは位置覚動員を強制することで実は役に立つことがあります。

### ビーチワークアウトに道具は必要ですか？

いいえ。砂が道具です。その重さと不安定性はジムが提供するほとんどのものを置き換え、このプログラムの動きはそれを活かすために設計されています。地面での動きのためのタオル、水分補給のための水、日焼け止めが有用な追加物です。砂に沈んでしまう重い道具は避けましょう。最小限の装備が特徴です。ビーチトレーニングが心身にいい理由の一部は、バーベル、タイマー、そして通常のジム機器がないことです。

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