# Mal di schiena

> Sciogli tutta la schiena con 16 esercizi per il mal di schiena da fare in ufficio, da seduto, circa 30 secondi l'uno, con video. La tua schiena ringrazia.

- **URL canonico:** https://wakeout.app/it/esercizi/esercizi-mal-di-schiena-ufficio
- **Video demo di 30 secondi:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/backPain.mp4
- **Numero di esercizi:** 16
- **Posizioni:** da seduti
- **Dove:** scrivania
- **Momento della giornata:** metà giornata

## Quando usare questo pacchetto

Dopo tante ore alla scrivania senti rigida sia la parte alta sia la parte bassa della schiena, e vuoi sciogliere tutto in una volta.

## Perché succede

Il mal di schiena generalizzato da tante ore seduti raramente è un problema solo. È la somma di più cose: i flessori dell'anca (l'ileopsoas) che si accorciano dopo ore con le anche piegate, i glutei che si spengono perché non si estendono mai, i muscoli erettori lombari che restano in tensione per tenere dritto il busto e la colonna dorsale che si irrigidisce nella leggera curva in avanti di chi guarda uno schermo. Verso le 16 tutta la catena posteriore sta reggendo un carico per cui non è fatta, e per di più da ferma. Questo pacchetto lavora su tutta la schiena, parte alta e bassa insieme, invece di isolare una zona sola, perché trattare solo la lombare mentre la dorsale resta bloccata è il modo in cui il mal di schiena basso torna sempre. Movimenti da seduti e in piedi mobilizzano la colonna un segmento alla volta, riaprono le anche così che la zona lombare non debba combatterle e distendono la curva dorsale che un monitor troppo basso schiaccia puntualmente. Un sollievo che dura nasce dal muovere tutta la catena, non solo il punto che fa male.

## Info su questa routine

Perfetto per la rigidità diffusa della schiena da lavoro alla scrivania, quel fastidio generale dopo una lunga giornata da seduto. Si fa sulla sedia o con brevi passaggi in piedi, senza tappetino. Saltalo se il dolore scende lungo una gamba, se porta intorpidimento, formicolio o debolezza, o se è arrivato dopo una caduta o uno sforzo nel sollevare qualcosa: sono segnali che fanno pensare a un disco o a un nervo coinvolto e vanno valutati da un medico. Se il problema è solo nella parte bassa, Relax per la zona lombare (/it/esercizi/esercizi-zona-lombare-da-seduti) è più mirato; se vuoi restare sempre sulla sedia, prova Sollievo mal di schiena da seduti (/it/esercizi/esercizi-mal-di-schiena-seduti). Non sostituisce le cure mediche se il dolore è acuto, forte o persistente.

## Esercizi

1. **Inchini a braccia alzate**
2. **Estensione all'indietro**
3. **Spinte sulla sedia**
4. **Torsione a gambe incrociate**
5. **Inchino con torsione dei gomiti**
6. **Torsioni a gomiti alti**
7. **Flessione allungata**
8. **Uccellini a terra**
9. **Appoggio a terra**
10. **Flessione in avanti**
11. **Torsioni con abbraccio**
12. **Crunch lombari**
13. **Strizzata da seduto**
14. **Cerchi lenti col busto**
15. **Estensione toracica**
16. **Allungamento del tronco**

## Per chi è

- **Rafforza la schiena** — Pensati per le schiene brontolone, Uccellini a terra, Crunch lombari e Spinte sulla sedia fanno lavorare la parte alta e bassa della schiena, mentre torsioni e flessioni tengono la colonna mobile e la postura alta.
- **Collo e spalle liberi** — Cerchi lenti col busto, Estensione toracica e Torsioni a gomiti alti rimettono in moto il collo e sciolgono la tensione nella parte alta della schiena, così anche le spalle si godono un po' di sollievo.

## Domande frequenti

### Perché mi fa male tutta la schiena dopo una giornata seduto alla scrivania?

Stare seduti carica la schiena in un modo diverso dallo stare in piedi: i flessori dell'anca si accorciano, i glutei si spengono, la colonna dorsale si incurva verso il monitor e gli erettori lombari lavorano per ore in isometria per tenere su il busto. Ogni zona compensa le altre, così nel tardo pomeriggio il fastidio è dappertutto invece che in un punto preciso. In più, con la schiena piegata in avanti la pressione sui dischi aumenta, ed è per questo che restare a lungo sporti verso lo schermo lascia un fastidio che si accumula. Lavorare su tutta la catena, anche, schiena media e zona lombare, dà un sollievo più duraturo che concentrarsi su una zona sola.

### Devo fare stretching alla schiena quando mi fa già male?

Per il mal di schiena da tensione la mobilità dolce aiuta; per un infortunio acuto o un problema al disco invece può peggiorare i sintomi. Se il dolore è sordo, diffuso e migliora quando ti muovi durante la giornata, una routine lenta come questa di solito dà sollievo. Se invece è acuto, scende lungo una gamba, porta formicolio o debolezza oppure è iniziato dopo un infortunio preciso, fermati e senti un medico. Questi movimenti vanno bene per la rigidità generale, non per i problemi strutturali.

### Che differenza c'è tra questo pacchetto e Relax per la zona lombare?

Questo pacchetto tratta la schiena come un unico sistema, dorsale, lombare e anche, perché sia la rigidità della parte alta sia i flessori dell'anca tesi finiscono per alimentare il dolore in basso. Relax per la zona lombare (/it/esercizi/esercizi-zona-lombare-da-seduti) è più mirato e usa allungamenti da seduti specifici per la lombare, per quando il dolore sta tutto lì. Usa questo quando la rigidità è diffusa e quello mirato quando riesci a indicare con un dito dove fa male.

### Quante volte dovrei farlo durante la giornata di lavoro?

Un giro breve ogni 90 minuti previene molta più rigidità di una sessione lunga a fine giornata. Il mal di schiena da sedentarietà funziona a dosi: più a lungo resti seduto senza interruzioni, più lo schema si fissa. Tante piccole pause permettono ai tessuti di ripartire da zero prima di arrivare al vero fastidio, e bastano due minuti in piedi a distendere la schiena tra una riunione e l'altra per evitare che gran parte del problema si formi.

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Wakeout: pause attive che sembrano un gioco. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb