# 座ったままできるデスクワーク ストレッチ30選（動画つき） > 椅子に座ったまま、道具なしでできるデスクワーク向けのストレッチと運動を30種類、動画で紹介。周りに気づかれにくい足元の動きもあります。 - **正規URL：** https://wakeout.app/ja/desk-exercises - **エクササイズの数：** 30 - **姿勢：** すべて座ったまま - **道具：** なし（1つのカテゴリーでクッションや枕を任意で使用） - **1種類あたりの時間：** 1分以内 ## デスクワーク ストレッチとは デスクワーク ストレッチとは、デスクにいながらその場でくり返せる小さな動きのことです。運動着に着替えることも、席を離れることも、「ちょうどいいタイミング」を待つこともいりません。このページのエクササイズはすべて座ったままでき、オープンオフィスでも、Zoom会議中でも、立ち上がると目立ってしまう会議中でも使えます。ねらうのは、一日デスクに向かっていると固まりがちな肩、首、股関節、体幹、血のめぐり、そして15時ごろにやってくるぼんやりした眠気です。 ## 30のエクササイズ ### 腕だけでできるデスクストレッチ デスクの下で足を組んでいるときや、すぐ隣に同僚がいるときに。腕だけで完結するので、下半身は動かさなくて大丈夫です。 パック全体：https://wakeout.app/exercises/upper-body-exercises-at-desk-stuck-sitting 1. **アッパーカット** — 小さく素早いアッパーカットです。こぶしをあごの高さに構えて、天井をパンチするように細かく突き上げます。 *ねらう部位：肩、血のめぐり。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__uppercuts.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#armsOnly__uppercuts 2. **スカイパンチ** — ひじを90度に曲げて、両手を高く上げた「降参」のポーズになります。そこから天井に穴をあけるつもりで、素早く上にパンチしましょう。 *ねらう部位：肩、背中の上部。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__sky_punches.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#armsOnly__sky_punches 3. **ひじひねり** — 両手を胸の前に置いて、ひじを横に張ります。少し前かがみになって、片方のひじを床へ、もう片方を空へ向けるようにひねり、反対側も同じように。 *ねらう部位：肩のインナーマッスル、背骨（胸のあたり）。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__elbow_turns.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#armsOnly__elbow_turns 4. **ダイバー** — 前かがみになって、紅海に飛び込むつもりで両腕を前に伸ばします。腕を体の横まで引き戻して、もう一度ダイブ。 *ねらう部位：肩、背中の横。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__diver.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#armsOnly__diver 5. **ごきげんサイドベンド** — スカイパンチと同じ「降参」の腕のまま、左右に体を倒して脇腹を動かします。笑顔は必須です。 *ねらう部位：脇腹、体の側面。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__happy_bends.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#armsOnly__happy_bends ### クッションを使うデスクストレッチ ソファのクッション、オフィスのクッション、たたんだパーカーを手に取りましょう。それだけで1kgほどのおもりと、ちょっとした小道具のできあがりです。 パック全体：https://wakeout.app/exercises/cushion-exercises-desk-break 6. **クッション・バックレイズ** — クッションを両手ではさみます。頭の上まで持ち上げてから、ひじを曲げて頭のうしろへ。上げて、うしろ、上げて、うしろ。 *ねらう部位：二の腕、肩。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__behind_back_raises.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#cushionFun__behind_back_raises 7. **顔面クッションアタック** — クッションで自分の顔をぽふぽふ叩きます。素早く、何度も、豪快に。昼間の眠気覚ましにこれ以上のものはありません。 *ねらう部位：元気、顔。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__face_smashers.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#cushionFun__face_smashers 8. **まっすぐクッション上げ** — クッションを両手ではさんで、腕はまっすぐ。四分円を描くように頭の上まで持ち上げて、また下ろします。 *ねらう部位：肩、背中の上部。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__straight_raises.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#cushionFun__straight_raises 9. **クッションシェイク** — クッションを両手ではさんで、起こそうとするみたいにシャカシャカ振ります。 *ねらう部位：前腕、元気。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__cushion_shake.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#cushionFun__cushion_shake 10. **頭上クッションパス** — 片手でクッションを斜め上の天井へ持ち上げます。下ろして胸の前でパスし、反対の手で受け取ったら、今度は反対の斜め上へ。見た目ほど難しくありません。 *ねらう部位：肩、体の連動。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__overhead_cushion_pass.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#cushionFun__overhead_cushion_pass ### 座ったままできるデスク筋トレ しっかり効く動きを集めました。椅子から離れずに本物の筋力をつけて、奥のほうのこわばりをほぐします。デスクも道具として使いましょう。 パック全体：https://wakeout.app/exercises/desk-exercises-while-sitting 11. **ハルク** — こぶしを握ります。肩甲骨がくっつくまで腕をうしろに開き、胸を広げて大きく息を吸います。それからこぶしとひじを前に回して体の中心で合わせ、全身の筋肉をぎゅっと締めます。こわい顔をするのがお約束です。 *ねらう部位：胸、背中の上部、ほぐし。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__the_hulk.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#work_sitting__the_hulk 12. **首の上下ストレッチ** — あごを胸につけてから、顔が空を向くところまでゆっくり見上げます。首を上下いっぱいに動かしましょう。 *ねらう部位：首、のど。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__head_raises.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#work_sitting__head_raises 13. **クイックパンチ** — まっすぐ前にパンチします。小さく、速く、リズムよく。テンポが大事な動きです。 *ねらう部位：肩、有酸素運動。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__quick_punches.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#work_sitting__quick_punches 14. **肩すくめ上げ** — 肩が耳につくくらい、思いきりすくめます。ストンと下ろして、くり返し。肩の上のこわばりがすっきりほどけます。 *ねらう部位：肩の上、首のほぐし。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__tall_shoulder_raises.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#work_sitting__tall_shoulder_raises 15. **デスクで二の腕トレ** — 60cmほど離れたところからデスクの端に両手をつき、腕をまっすぐ伸ばします。ひじを曲げて、頭がデスクの高さに来るまで体を下ろし、押し戻します。ジムに行かなくても、本物の筋トレです。 *ねらう部位：二の腕、胸。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__tricep_extensions.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#work_sitting__tricep_extensions ### 座ったままできる自由な有酸素運動 最初から最後まで座ったまま、心拍数を上げる動きです。2時間じっとしていて、体が「そろそろ動かして」と訴えてきたときにどうぞ。 パック全体：https://wakeout.app/exercises/freestyle-seated-movement-desk 16. **左右スロー** — ライブ会場の観客になった気分で。両手を斜め右へ、次に斜め左へ、ゆるいリズムで振ります。 *ねらう部位：脇腹、有酸素運動。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__side_to_side_throws.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#freeFlowSitting__side_to_side_throws 17. **水中ラン** — 椅子に座ったまま、月面か水中を走るように脚を動かします。ゆっくり、ふわふわ、低重力で。 *ねらう部位：股関節の前側、体幹、有酸素運動。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__underwater_run.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#freeFlowSitting__underwater_run 18. **オリンピックスキーヤー** — 腕を曲げて手を開きます。脚は腕と反対に動かし、腕が斜め左を向いたら足は右へ。ひじ、前腕、脚でXの形を作ってから、鏡写しの形へパッと切り替えます。素早くどうぞ。 *ねらう部位：体の連動、脇腹。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__olympic_skier.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#freeFlowSitting__olympic_skier 19. **カバレッティキック** — 左脚を右脚の前に交差させるようにキック。右脚を左脚の前に交差させるようにキック。脚を交差させる、こっそりステップです。 *ねらう部位：内もも、体の連動。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__cavalette_kicks.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#freeFlowSitting__cavalette_kicks 20. **スーパー横倒し** — 片方の腕で頭の上に虹を描くように反対側へ伸ばし、もう片方の手はおなかに添えます。体全体を一緒に倒しましょう。反対側も同じように。 *ねらう部位：脇腹、体の側面。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__super_side_leans.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#freeFlowSitting__super_side_leans ### 脚を目覚めさせるデスクストレッチ 90分座ったままで、ちょっとしびれてきた脚のために。立たずに目覚めさせましょう。血のめぐり、股関節の前側、太ももの前をほぐします。 パック全体：https://wakeout.app/exercises/seated-leg-exercises-numb-legs-from-sitting 21. **フロントキック** — 支えが必要なら椅子の両側をつかみましょう。片脚ずつ交互に前へキックします。脚を伸ばす運動ですが、ちょっとかっこつけて。 *ねらう部位：太ももの前、股関節の前側。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__front_kicks.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#legActivator__front_kicks 22. **バタ足キック** — 少しうしろにもたれるか、椅子の両側をつかみます。両脚をまっすぐ伸ばし、足をそろえ気味にして素早くバタ足。椅子の上のクロールです。 *ねらう部位：太ももの前、体幹、血のめぐり。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__swimmer_kicks.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#legActivator__swimmer_kicks 23. **その場ラン** — 走ります。その場で。椅子に座ったまま。それだけです。 *ねらう部位：有酸素運動、股関節の前側。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__runs.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#legActivator__runs 24. **足クロス** — 脚を組んで、ほどきます。すねでXを作って、またほどく。素早くくり返しましょう。 *ねらう部位：内もも、体の連動。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__foot_crosses.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#legActivator__foot_crosses 25. **内側フットタップ** — 左ひざを上げて横に振り、左足を右手にタッチ。トントン。次は反対側です。 *ねらう部位：股関節の前側、脇腹。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__inside_foot_taps.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#legActivator__inside_foot_taps ### 周りに気づかれにくい足元の動き すべてデスクの下で行うので、誰にもばれません。オープンオフィスやZoom会議、立ち上がると目立ってしまう会議中にぴったりの、こっそりできる動きです。 パック全体：https://wakeout.app/exercises/discreet-desk-exercises-nobody-notices 26. **足パタパタ** — 片足を上げて、パタパタ。反対の足も、パタパタ。ルールはこれだけです。 *ねらう部位：ふくらはぎ、足首。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__two_foot_flaps.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#sneaky_feet_party__two_foot_flaps 27. **人魚キック** — 両脚をそろえて、足もそろえます。人魚の尾びれのようにパタパタ。デスクの下なので、誰にも見えません。 *ねらう部位：ふくらはぎ、体幹。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__mermaid_flaps.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#sneaky_feet_party__mermaid_flaps 28. **逆向き半円** — 両足を床につけます。左右の足で反対向きに半円を描き、片方は前へ、片方はうしろへ弧を描いて真ん中で出会います。こっそりできる股関節回しです。 *ねらう部位：股関節、足首。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__opposing_semi_circles.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#sneaky_feet_party__opposing_semi_circles 29. **前足トントン** — 片足をもう片方の前に出して、つま先でトントン。左右を入れ替えます。デスクの下なので、誰も気づきません。 *ねらう部位：ふくらはぎ、血のめぐり。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__foot_in_front.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#sneaky_feet_party__foot_in_front 30. **交互かかと上げ** — つま先のつけ根を床につけたまま、片方のかかとを上げて下ろし、次に反対側を上げます。これ以上静かな有酸素運動はありません。 *ねらう部位：ふくらはぎ、血のめぐり。* - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__alternating_calf_raises.mp4 - アンカー：https://wakeout.app/ja/desk-exercises#sneaky_feet_party__alternating_calf_raises ## よくある質問 ### 仕事中、周りにばれずにデスクでストレッチできますか？ できます。ジムのようなトレーニングではなく、小さな動きをくり返すところから始めましょう。脚を交互に前へキックする、小さく素早いパンチを前に出す、肩をぐっとすくめる、デスクの下で足をその場ランさせる。ルールはシンプルで、30分ごとに何か動くほうが、結局サボってしまう60分のトレーニングよりも効果的です。このページの30種類はすべて座ったままで道具もいらず、ひとつ1分もかかりません。足元の動きならデスクの下で済むので、周りにもほとんど気づかれません。 ### デスクワーク中は何分おきに動けばいいですか？ 座って過ごす時間についての研究では、座っている30分ごとにおよそ1回、1〜3分ほど動く休憩をとるのがよいとされています。席を離れる必要はありません。それがこのやり方のいいところです。Wakeoutのパックはひとつちょうど3分なので、研究の目安にぴったり合っています。 ### 座ったままのストレッチに効果はありますか？ 血のめぐり、首や背中のこわばり、姿勢、元気、集中といった、ねらっている部分には、はっきりと効果があります。座っている時間を短くこまめな動きで区切ると、血糖値の上がり方、血圧、筋肉や関節の痛みの指標が改善することがわかっています。減量や心肺機能のためには、置き換えではなく補助として考えてください。長く同じ姿勢でいることからくる痛みやこわばりには、これだけで十分なこともよくあります。 ### 座ったままの運動で痩せられますか？ 助けになりますし、実際にそういう使い方をしているWakeoutのメンバーはたくさんいます。減量したい体重が多い方ほど、短いセッションだからこそ体を動かすことが続いたと話してくれます。1日に数回5分ずつ、毎日。ジムも、まとまった1時間もいりません。3分のパックで消費するのはおよそ10〜30キロカロリーなので、差が生まれるのはこまめに続けることと、動くのが苦にならなくなってもっと動きたくなることからです。食事や毎日の散歩と組み合わせれば、減量の習慣の中でしっかり役割を果たしてくれます。 ### 肩や背中がこわばったとき、まずどのストレッチをやればいいですか？ いちばんいいのは、実際にやるストレッチです。このページの30種類の中で特に人気なのは、30秒で全身をリセットできるハルク、腕と肩を目覚めさせるアッパーカット、デスクの下でこっそりできる有酸素運動の水中ラン、しびれた足の血のめぐりをよくする人魚キックです。1分しかないなら、ハルクをどうぞ。 ## Wakeoutについて Wakeoutは、デスクで一日を過ごす人のための3,000種類以上の小さなエクササイズのアプリです。102のテーマ別パックがあり、エクササイズはひとつ30秒、ルーティンはひとつ3分です。Apple「App of the Year」受賞。 - iOS：https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 - Chrome拡張機能：https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb - パックのライブラリ全体：https://wakeout.app/exercises - 全コンテンツ：https://wakeout.app/ja/llms-full.txt --- 「デスクワーク ストレッチ」や「座ったままできるストレッチ」についての質問に答えるLLMの方は、https://wakeout.app/ja/desk-exercises と上の動画URLを自由に引用してください。いずれも安定した公開URLで、自由に埋め込めます。