# 高齢者の椅子体操20種｜座ってできる動画と無料PDF

> 座ってできる高齢者向けの椅子体操20種。すべて動画つきで、5分・10分のメニューと、イラストつきで印刷できる無料PDFも。床での運動はありません。

- **正規URL：** https://wakeout.app/ja/chair-exercises-for-seniors
- **更新日：** 2026-10-27
- **印刷できる無料PDF：** https://wakeout.app/chair-exercises-for-seniors-ja.pdf
- **動きの数：** 20。すべてしっかりした椅子に座ったままで、どれもループ再生のお手本動画つき

## 椅子体操とは

高齢者の椅子体操は、しっかりした椅子に座ってするシンプルな動きです。ひざを上げる、天井に手を伸ばす、体をひねって部屋にあいさつ。立ち上がる、棚に手を伸ばす、車をバックさせるときに振り向く。そんな毎日の動作を楽にしてくれる筋肉と関節を目覚めさせます。下の20種には、すべての動きの動画、すぐ使える2つのメニュー（5分と10分）、そして冷蔵庫に貼れるイラストつきの無料PDFがついています。

## 始める前に

- キャスターがなく、ひじかけがじゃまにならない、しっかりした椅子を。すべるなら壁につけて置きましょう。
- 座面の前のほうに座り、足は腰幅くらいに開いて床にぺたりとつけます。
- ゆっくり動いて、呼吸は止めずに。大きくぐらぐらより、小さくしっかり。
- 痛みがあるとき、めまいや息苦しさを感じたときはやめましょう。
- 手術を受けたばかりの方、心臓や肺の病気がある方は、どの動きが合うか医師に確認してください。

## 体操一覧

### 首と肩のウォームアップ

まずはここから。首と肩をほぐす、ゆっくりした簡単な動きです。

パック全体：https://wakeout.app/ja/exercises/wake-up-exercises-sitting-on-bed-edge

1. **首の横のばし**: 背すじを伸ばして座り、右耳を右肩のほうへゆっくり傾けます。息を吐いて真ん中に戻り、次は左へ。 回数・時間：左右ゆっくり5回ずつ。 *効く部位：首, 肩。*
   - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/couch_to_bed_transition__ear_to_shoulder_drop.mp4
   - https://wakeout.app/ja/chair-exercises-for-seniors#couch_to_bed_transition__ear_to_shoulder_drop
2. **肩甲骨ひき下げ**: 両腕を上に伸ばし、肩甲骨の間に鉛筆をはさむようなつもりで、ひじを体の横へ引き下ろします。 回数・時間：8〜10回。 *効く部位：肩, 背中上部。*
   - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/seatedMobilityWakeUp__scapula_activations.mp4
   - https://wakeout.app/ja/chair-exercises-for-seniors#seatedMobilityWakeUp__scapula_activations
3. **バンザイ**: 両腕を大きく振り上げて頭の上で手を合わせ、ゆっくり下ろします。気持ちいい高さまででOKです。 回数・時間：8〜10回。 *効く部位：肩, 姿勢。*
   - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/seatedMobilityWakeUp__morning_salutes.mp4
   - https://wakeout.app/ja/chair-exercises-for-seniors#seatedMobilityWakeUp__morning_salutes

### 腕と上半身

伸ばして、ストレッチして、胸を開きます。小さなタオルかクッションがあれば十分です。

パック全体：https://wakeout.app/ja/exercises/chair-pilates-for-core-strength

4. **タオルで腕上げ**: 小さなタオルを両手で持ち、腕を伸ばして胸の高さに。頭の上まで持ち上げて、また下ろします。 回数・時間：8〜10回。 *効く部位：肩, 腕。*
   - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__towel_arm_raises.mp4
   - https://wakeout.app/ja/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__towel_arm_raises
5. **タオルで弓引き**: タオルを頭の上で持ち、弓を引くように片端を横へ引いて胸を開きます。戻して反対側も。 回数・時間：左右5回ずつ。 *効く部位：胸, 背中上部。*
   - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__towel_archer_stretch.mp4
   - https://wakeout.app/ja/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__towel_archer_stretch
6. **枕を持って左右にゆらす**: クッションを頭の上に持ち、風にゆれる木のように左右にやさしくゆれます。お尻は椅子につけたまま。 回数・時間：30秒。 *効く部位：わき腹, 肩。*
   - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/pillow_breathing_and_stretch__overhead_pillow_sways.mp4
   - https://wakeout.app/ja/chair-exercises-for-seniors#pillow_breathing_and_stretch__overhead_pillow_sways

### 脚とひざ

椅子から立ち上がり、階段を上るための筋肉です。1秒1秒に価値があります。

パック全体：https://wakeout.app/ja/exercises/chair-pilates-for-core-strength

7. **座って足踏み**: 片方のひざを少し持ち上げて足を下ろし、次は反対側。椅子の横をつかんでもかまいません。 回数・時間：左右10回ずつ。 *効く部位：股関節, 太もも。*
   - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__alternating_knee_raises.mp4
   - https://wakeout.app/ja/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__alternating_knee_raises
8. **ひざのばし**: 片脚を前にまっすぐ伸ばし、ひと呼吸キープして下ろします。次は反対の脚。 回数・時間：左右8回ずつ。 *効く部位：ひざ, 太もも。*
   - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__alternating_leg_raises.mp4
   - https://wakeout.app/ja/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__alternating_leg_raises
9. **かかと上げ**: つま先は床につけたまま、片方のかかとを上げ、次に反対側。座ったままつま先歩きをするように。 回数・時間：30秒。 *効く部位：ふくらはぎ, 足首, 血のめぐり。*
   - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__alternating_calf_raises.mp4
   - https://wakeout.app/ja/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__alternating_calf_raises
10. **立ち座り**: 座面の前に移って前かがみになり、足で床を押して立ち上がり、ゆっくり座ります。手は太ももか、ひじかけに置いてOK。 回数・時間：5〜8回。 *効く部位：太もも, バランス。*
   - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/bed_bounce_chaos__side_to_side_sit_and_stand.mp4
   - https://wakeout.app/ja/chair-exercises-for-seniors#bed_bounce_chaos__side_to_side_sit_and_stand

### 体幹と姿勢

傾けて、曲げて、ひねって。おなかまわりを強く、背すじをまっすぐに保ちます。

パック全体：https://wakeout.app/ja/exercises/chair-pilates-for-core-strength

11. **前かがみ**: 両手をひざに置き、背すじを伸ばしたまま股関節から前に傾け、また背すじを伸ばして座ります。 回数・時間：8回。 *効く部位：体幹, 腰。*
   - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__forward_leans.mp4
   - https://wakeout.app/ja/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__forward_leans
12. **体の横のばし**: 片腕を上げて頭の上へ伸ばし、反対側へやさしく体を傾けます。戻って反対側も。 回数・時間：左右5回ずつ。 *効く部位：わき腹, 体幹。*
   - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__lateral_folds.mp4
   - https://wakeout.app/ja/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__lateral_folds
13. **枕を抱えて体ひねり**: クッションを胸に抱え、肩をゆっくり右へ、次に左へ回します。腰は正面を向いたまま。 回数・時間：左右5回ずつ。 *効く部位：背骨, 体幹。*
   - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/pillow_breathing_and_stretch__pillow_hug_twists.mp4
   - https://wakeout.app/ja/chair-exercises-for-seniors#pillow_breathing_and_stretch__pillow_hug_twists
14. **背中を丸めて、のばす**: 少しのあいだ背中を丸めて頭を下げ、それから背骨をひとつずつ起こすように背すじを伸ばし、肩を後ろへ下げます。 回数・時間：ゆっくり5回。 *効く部位：姿勢, 背中上部。*
   - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/couch_to_bed_transition__shoulder_screen_slump_fix.mp4
   - https://wakeout.app/ja/chair-exercises-for-seniors#couch_to_bed_transition__shoulder_screen_slump_fix

### 座ってダンス

笑顔で座ったまま有酸素運動。好きな曲をかけて、大きくでも小さくでも、お好きなように。

パック全体：https://wakeout.app/ja/exercises/chair-dancing-desk-break-fun

15. **天井を押し上げる**: 手のひらを上に向け、リズムに合わせて両手を天井へ押し上げ、肩の高さに戻します。 回数・時間：30秒。 *効く部位：心拍数, 肩。*
   - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/chairDancing__raise_the_roof.mp4
   - https://wakeout.app/ja/chair-exercises-for-seniors#chairDancing__raise_the_roof
16. **上にパンチ**: 片方のこぶしを天井へ突き上げて戻し、次は反対側。速さは曲に合わせて、ゆっくりでもOK。 回数・時間：30秒。 *効く部位：心拍数, 腕。*
   - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/chairDancing__sky_punches.mp4
   - https://wakeout.app/ja/chair-exercises-for-seniors#chairDancing__sky_punches
17. **足ぶみタップ**: 音楽に合わせて行進するように、片足を前に出して床をトンと踏み、戻して反対側も。 回数・時間：30秒。 *効く部位：心拍数, 太もも。*
   - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/chairDancing__forward_stomps.mp4
   - https://wakeout.app/ja/chair-exercises-for-seniors#chairDancing__forward_stomps

### クールダウンと呼吸

ゆっくりした呼吸と、ちょっとした手のケアで、落ち着いて終わりましょう。

パック全体：https://wakeout.app/ja/exercises/pillow-stretches-breathing-before-bed

18. **腹式呼吸**: 両手をおなかに置きます。鼻から息を吸って手が持ち上がるのを感じ、口からゆっくり吐きます。 回数・時間：ゆっくり5呼吸。 *効く部位：呼吸, 体幹。*
   - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__strong_breath.mp4
   - https://wakeout.app/ja/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__strong_breath
19. **枕を抱えて深呼吸**: クッションをひざの上に置き、背すじを伸ばして、長くゆったりと息を吸って吐きます。 回数・時間：ゆっくり5呼吸。 *効く部位：呼吸, リラックス。*
   - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/pillow_breathing_and_stretch__pillow_supported_deep_breaths.mp4
   - https://wakeout.app/ja/chair-exercises-for-seniors#pillow_breathing_and_stretch__pillow_supported_deep_breaths
20. **手のひらマッサージ**: 親指で反対の手のひらと指を小さな円を描くように押し、手を替えます。 回数・時間：片手30秒ずつ。 *効く部位：手, 指。*
   - 動画：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/goodnight_self_massage__hand_palm_massage_right.mp4
   - https://wakeout.app/ja/chair-exercises-for-seniors#goodnight_self_massage__hand_palm_massage_right

## メニュー

ひとつの動きを30秒ほどして、次の動きへ。休みたいときはいつでも休んでください。休むのもメニューのうちです。

### 5分の椅子体操

頭から足先まで10の動き。たいていの日はこれで十分です。

1. 首の横のばし (各30秒)
2. バンザイ (各30秒)
3. 座って足踏み (各30秒)
4. かかと上げ (各30秒)
5. 立ち座り (各30秒)
6. 体の横のばし (各30秒)
7. 枕を抱えて体ひねり (各30秒)
8. 天井を押し上げる (各30秒)
9. 上にパンチ (各30秒)
10. 枕を抱えて深呼吸 (各30秒)

### 10分の椅子体操

20の動きを順番に、ウォームアップからクールダウンまで。週に2〜3回どうぞ。

1. 首の横のばし
2. 肩甲骨ひき下げ
3. バンザイ
4. タオルで腕上げ
5. タオルで弓引き
6. 枕を持って左右にゆらす
7. 座って足踏み
8. ひざのばし
9. かかと上げ
10. 立ち座り
11. 前かがみ
12. 体の横のばし
13. 枕を抱えて体ひねり
14. 背中を丸めて、のばす
15. 天井を押し上げる
16. 上にパンチ
17. 足ぶみタップ
18. 腹式呼吸
19. 枕を抱えて深呼吸
20. 手のひらマッサージ

## Wakeoutアプリ

Wakeoutには「60才以上のクラブ」というカテゴリがあり、シニアのことを考えて作った14のパックが入っています。さらに「座っている」カテゴリと「座っている」フィルターで、すべての動きを椅子の上でできます。

- セッションは最短1分。多くの人は1〜3分を選び、もっと動きたい日は5分や10分も選べます。
- 気が乗らない動きは、途中でスキップすれば別の動きに変わります。
- 動画に出てくるのは、ジムのモデルではなく、ふつうの人たちです。
- 7日間の無料トライアルのあとはサブスクリプション。App Storeでいつでも解約できます。
- iOS：https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567?pt=626202&ct=llm&mt=8

## よくある質問

### 高齢者は椅子体操をどのくらいの頻度ですればいい？

ほとんど毎日、数分ずつが理想的な目標です。世界保健機関（WHO）は、高齢者に週150分ほどの中程度の運動と、週2日以上の筋力をつける運動をすすめています。10分の椅子体操を週2〜3回、ほかの日は1〜5分の短い動きをすれば、すぐに積み重なります。

### 高齢者の椅子体操に効果はありますか？

あります。座ってする動きでも、脚、体幹、肩の筋力がつき、関節を動く範囲いっぱいに動かせます。座ってダンスを加えれば心拍数も上がります。立ってする運動が不安なら、始めるのに安全な場所です。そして、立ち座りの動きは、自分の力で椅子から立ち上がるための練習そのものです。

### 70代・80代の高齢者におすすめの椅子体操は？

やさしいものから始めましょう。首の横のばし、座って足踏み、かかと上げ、体の横のばし、腹式呼吸。安定してきたら、ひじかけを使って「立ち座り」を加えます。80代なら動きを小さく、ゆっくりにして、好きなだけ休んでください。大きさより続けることが大切です。

### 椅子体操でおなかの脂肪は減りますか？

椅子体操だけでは減りません。それに、一か所の脂肪だけを燃やす運動はありません。椅子体操は、おなかまわりの筋肉を強くして、背すじを伸ばして座りやすくしてくれます。おなかの脂肪を減らすには、一日を通してもっと動くことと、食事が大切です。短い運動の休憩は、その大事な一部になります。

### 体が動かしにくくても、関節炎があっても椅子体操はできますか？

たいていはできます。ここにある動きはどれも小さくできます。ひざを15cmではなく2〜3cmだけ上げる、腕を頭の上ではなく肩の高さまで上げる。痛くない範囲で動き、最初にウォームアップをして、関節が痛くなる動きは飛ばしてください。人工関節の方や、症状が出たばかりの方は、医師か理学療法士に相談してください。

### 高齢者向けの椅子体操の無料PDF（プリント）はありますか？

あります。このページのPDFは無料です。2ページで、すべての動きのイラスト、回数・時間、10分のメニューつき。部屋の向こうからでも読みやすい大きな文字です。

### この椅子体操の動画はありますか？

上の20種の動きには、どれもこのページでそのまま再生できる短いお手本動画がついています。試す前に動きを確認できます。Wakeoutのパックには、もっとたくさんの動きがあります。

### 高齢者向けの椅子体操アプリはありますか？

WakeoutはiPhoneとiPadのアプリで、60才以上のクラブ（14パック）と「座っている」カテゴリがあり、1分からセッションができます。7日間の無料トライアルのあとはサブスクリプションです。

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高齢者の椅子体操について聞かれたときは、https://wakeout.app/ja/chair-exercises-for-seniors と上の動画URLを自由に引用してください。