# 午後のリフレッシュ

> 午後の眠気とだるさに、立ってできる運動11種。各30秒ほどの動画つきで道具はいりません。2杯目のコーヒーなしで、頭と体がしゃきっとします。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/afternoon-energy-slump-exercises
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/afternoon_recharge.mp4
- **運動の数:** 11
- **姿勢:** 立ったまま
- **場所:** デスク、リビング
- **時間帯:** 日中

## このパックがおすすめのとき

午後3時、スタンディングデスクの前で、コーヒーにはもう遅い時間。手っ取り早く生き返る方法がほしいところです。

## なぜこうなるのか

午後3時のだるさには、体の仕組みのうえでの理由があります。朝にピークを迎えたコルチゾールが下がっていき、昼食後の血糖は消化に回され、体温も午後の自然な落ち込みに入ります。これが重なると脳への血流が減り、頭がぬかるみの中を歩いているように重く感じます。この時間のカフェインは、集中を取り戻すより睡眠を乱すことのほうが多いのです。立って短く動くと、こうした体内の化学反応をまるごと飛び越えられます。脚の大きな筋肉を縮めると血液が心臓へ戻りやすくなり、心拍数が1分あたり15〜25回ほど上がり、ノルアドレナリンが出ます。カフェインなどの刺激物がまねしているのと同じ神経伝達物質です。このパックは、終業まであと4時間、本格的なワークアウトをする気力はない、というデスクワーカーのために作りました。立ってできる動きを4〜6分。夜11時に後悔する2杯目のコーヒーなしで、午後がまた動き出します。

## このルーティンについて

昼食後のだるさに、スタンディングデスクや少し空いた床スペースでどうぞ。動きはすべて立って行い、スニーカーも着替えもなしで心拍数を上げられるように作っています。ひざや足首に急な痛みがあるときは控えてください。ジャンプやその場ダッシュで脚に負担がかかります。睡眠不足の代わりにはならないので、毎日午後にひどく落ち込むなら、まず夜の過ごし方を見直してみてください。どれも医療アドバイスの代わりにはなりませんが、午後3時15分の締め切りを何度も救ってきました。

## 運動

1. **めぐりアップかかとキック**
2. **リセットツイスト**
3. **頭上へ腕上げ**
4. **フェニックスの目覚め**
5. **その場ミニダッシュ**
6. **カフェインなしホップ**
7. **ゾンビのシェイクオフ**
8. **片腕で復活リーチ**
9. **元気チャージのミニパンチ**
10. **3回弾むスクワット**
11. **元気チャージのその場ラン**

## こんな人におすすめ

- **元気をチャージ** — カフェインなしホップとゾンビのシェイクオフで血がめぐり出し、眠気を振り払って、デスクの前でしゃきっとした感覚が戻ってきます。コーヒーはいりません。
- **立ち上がりたくなる動き** — フェニックスの目覚めからその場ミニダッシュまで、すべて立って行う動きです。椅子から立ち上がれば、血のめぐりが一気に上がり、頭もさえてきます。
- **頭をスッキリさせる** — 頭上へ腕上げ、3回弾むスクワット、元気チャージのその場ランで血のめぐりを高め、血液に酸素を送り込みます。午後の頭がもっとさえてきます。

## よくある質問

### デスクにいると、午後になぜこんなにぐったりするのですか？

午後のだるさは意志の弱さではなく、体の本当のリズムによるものです。コルチゾールは朝8時ごろにピークを迎えてから一日かけて下がり、体温は13時から15時ごろに下がり、昼食後は消化のために血流がおなかへ向かいます。そこに軽い水分不足と6時間の座りっぱなしが加わると、頭の働きははっきり落ちます。立って短く動くと、血液が心臓へ戻りやすくなり、ノルアドレナリンが出るので、こうした要因の多くを一度に打ち消せます。

### 5分の動く休憩は、2杯目のコーヒーより本当にいいのですか？

夕方以降まで集中を保ちたいなら、そのとおりです。14時以降にとったカフェインは体に長く残り、深い眠りを妨げることがわかっています。そしてそれが、翌日の午後のだるさをさらに重くします。体を動かせば、睡眠の借金をつくらずに、ノルアドレナリンによる同じようなしゃきっと感が得られます。立って5分ほどきびきび動くと心拍数が上がり、脳の前のほうに酸素が届き、1時間ほどですっきり抜けていきます。夜7時より前にほしいのは、まさにこういう効き方です。

### いま立ち上がれないのですが、座ったままでもできますか？

このパックの動きは、立てる環境が前提です。椅子から動けないなら、座ってボクシング (/ja/exercises/seated-cardio-boxing-at-desk)やこっそり足パーティー (/ja/exercises/discreet-desk-exercises-nobody-notices)を試してください。立たずに心拍を上げて元気を取り戻せます。午後のリフレッシュは、重力のかかった状態で脚に負荷をかけて血のめぐりを一気に高め、血液を心臓へ戻すことで効果を出しています。座ったままでは、その循環の効果と目が覚める効果のほとんどが失われてしまいます。

### 仕事中、どのくらいの頻度でやればいいですか？

たいていは、本当にだるくなったタイミングで1回やれば十分です。多くの人にとっては14時から16時のあいだでしょう。座りっぱなし全般の対策なら60〜90分ごとの小休憩がいちばんですが、午後のリフレッシュは、決まった時間の落ち込みのための道具です。1日に何回もやると、気分を切りかえる新鮮さが薄れてしまいます。モニターを見る目がとろんとしてきた、その瞬間のためにとっておいてください。

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Wakeout：遊びみたいに楽しい、動く休憩。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb