# Forza alla scrivania > Usa la tua scrivania e la sedia come attrezzi palestra con questi 12 esercizi di forza: da flessioni a dip, circa 30 secondi l'uno con video. - **URL canonico:** https://wakeout.app/it/esercizi/esercizi-forza-alla-scrivania - **Video demo di 30 secondi:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/deskPump.mp4 - **Numero di esercizi:** 12 - **Posizioni:** in piedi - **Dove:** scrivania - **Momento della giornata:** metà giornata ## Quando usare questo pacchetto Vuoi sfruttare la scrivania e la sedia come veri attrezzi e fare una sessione di forza concentrata. ## Perché succede La scrivania, la sedia e gli arredi dell'ufficio sono strumenti di esercizio molto più efficaci di quanto la gente pensi. Un bordo di scrivania robusto supporta flessioni in inclinazione che caricano il petto e i tricipiti con una vera resistenza. Una sedia senza braccioli permette dip per i tricipiti che sfruttano il peso corporeo esattamente come una stazione per dip in palestra. Una porta permette file isometriche. Questo pacchetto smette di fingere che l'ufficio sia un luogo per un movimento leggero e lo tratta come un vero ambiente di forza. Il meccanismo è identico all'allenamento di resistenza in palestra: carico progressivo contro muscoli che altrimenti passano otto ore senza fare nulla. Chi lavora alla scrivania perde circa lo 0,5% della massa muscolare all'anno a causa della sedentarietà; brevi e intensi scoppi di resistenza durante il giorno rallentano significativamente questo calo. Quattro minuti di questo, due volte al giorno, rappresentano più allenamento di forza di quanto la maggior parte dei chi lavora in ufficio faccia in una settimana. ## Info su questa routine Perfetto quando vuoi un vero lavoro di resistenza senza lasciare l'ufficio e hai a disposizione una scrivania e una sedia robuste. Tutti i movimenti sono in piedi o usano la scrivania o la sedia come carico e richiedono circa quattro minuti. Salta questo pacchetto se hai un infortunio acuto alla spalla, al polso o al gomito, visto che flessioni in inclinazione e dip caricano queste articolazioni direttamente. Controlla che la tua scrivania sia stabile prima di caricarla. Niente di questo sostituisce un programma di forza strutturato, ma per chi lavora alla scrivania è utile nel tempo. ## Esercizi 1. **Quasi in piedi** 2. **Sollevamenti ginocchia alternati** 3. **Biciclette** 4. **Dip della scrivania** 5. **Salti della scrivania** 6. **Spinta scrivania e sollevamento braccia** 7. **Flessione della scrivania** 8. **Sollevamenti ginocchia** 9. **Montagne russe** 10. **In piedi e solleva le braccia** 11. **Estensione tricipite** 12. **Marce larghe** ## Per chi è - **Carica di energia** — La tua scrivania e la sedia diventano la tua palestra qui, con mosse da seduti e in piedi come Salti della scrivania e Sollevamenti ginocchia che mantengono la tua energia alta proprio dove lavori. - **Alzati** — Mosse come In piedi e solleva le braccia, Marce larghe e Flessione della scrivania ti alzano dalla scrivania per un allenamento più forte e intenso che si adatta comunque all'ufficio. - **Collo e spalle liberi** — Dip della scrivania, Estensione tricipite e Spinta scrivania e sollevamento braccia mettono in movimento le tue spalle e le tue braccia, un modo amichevole per dare qualche sollievo al tuo collo e alle tue spalle. - **Nitidezza mentale** — Fai circolare l'ossigeno con Montagne russe, Biciclette e Salti della scrivania, trasformando il tuo spazio di lavoro in una piccola zona esercizi per una testa più lucida senza lasciare l'ufficio. ## Domande frequenti ### Posso davvero costruire forza alla mia scrivania? Sì, i muscoli rispondono alla tensione e al sovraccarico progressivo indipendentemente dal contesto. Le flessioni alla scrivania in inclinazione caricano il petto e i tricipiti con vera resistenza; i dip sulla sedia caricano i tricipiti al peso corporeo. Il limite non è l'attrezzatura, è il volume e la progressione. Se fai questo due volte al giorno, cinque giorni alla settimana, stai accumulando uno stimolo di allenamento significativo. Non arriverai a spingere 100 kg, ma manterrai la forza funzionale della parte superiore del corpo che la maggior parte delle persone sedentarie perde costantemente negli anni. ### La mia scrivania è abbastanza robusta per le flessioni? La maggior parte delle scrivanie aziendali e scrivanie regolabili in altezza sono valutate per un carico statico di oltre 100 kg e gestiscono le flessioni in inclinazione senza problemi. Evita le scrivanie in truciolare stile IKEA con gambe sottili, scrivanie in vetro o qualsiasi cosa oscillii quando ti appoggi. Testa con una spinta a due mani decisa prima di caricare il tuo peso corporeo intero. Se hai dubbi, usa una parete per le flessioni invece, stesso modello muscolare con resistenza minore. ### Dovrei fare questo al posto di andare in palestra? No, questo è un supplemento, non una sostituzione. Un vero programma di forza con sovraccarico progressivo, riposo e una gamma completa di esercizi produrrà sempre più risultati. Ma la maggior parte delle persone non si allena con la forza in modo coerente, e il lavoro di resistenza basato sulla scrivania colma il divario. Se stai già sollevando tre giorni alla settimana, aggiungi questo per volume extra. Se non stai sollevando nulla, questo ti dà il 60% dello stimolo per il 10% dello sforzo, che è un buon affare. ### Mi farà sembrare sudato e poco professionale? Quattro minuti di lavoro di resistenza moderato di solito non supera la soglia di sudorazione per la maggior parte delle persone, specialmente in un ufficio climatizzato. Se vai forte sui dip e sulle flessioni uno dopo l'altro, potresti scaldarti abbastanza da volere un minuto per raffreddarti prima della riunione successiva. Per allenamenti che puoi fare rimanendo presentabile, Solo braccia (/it/esercizi/esercizi-braccia-alla-scrivania) e Pilates da seduti (/it/esercizi/pilates-seduti-core-asciugamano) rimangono più leggeri. Forza alla scrivania è deliberatamente l'opzione intensa. ### E se la mia sedia ha braccioli o rotelle? Le sedie con rotelle sono il vero problema, rotolano quando fai i dip. Blocca le rotelle o spingi la sedia contro il muro prima di qualsiasi movimento di dip. Le sedie con braccioli possono funzionare se i braccioli sono robusti e della giusta larghezza, ma i braccioli standard delle sedie da ufficio di solito non sono valutati per dip al peso corporeo. Se la tua sedia non è sicura, usa il bordo della scrivania per un dip modificato, o salta i movimenti di dip e concentrati sul lavoro di flessione e isometrico che il pacchetto include. --- Wakeout: pause attive che sembrano un gioco. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb