# Verso la nanna

> 36 esercizi da fare a letto prima di dormire, respiri lenti e movimenti gentili per rilassarsi. Video, circa 30 secondi l'uno. In pigiama.

- **URL canonico:** https://wakeout.app/it/esercizi/stretching-prima-di-dormire
- **Video demo di 30 secondi:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/sleep.mp4
- **Numero di esercizi:** 36
- **Posizioni:** da seduti, sdraiati
- **Dove:** camera da letto
- **Momento della giornata:** sera

## Quando usare questo pacchetto

Stai per andare a letto e vuoi stretching dolci e respiri lunghi e lenti per preparare il corpo al sonno.

## Perché succede

Addormentarsi è un passaggio nel sistema nervoso autonomo: il ramo simpatico (allerta, pronto, teso) passa il testimone al parasimpatico (lento, morbido, assonnato). Per la maggior parte degli adulti, questo passaggio è ostacolato dai residui della giornata: luce dello schermo, cortisolo ancora circolante, conversazioni irrisolte, un corpo ancora irrigidito dalla posizione seduta. Il movimento lento e le lunghe esalazioni sono due dei più affidabili attivatori parasimpatici disponibili senza farmaci. Questo pacchetto enfatizza entrambi: stretching dolce fatto abbastanza lentamente da segnalare riposo, e schemi respiratori con esalazioni più lunghe delle inspirazioni, che comunicano direttamente sicurezza al nervo vago. Alcuni movimenti avvengono seduti al bordo del letto, altri mentre sei sdraiato, il tutto pensato per essere comodo in pigiama e per terminare con il corpo più vicino al sonno di quanto lo fosse all'inizio. Non è un sostituto dell'igiene del sonno o della cura medica dell'insonnia, ma un rituale pre-sonno affidabile che funziona grazie alla fisiologia, non alla disciplina.

## Info su questa routine

Meglio come ultima cosa prima di dormire, in pigiama, con luci soffuse. Alcuni movimenti sono seduti al bordo del letto, altri distesi, niente lavoro a terra, niente tappetino. Salta questo pacchetto se l'insonnia è cronica e clinica, se hai dolore acuto alla schiena o al collo, o se lo stai usando per 'guadagnare' il sonno anziché scivolarci dentro dolcemente. Sicuro in gravidanza. Nulla di questo sostituisce la cura medica per i disturbi del sonno: questo è un rituale di rilassamento, non una cura per l'insonnia.

## Esercizi

1. **Penzoloni nel sonno**
2. **Tenuta dei piedi da bebè**
3. **Braccia incrociate dietro la schiena**
4. **Presa delle mani dietro la schiena sinistra**
5. **Presa delle mani dietro la schiena destra**
6. **Respiri in fiore**
7. **Respiri da farfalla**
8. **Posizione del bambino**
9. **Luna crescente sinistra**
10. **Luna crescente destra**
11. **Tenuta delle gambe incrociate**
12. **Respiri profondi**
13. **Respiro consapevole**
14. **Posizione in avanti**
15. **Tirata dolce del collo a sinistra**
16. **Tirata dolce del collo a destra**
17. **Posizione della dea**
18. **Culla della testa**
19. **Abbraccio del ginocchio sinistro**
20. **Gambe in su**
21. **Pallina piccola**
22. **Inchino con cuscino**
23. **Abbraccio con cuscino**
24. **Tirate del collo con cuscino**
25. **Cuscino sotto la zona lombare**
26. **Tenuta del piriforme sinistro**
27. **Tenuta del piriforme destro**
28. **Abbraccio del ginocchio destro**
29. **Abbraccio di sé sinistro**
30. **Abbraccio di sé destro**
31. **Rotazioni lente del collo**
32. **Torsione supina sinistra**
33. **Torsione supina destra**
34. **Abbandono totale**
35. **Gira e tieni sinistra**
36. **Gira e tieni destra**

## Domande frequenti

### Lo stretching può davvero aiutarmi ad addormentarmi?

Lo stretching lento associato a lunghe esalazioni attiva il sistema nervoso parasimpatico, il ramo fisiologico responsabile del riposo e della digestione. Il meccanismo è ben documentato: il movimento lento abbassa la frequenza cardiaca, le lunghe esalazioni stimolano il nervo vago, e entrambi riducono il cortisolo circolante. Non è una droga per il sonno, ma per chi il principale ostacolo è essere troppo attivo al momento di coricarsi, riduce in modo affidabile il tempo per addormentarsi.

### Devo farlo a letto o per terra?

Questo pacchetto è pensato per l'uso al bordo del letto e dentro il letto, niente lavoro a terra. L'idea è che tu finisca la routine già in posizione per dormire, senza dover tornare dal tappetino. Se preferisci esercizi spinali su terra come pratica serale, Salute della colonna vertebrale (/it/esercizi/esercizi-colonna-vertebrale-tappeto) copre quel formato.

### Perché le lunghe esalazioni aiutano a dormire?

Le esalazioni lunghe stimolano direttamente il nervo vago, che attiva il passaggio parasimpatico di cui il corpo ha bisogno per addormentarsi. L'inspirazione accelera leggermente il cuore, l'esalazione lo rallenta, quindi quando esali più a lungo di quanto inspiri, il sistema nervoso riceve un segnale costante di sicurezza e riposo. Gli schemi respiratori con un rapporto esalazione-inspirazione 2:1 (come 4 dentro, 8 fuori) sono comuni nella ricerca sul sonno e mostrano effetti misurabili sulla variabilità della frequenza cardiaca.

### E se sono agitato da schermi o stress?

La stimolazione dello schermo e lo stress lasciano il sistema nervoso simpatico attivato, esattamente quello che questo pacchetto è pensato per disattivare. Il movimento più la respirazione è generalmente più efficace che stare fermo cercando di calmarsi, perché il sistema nervoso risponde più velocemente all'input fisico che all'istruzione mentale. Se lo stress è specificamente il blocco, Rilassati dallo stress (/it/esercizi/esercizi-antistress-prima-di-dormire) offre una scarica fisica più intensa prima, poi questo pacchetto per il relax finale.

### A quanto tempo prima di dormire dovrei farlo?

Meglio negli ultimi 15-30 minuti prima di andare a letto, preferibilmente già a letto o al bordo del letto. Farlo prima nella serata aiuta comunque con il relax generale, ma l'effetto specifico, cioè facilitare il passaggio verso il sonno, funziona meglio immediatamente prima. Non sforzarti se sei già assonnato; l'obiettivo è preparare il sonno, non impedirlo con una routine.

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Wakeout: pause attive che sembrano un gioco. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb