# バランストレーニング

> 自宅で立ってできるバランストレーニング17種。各30秒ほどの動画つきで、器具はいりません。ぐらつきも楽しみながらどうぞ。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/balance-exercises-for-desk-workers
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/balanceTraining.mp4
- **運動の数:** 17
- **姿勢:** 立ったまま
- **場所:** リビング、寝室
- **時間帯:** 朝、日中

## このパックがおすすめのとき

バランス感覚と体の安定感を、意識してしっかり高めたい気分です。

## なぜこうなるのか

バランスは特定のスキルであり、トレーニングで改善できるものですが、座った生活では想像以上に速く低下していきます。あなたを立たせておくための前庭覚、視覚、固有感覚システムは、片足で立つ、体重移動、足の位置範囲の外へ到達することからの定期的な刺激に依存しています。座ったままの日々はそれらに一切刺激を与えません。転倒は65歳以上の成人にとって怪我に関連した死亡の主な原因であり、その衰えは数十年前から始まっています。30代からは意図的に維持されないと固有感覚の正確性が測定可能な低下を示します。このパックは特定のシステムを標的にし、一般的な可動性ではありません。片足立ちは足首と股関節の小さな安定筋を鍛え、方向変化を伴う膝上げは前庭器官に挑戦を与え、ヒール・トゥ・トゥズ歩行は、つまずきかけたときに機能する股関節外転筋を働かせます。12種類の立位運動、小道具なし、バランス能力に実際の効果をもたらす遅く正確な挑戦を中心に構成されています。

## このルーティンについて

主に座ったままの日々を過ごす大人、加齢に伴いバランス感覚を保ちたい人、足首損傷から回復中で固有感覚を再構築したい人に最適です。立った状態で行い、つかまれるような丈夫なもの（椅子の背、カウンター、壁など）がある床のスペースが必要です。急性めまい、最近の転倒、医師の許可なく診断された前庭障害がある場合はスキップしてください。より簡単な動きが安定していると感じた場合のみ、より難しい動きへと進んでください。これらの動きは、転倒後や診断された平衡障害に対する正式な物理療法に代わるものではありません。

## 運動

1. **エアプレーン・バランス・レフト**
2. **エアプレーン・バランス・ライト**
3. **フット・イン・フロント・バランス・レフト**
4. **フット・イン・フロント・バランス・ライト**
5. **ヒール・トゥ・トゥズ**
6. **ニー・レイズ・アンド・バック・レフト**
7. **ニー・レイズ・アンド・バック・ライト**
8. **ラテラル・レイズド・レッグ・ホールド・レフト**
9. **ラテラル・レイズド・レッグ・ホールド・ライト**
10. **レッグ・スウィング・レフト**
11. **レッグ・スウィング・ライト**
12. **サイド・トゥ・サイド・フット・タップ・レフト**
13. **サイド・トゥ・サイド・フット・タップ・ライト**
14. **シングル・レッグ・スタンド・レフト**
15. **シングル・レッグ・スタンド・ライト**
16. **ティッピー・トゥ・ウォーク**
17. **ヒールで歩く**

## こんな人におすすめ

- **立ち上がりたくなる動き** — シングル レッグ スタンド レフト、シングル レッグ スタンド ライトからティッピー トゥ ウォークまで、ここのすべての動きは足で行われるため、長時間の座った状態を楽しく断ち切ることができます。
- **股関節まわりを動かす** — エアプレーン バランス レフトやラテラル レイズド レッグ ホールド レフト、ラテラル レイズド レッグ ホールド ライトをキープすると、股関節と脚があなたを安定させるよう促されます。一方、レッグ スウィング レフト、レッグ スウィング ライトやニー レイズ アンド バック レフト、ニー レイズ アンド バック ライトは股関節を動かし続けます。

## よくある質問

### 1日数分のトレーニングで本当にバランスを改善できますか？

はい、この根拠は強固です。固有感覚と前庭機能は標的を絞った練習に素早く反応します。高齢者を対象とした研究では、8～12週間毎日10～15分のトレーニング後、片足立ちの時間が測定可能に改善され、転倒の発生率が減少しました。このシステムは筋肉と同じくらい神経学的であり、神経系は特定の刺激に対して素早く適応します。持続時間より頻度が重要です。毎日の短いセッションは、週2回の長いセッションを上回ります。

### 何歳からバランストレーニングを始めるべきですか？

早いほど良く、30代でも遅すぎることはありません。固有感覚の正確性、片足立ちの時間、素早い修正反応はすべて中年から測定可能な低下を始め、ほとんどの人がトレーニングを開始させる60代70代の転倒ずっと前のことです。30代40代のトレーニングは、60代70代で重要になる予備能力を保ちます。65歳以上で意図的にバランストレーニングを行ったことがない場合でも、今から始めれば意味のある改善が見られます。このシステムはすべての年齢で反応します。

### これらの運動は高齢者や転倒から回復中の人でも安全ですか？

より遅く支援されたムーブメント（ヒール・トゥ・トゥズ歩行、椅子の近くでの片足立ち）はほとんどの移動能力のある高齢者に適しています。レッグスウィングと支援なしの膝上げのような高難度の動きには安定した基準が必要です。過去1年間に転倒した場合、前庭障害と診断されている場合、またはバランスに影響する医薬品を服用している場合は、支援なしの片足運動を試みる前に物理療法士に相談してください。常に腕の届く範囲内に丈夫な椅子またはカウンターを置いてください。

### バランストレーニングは一般的な可動性トレーニングとどう違いますか？

可動性運動は組織を伸ばし、可動域全体で動かします。バランストレーニングは、位置エラーを検出して修正する神経系の能力を鍛えます。重複はほぼありません。可動域を広げる運動 (/ja/exercises/full-body-mobility-exercises-flexibility)は関節の可動域を改善しますが、これは体重移動を検出して自分を支える固有感覚とは別の能力です。両方が必要であり、一方が他方の代わりにはなりません。このパックは、転倒を防ぐ固有感覚と前庭システムを具体的に鍛えます。

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Wakeout：遊びみたいに楽しい、動く休憩。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb