# 座ったままで腰の痛みケア

> オフィスの椅子に座ったままできる腰痛ストレッチ14種。各30秒ほどの動画つきで、席を立たずに腰をいたわれます。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/back-pain-exercises-seated-at-desk
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/seatedBackPainRelief.mp4
- **運動の数:** 14
- **姿勢:** 座ったまま
- **場所:** デスク
- **時間帯:** 日中

## このパックがおすすめのとき

仕事の途中で腰が痛くなってきたけれど、会議や締め切りで席を離れられないので、座ったまま楽になりたいところです。

## なぜこうなるのか

仕事の途中の腰痛は、ほぼ脊椎の両側に走る脊柱起立筋という長い筋肉が、何時間も同じ縮んだ状態で固まっているのが原因です。同じ筋肉が同じ負荷で短い状態が続くと、血の流れが悪くなり、老廃物が溜まって、痛みを感じ始めます。立ち上がれば楽になるのですが、会議、締め切り、開かれたオフィスではそれができないことがほとんどです。このパックはその状況のためにつくられました。腰痛があるのに、今すぐに、椅子から立たずに、デスクで楽にしたい。その動きです。優しい座ったままの脊椎伸展、胸椎回旋、小さな牽引シークエンスを組み合わせて、床のスペースや人目を気にせず、椎骨関節を動かし、脊柱起立筋に血流を戻します。ほとんどの人は3分以内に意味のある緩和を感じます。背中と腰の痛み (/ja/exercises/exercises-for-back-pain-at-desk)は範囲が広いもので、腰まわりほぐし (/ja/exercises/lower-back-pain-relief-exercises-at-desk)は腰椎に特化しているのに対し、座ったままで腰痛ケアは椅子から上半身と下半身の両方の腰をカバーしています。

## このルーティンについて

タイピングをしたまま朝のうちに積み重なった、もやもやした腰の張りのための動きです。すべて座ったままで、約4分かかります。背もたれのある椅子が理想的です。痛みが鋭い、脚に放射状に広がる、けがの後に起きた、または痺れが伴うなど、椎間板や神経が関わっている場合はスキップしてください。デスクワークの動きが必要です。妊娠中も安全です。医学的なアドバイスではなく、昼食の前に腰のことを何かしておくための、最も実用的なやり方です。

## 運動

1. **アロー・ボウ**
2. **脚交差ツイスト左**
3. **脚交差ツイスト右**
4. **肘からひざへ**
5. **床タッチホールド**
6. **床タッチから腕上げ**
7. **折られた降参**
8. **前向きレバー**
9. **前向きレバーツイスト**
10. **ハグ胴体ターン**
11. **ランバー・クランチ**
12. **左右ストレッチ**
13. **真っすぐな脚つま先タッチ**
14. **胴体円**

## こんな人におすすめ

- **背中を鍛える** — アロー ボウからランバー クランチ、胴体円まで、椅子に座ったままで背と姿勢に優しく向き合うストレッチと動きが揃っています。
- **コアを鍛える** — ランバー クランチ、肘からひざへ、前向きレバーツイストが腰をケアしながら、体幹全体が椅子の中で安定を保つのに力を貸します。

## よくある質問

### デスクに座っているだけなのに、なぜ腰が痛くなるのですか。

動きのない筋肉の持続的な縮みです。脊柱起立筋と深部の姿勢筋は、上半身を支えるために常に部分的に働いています。3時間から4時間、その状態が変わらないままだと、その筋肉への血の流れが悪くなり、老廃物が溜まります。その結果が、デスクワーカーが知っている、もやもやとした広がる痛みです。けがではなく、血の流れと筋肉の張りの問題で、動くと治ります。1日の終わりのストレッチ1回より、こまめな姿勢の変化と動く休憩が予防に効きます。

### 腰が既に痛いときに、これらの動きをしても大丈夫ですか。

張りのパターンの痛みなら、そうです。優しい動きは、たいていは楽にしてくれて、悪くすることはほとんどありません。避けるべきは無理に動く範囲を広げたり、鋭い痛みを感じながら動いたりすることです。痛みが軽くてぼんやりしていれば、このパックの動きはそれを楽にするはずです。鋭い、射るような、脚に放射状に広がる痛みなら、やめて医師に相談してください。その感じは椎間板や神経根刺激を示していて、別の対応が必要で、無理なストレッチで悪くなることもあります。

### 背中と腰の痛みと腰まわりほぐしの違いは何ですか。

背中と腰の痛み (/ja/exercises/exercises-for-back-pain-at-desk)は背全体をカバーし、座ったものと立ったものを混ぜています。椅子から立てるなら、それを選んでください。腰まわりほぐし (/ja/exercises/lower-back-pain-relief-exercises-at-desk)は腰椎と骨盤に特化しています。座ったままで腰痛ケアは椅子の中でずっと動き、その位置から背全体をカバーします。電話会議の途中、会議の最中、立ち上がれないデスクにいるときが、選ぶべきタイミングです。

### ランバーサポートのクッションを使うべきですか。

椅子にないなら、ランバーサポートは役に立つことがありますが、デスクワークの腰痛の治療法ではありません。基本の問題は、姿勢だけでなく、同じ状態が何時間も続くこと。完璧な姿勢でも、何時間も続けば張りが生まれます。より良い対応は、このパックのような動く休憩の頻繁な挿入です。ランバーサポートで長く座るのを楽にして、動く休憩で原因に対応する。この両方です。

### 仕事の途中、どのくらいの頻度でこのパックをやるべきですか。

ほとんどの人は、1日の終わりの1回の長いセッションではなく、60分から90分ごとに短いラウンドをするのが良いです。問題は同じ状態が積み重なることなので、解決は頻繁で短い動く休憩です。1日に何度も3分から4分やることが、退社間際の10分より、午後4時の痛みの壁をずっとよく防ぎます。これがWakeout全体の設計理念です。何度も短い動きが、1回の長いストレッチより、ほぼ毎回、よく効きます。

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Wakeout：遊びみたいに楽しい、動く休憩。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb