# Ricarica del pomeriggio > Batti il calo di energia nel pomeriggio con 11 esercizi in piedi da circa 30 secondi, con video e senza attrezzi. La carica giusta, senza il secondo caffè. - **URL canonico:** https://wakeout.app/it/esercizi/esercizi-sonnolenza-pomeriggio - **Video demo di 30 secondi:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/afternoon_recharge.mp4 - **Numero di esercizi:** 11 - **Posizioni:** in piedi - **Dove:** scrivania, soggiorno - **Momento della giornata:** metà giornata ## Quando usare questo pacchetto Sono le 15, sei alla scrivania in piedi, per il caffè è ormai tardi e ti serve un modo veloce per tornare in vita. ## Perché succede Il calo delle 15 ha una firma metabolica precisa: il cortisolo sta scendendo dal picco del mattino, la glicemia è impegnata a digerire il pranzo e la temperatura del corpo attraversa la sua naturale discesa di metà giornata. Messe insieme, queste cose riducono l'afflusso di sangue al cervello e ti fanno sentire la testa come se camminasse nella sabbia bagnata. A quest'ora la caffeina di solito rovina il sonno più di quanto salvi la concentrazione. Un po' di movimento in piedi funziona perché scavalca del tutto la chimica: contrarre i grandi muscoli delle gambe spinge il sangue di ritorno verso il cuore, alza la frequenza cardiaca di 15 o 25 battiti e libera noradrenalina, lo stesso neurotrasmettitore che gli stimolanti imitano. Questo pacchetto è pensato per chi lavora al pc, ha ancora quattro ore davanti e zero voglia di un allenamento vero: undici movimenti in piedi, da quattro a sei minuti, e il pomeriggio torna online senza il secondo caffè di cui ti pentiresti alle 23. ## Info su questa routine Perfetto per il crollo dopo pranzo, alla scrivania in piedi o in qualsiasi angolo libero del pavimento. Tutti i movimenti sono in piedi e pensati per alzare la frequenza cardiaca senza scarpe da ginnastica né cambio di vestiti. Saltalo se hai un dolore acuto a ginocchia o caviglie, perché i saltelli e i mini sprint caricano proprio lì. Non sostituisce un buon sonno: se crolli forte tutti i pomeriggi, guarda prima alle tue notti. Niente di tutto questo sostituisce un parere medico, ma ha salvato parecchie consegne delle 15:15. ## Esercizi 1. **Calciate dietro per la circolazione** 2. **Torsioni per ripartire** 3. **Braccia in alto** 4. **Fenice che risorge** 5. **Mini sprint sul posto** 6. **Saltelli senza caffeina** 7. **Scrollata da zombie** 8. **Allunghi di risveglio a un braccio** 9. **Mini pugni energizzanti** 10. **Squat a tre molleggi** 11. **Corsa energizzante sul posto** ## Per chi è - **Carica di energia** — Saltelli senza caffeina e Scrollata da zombie rimettono in moto il sangue, scacciano la sonnolenza e ti riaccendono proprio lì alla scrivania, senza bisogno di caffè. - **Alzati** — Qui ogni mossa si fa in piedi, dalla Fenice che risorge ai Mini sprint sul posto, così ti alzi dalla sedia per una bella spinta alla circolazione e una dose fresca di lucidità. - **Nitidezza mentale** — Braccia in alto, Squat a tre molleggi e Corsa energizzante sul posto accelerano la circolazione e portano ossigeno nel sangue, così la testa resta sveglia per tutto il pomeriggio. ## Domande frequenti ### Perché nel pomeriggio alla scrivania crollo così tanto? Il calo del pomeriggio nasce da un vero avvallamento fisiologico, non da poca forza di volontà. Il cortisolo tocca il picco verso le 8 e scende per tutto il giorno, la temperatura corporea cala tra le 13 e le 15 e la digestione del pranzo porta il sangue verso lo stomaco e lontano dal cervello. Aggiungi un po' di disidratazione e sei ore da fermo, e la resa mentale cala in modo misurabile. Un breve movimento in piedi ribalta quasi tutti questi effetti in un colpo solo, perché rimette in circolo il sangue e fa partire il rilascio di noradrenalina. ### Una pausa di movimento di cinque minuti è davvero meglio di un secondo caffè? Se vuoi restare concentrato fino a sera, sì. La caffeina presa dopo le 14 resta in circolo abbastanza a lungo da disturbare in modo misurabile il sonno profondo, e questo peggiora il calo del pomeriggio dopo. Il movimento ti dà la stessa lucidità spinta dalla noradrenalina senza il debito di sonno: cinque minuti vivaci di cardio in piedi alzano la frequenza cardiaca, ossigenano il cervello e svaniscono pulitamente nel giro di un'ora, che è esattamente quello che vuoi prima delle 19. ### Posso farlo seduto alla scrivania se adesso non posso alzarmi? Questi movimenti in particolare vanno fatti in piedi. Se sei bloccato sulla sedia, prova Boxe da seduti (/it/esercizi/boxe-da-seduti-cardio-scrivania) o Festa dei piedi furtivi (/it/esercizi/esercizi-sotto-la-scrivania-piedi), due cardio da seduti che ti ricaricano senza alzarti. Ricarica del pomeriggio funziona proprio perché carica le gambe contro la gravità, e così fa salire la circolazione e spinge il sangue verso il cuore: da seduto perderesti gran parte del beneficio per il cuore e quasi tutto l'effetto sveglia. ### Quante volte dovrei farlo durante la giornata di lavoro? Di solito basta una volta, nel momento del vero calo, che in genere cade tra le 14 e le 16. Le micro pause ogni 60 o 90 minuti sono la scelta migliore contro la sedentarietà in generale, mentre Ricarica del pomeriggio è uno strumento mirato per un avvallamento preciso. Se lo fai più di una volta al giorno perde l'effetto sorpresa che ti fa cambiare stato, quindi tienilo per il momento in cui gli occhi iniziano a perdersi nel monitor. --- Wakeout: pause attive che sembrano un gioco. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb