# Stretching delle spalle > 15 esercizi di stretching per le spalle da fare seduti, circa 30 secondi l'uno con video. Sollievo facile per spalle affaticate. Muoviti! - **URL canonico:** https://wakeout.app/it/esercizi/esercizi-stretching-spalle - **Video demo di 30 secondi:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/shoulderStretch.mp4 - **Numero di esercizi:** 15 - **Posizioni:** da seduti - **Dove:** scrivania - **Momento della giornata:** metà giornata ## Quando usare questo pacchetto Le tue spalle, non il collo, fanno male dopo lunghe sessioni di digitazione, uso del mouse o scorrimento sullo smartphone. ## Perché succede Il dolore alle spalle da lavoro in ufficio di solito non riguarda l'articolazione della spalla, ma i piccoli muscoli che stabilizzano la scapola contro la gabbia toracica. Ore di uso del mouse e di digitazione accorciano il piccolo pettorale, indeboliscono il dentato anteriore e il trapezio inferiore, e caricano la cuffia dei rotatori in una posizione compromessa. Il risultato è il tipico dolore alla parte superiore della schiena e alla spalla che molti lavoratori da remoto conoscono, spesso scambiato per un problema al collo quando in realtà è un problema scapolare. Questo pacchetto mira al meccanismo vero: lavoro di mobilità per il piccolo pettorale, attivazione del dentato anteriore e del trapezio inferiore, e sequenziamento della cuffia dei rotatori per ripristinare il vantaggio meccanico della spalla. Solo spalle. Se la tensione si trova anche nel collo, Collo e spalle (/it/esercizi/esercizi-collo-spalle-scrivania) copre entrambe le regioni e come interagiscono. ## Info su questa routine Ideale per tensione alle spalle e parte superiore della schiena dovuta all'uso del mouse, digitazione o mantenere il telefono. Tutto da seduti, circa quattro minuti. Salta se hai una lesione acuta della cuffia dei rotatori, un intervento chirurgico recente alla spalla o una lussazione recente, perché servono fisioterapia vera, non una routine da scrivania. Sicuro in gravidanza. Non è consulenza medica: è un reset meccanico per la tensione da sovraccarico, non riabilitazione per danni strutturali. ## Esercizi 1. **Cerchi all’indietro** 2. **Cerchi in avanti** 3. **Sollevamenti frontali dietro la testa** 4. **Sollevamenti laterali dietro la testa** 5. **Sollevamenti con gomiti chiusi** 6. **Tocchi diagonali dei gomiti** 7. **Tamburi con i gomiti** 8. **Tocchi dei gomiti** 9. **Gomiti insieme** 10. **Ali abbracciate, braccio sinistro sopra** 11. **Ali abbracciate, braccio destro sopra** 12. **Mini cerchi** 13. **Sollevamenti con gomiti aperti** 14. **Avanti e sotto** 15. **Ali** ## Per chi è - **Collo e spalle liberi** — Cerchi in avanti, Ali abbracciate e Tamburi con i gomiti fanno muovere le spalle in ogni direzione, un modo giocoso di alleviare la tensione e godersi un po' di mobilità in più. ## Domande frequenti ### Perché mi fanno male le spalle quando digito e uso il mouse? Carico statico prolungato dei piccoli muscoli stabilizzatori. L'uso del mouse e la digitazione mantengono le braccia davanti al corpo per ore, il che accorcia il piccolo pettorale e allunga il trapezio medio e inferiore. Nel tempo, la scapola si inclina in avanti e la cuffia dei rotatori deve lavorare in una posizione compromessa per stabilizzare il braccio. Il dolore che la maggior parte di chi lavora al pc sente tra le scapole è di solito questo schema, non un problema dell'articolazione della spalla ma della stabilizzazione scapolare. ### È diverso dal pacchetto Collo e spalle? Sì. Collo e spalle (/it/esercizi/esercizi-collo-spalle-scrivania) è più ampio e include il lavoro di mobilità cervicale perché i muscoli del collo e della spalla condividono il tessuto. Lo Stretching delle spalle è solo sulle spalle, progettato per i casi in cui il dolore specifico è tra e intorno alle scapole da uso del mouse, digitazione o telefono, non dalla rigidità del collo. Scegli in base a dove il dolore si trova veramente. ### Che cosa significa 'mouse arm' e come faccio a sapere se ce l'ho? Mouse arm si riferisce alla tensione alle spalle, parte superiore della schiena e talvolta avambraccio dovuta all'uso prolungato del mouse. Segni tipici: dolore alla spalla dominante, irrigidimento tra la scapola e la colonna vertebrale sul lato del mouse, e occasionale affaticamento dell'avambraccio. È uno schema da sovraccarico ripetitivo, non un vero infortunio, e risponde bene a brevi pause di movimento frequenti, lavoro di mobilità scapolare e occasionalmente una revisione ergonomica della posizione del mouse e dell'altezza della scrivania. ### Devo smettere di usare il mouse per far guarire la spalla? Di solito no, e spesso non è possibile. La soluzione riguarda più le frequenti pause di movimento e il miglioramento della meccanica scapolare che l'eliminazione del carico. Una breve sessione di questi esercizi ogni 60-90 minuti tende a prevenire l'accumulo lento di tensione che crea il dolore da mouse arm. Se il dolore è grave, si irradia lungo il braccio, o non migliora con le pause di movimento nell'arco di una o due settimane, consulta un fisioterapista: probabilmente c'è qualcosa di specifico da affrontare che una routine da scrivania non può risolvere. ### Quanto tempo prima che la tensione se ne vada davvero? La maggior parte della tensione da sovraccarico alle spalle migliora nel giro di pochi giorni con pause di movimento coerenti. Più a lungo è stato presente il problema, più tempo ci vuole per risolverlo completamente. Chi ha avuto dolore da mouse arm per sei mesi potrebbe aver bisogno di due o tre settimane di pratica costante per eliminare la tensione di base. L'effetto immediato, cioè sentirsi più sciolti dopo tre minuti, appare dal primo giorno. Il cambiamento duraturo richiede l'effetto cumulativo di farlo regolarmente, che è il principio di progettazione di tutto Wakeout. --- Wakeout: pause attive che sembrano un gioco. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb