# Yoga in ufficio

> Yoga in ufficio con i vestiti da lavoro: 45 posizioni da fare in piedi alla scrivania, 30 secondi ciascuna con video, senza tappetino.

- **URL canonico:** https://wakeout.app/it/esercizi/yoga-in-ufficio-alla-scrivania
- **Video demo di 30 secondi:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/work_yoga.mp4
- **Numero di esercizi:** 45
- **Posizioni:** in piedi
- **Dove:** scrivania
- **Momento della giornata:** metà giornata

## Quando usare questo pacchetto

Vuoi forme yoga familiari che funzionano con i vestiti da lavoro, in piedi accanto alla scrivania, con una riunione alle porte.

## Perché succede

Lo yoga tradizionale presuppone un tappetino, abiti comodi e una stanza tranquilla. Gli uffici aziendali non offrono niente di tutto questo. Ma il problema meccanico che lo yoga risolve, una colonna vertebrale toracica chiusa, flessori dell'anca compressi, respiro superficiale, è peggiore al lavoro che in qualsiasi altro posto. Otto ore di postura ricurva davanti al laptop collassa la parte anteriore del torace, accorcia l'ileo-psoas e blocca il respiro nelle costole superiori, che è esattamente quello che lo yoga è stato progettato per annullare. Questo pacchetto adatta il cuore di una pratica yoga, estensione toracica, apertura dell'anca, rotazione spinale e respirazione diaframmatica completa, per qualcuno in una camicia abbottonata e scarpe di cuoio con una riunione tra dodici minuti. Le posizioni hanno nomi riconoscibili se hai già praticato yoga, ma sono state ricostruite per funzionare in piedi accanto a una scrivania, completamente vestito, senza che nessuno noti che stai praticando. L'integrazione del respiro è l'elemento portante. La maggior parte dei lavoratori d'ufficio respira dal petto tutto il giorno, il reset del sistema nervoso viene dal muovere il respiro di nuovo verso il basso.

## Info su questa routine

Perfetto per chi lavora alla scrivania e ha una certa esperienza di yoga, cercando forme familiari adattate all'ambiente lavorativo. Tutte le posizioni sono in piedi o quasi in piedi, senza tappetino o cambio di abbigliamento, e la sequenza si adatta a una breve finestra tra le riunioni. Salta questo pacchetto durante infiammazioni acute della parte bassa della schiena, primo trimestre di gravidanza con nausea mattutina, o se hai un problema discale noto aggravato dalla rotazione. Non è un sostituto di una pratica completa, non è un consiglio medico, è un modo per mantenere la colonna vertebrale toracica mobile e il respiro profondo durante la giornata lavorativa.

## Esercizi

1. **Ambizione**
2. **Gratitudine**
3. **Risveglio**
4. **Equilibrio**
5. **Respira**
6. **Connessione**
7. **Correggi la postura**
8. **Coraggio**
9. **Creatività**
10. **Disintossicazione**
11. **Direzione**
12. **Disarmo**
13. **Preveggenza**
14. **Fermezza**
15. **Buone vibrazioni**
16. **Gratitudine**
17. **Crescita**
18. **Armonia**
19. **Consapevolezza del passato**
20. **Onestà**
21. **Umiltà**
22. **Forza interiore**
23. **Conoscenza**
24. **Modestia**
25. **Passione**
26. **Pazienza**
27. **Preparazione**
28. **Prudenza**
29. **Rilascia e rinfresca**
30. **Riconfigura**
31. **Trasforma**
32. **Rispetto**
33. **Risciacqua**
34. **Sicurezza**
35. **Consapevolezza di sé**
36. **Autostima**
37. **Spirito mente azione cuore**
38. **Stabilità**
39. **Supporto**
40. **Abbandono**
41. **Riconoscenza**
42. **Stare insieme**
43. **Dipana**
44. **Valore**
45. **Ricchezza**

## Per chi è

- **Rafforza la schiena** — Posizioni yoga pronte per l'ufficio come Correggi la postura e Fermezza danno alla tua schiena e postura un'attenzione costante e amica della colonna vertebrale proprio dove lavori.
- **Collo e spalle liberi** — Posizioni adatte alla scrivania come Disarmo e Correggi la postura lavorano sulla flessibilità e la postura, così il tuo collo e le spalle hanno la possibilità di rilassarsi.
- **Smuovi le anche** — Insieme a mosse come Equilibrio e Armonia, queste posizioni yoga adattate all'ufficio includono aperture dell'anca e allungamenti delle gambe che muovono i tuoi fianchi e danno un po' di amore alla tua schiena e postura.
- **Attiva il core** — Le torsioni sedute e in piedi e gli allungamenti laterali svegliano il tuo core e la parte bassa della schiena, mentre mosse come Equilibrio e Coraggio mantengono la praticità per la tua giornata in ufficio.

## Domande frequenti

### È davvero possibile fare yoga in abiti d'ufficio al lavoro?

Sì, se le posizioni vengono scelte con cura. Piegamenti in avanti, aperture profonde dell'anca sul pavimento e qualsiasi cosa che richieda i piedi nudi non funzionano negli uffici. Ma le estensioni toraciche, le torsioni in piedi, gli aperture del petto e il lavoro sul respiro si adattano bene al business casual, non richiedono di piegarsi in avanti oltre la vita o di inginocchiarsi. Questo pacchetto è costruito intorno a quel sottoinsieme adattato. Non sostituirà una pratica completa in studio, ma mantiene disponibili durante la giornata lavorativa le parti dello yoga che contano di più per il lavoro alla scrivania.

### Qual è la differenza tra questo e una routine di stretching da ufficio normale?

Lo yoga integra il respiro con il movimento, e quella è la parte che la maggior parte degli stretching da ufficio salta. Un generico stretching della spalla apre l'articolazione; la stessa forma con un'inspirazione coordinata espande la gabbia toracica, resetta il modello di respiro e down-regula il sistema nervoso simpatico che le riunioni su Zoom attivano. Le forme fisiche sono simili ad altri lavori di mobilità, ma il ritmo e la concentrazione sul respiro trasformano uno stretching in una pratica. Nel tempo, quella differenza si somma, modelli di respiro migliori durante tutta la giornata, non solo durante la pausa.

### Perché il mio petto e la parte alta della schiena si sentono così tesi al lavoro?

La postura davanti al laptop collassa la parte anteriore del torace e iperall'unga la parte superiore della schiena allo stesso tempo. I tuoi muscoli pettorale maggiore e minore si accorciano dopo ore di digitazione con le braccia in avanti, mentre i romboidi e i trapezi medi rimangono bloccati in una posizione allungata e affaticata mentre cercano di tenere le spalle indietro. Il risultato è il paradosso stretto davanti, stretto dietro in cui vive la maggior parte dei lavoratori alla scrivania. Le posizioni di estensione toracica e apertura del petto invertono direttamente questo modello, ed è per questo che il lavoro in stile yoga si sente diverso da uno stretching generico.

### È strano fare yoga alla mia scrivania davanti ai colleghi?

Le posizioni in questo pacchetto sono scelte specificamente per non sembrare yoga. Piegamenti laterali in piedi, delicate torsioni spinali e aperture del petto sembrano stretching ordinario a chiunque passi. Se sei autoconsapevole, inizia in una sala riunioni o in una lounge. La maggior parte degli uffici ha accettato i movimenti visibili e le pause, il collega che ti giudica per uno stretching di due minuti è solitamente quello che ne ha più bisogno.

### Qual è la differenza rispetto al pacchetto di yoga base per lo smart working?

Questo pacchetto assume i vincoli dell'ufficio aziendale, abiti da lavoro, nessun tappetino, nessuna privacy, e si affida a posizioni in piedi e forme più sottili. Il pacchetto Yoga base per lo smart working (/it/esercizi/yoga-scrivania-posizioni-senza-tappetino) assume che tu possa muoverti più liberamente nel tuo spazio e include posizioni più gentili e più classiche. Scegli questo se sei in un ufficio aziendale o in uno spazio di coworking, scegli la versione per lo smart working se lavori da casa e puoi fare una pausa più completa.

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Wakeout: pause attive che sembrano un gioco. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb