# Aereo

> Stretto su un volo lungo? 50 esercizi da fare in aereo per la circolazione delle gambe, circa 30 secondi l'uno con video, senza attrezzi.

- **URL canonico:** https://wakeout.app/it/esercizi/esercizi-da-fare-in-aereo
- **Video demo di 30 secondi:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/airplane.mp4
- **Numero di esercizi:** 50
- **Posizioni:** in piedi
- **Dove:** aereo
- **Momento della giornata:** mattina, metà giornata, sera

## Quando usare questo pacchetto

Sei incastrato in un posto in economy su un volo lungo, lo spazio per le gambe è una leggenda metropolitana e la spia delle cinture non ne vuole sapere di spegnersi.

## Perché succede

Un volo a lungo raggio mette il corpo in una situazione per cui la nostra circolazione non è mai stata progettata. Stare fermi in una cabina pressurizzata come se fossi a circa 2.400 metri di quota fa tre cose insieme: rallenta il ritorno del sangue dalle gambe, lo rende un filo più denso perché l'aria di bordo disidrata, e abbassa di qualche punto la saturazione di ossigeno. È questa combinazione a far salire in modo concreto il rischio di trombosi venosa profonda sui voli oltre le quattro ore. Il polpaccio è il secondo cuore delle gambe, e quando smette di contrarsi il sangue ristagna nelle vene profonde. Questo pacchetto nasce dai limiti veri dell'economy, con la cintura allacciata, il tavolino chiuso e il vicino a pochi centimetri, e alterna pompate dei polpacci, cerchi con le caviglie e mobilità del busto da seduti per tenere il sangue in movimento senza disturbare nessuno. Per il grosso della routine non serve alzarsi né raggiungere il corridoio.

## Info su questa routine

Perfetto per i voli oltre le tre ore, quando dal sedile non ti puoi muovere facilmente. Le mosse da seduti funzionano con la cintura allacciata e con il tavolino in qualsiasi posizione. Lascia perdere se hai una trombosi venosa profonda in corso o un intervento recente alle gambe: in quel caso ti servono calze a compressione, acqua e un piano concordato con il medico, non una routine da seduti. Tra un giro e l'altro bevi, perché l'aria in cabina ha un'umidità tra il 10 e il 20 per cento e disidrata più in fretta di quanto pensi. Niente di tutto questo sostituisce il parere medico se hai un rischio di trombosi più alto della media.

## Esercizi

1. **Saltelli da aereo**
2. **Marcia da aereo**
3. **Affondi in corridoio**
4. **Squat in corridoio**
5. **Alzate delle ali alternate**
6. **Affondi con braccia in alto**
7. **Corsa con le braccia**
8. **Controlla la tasca del sedile**
9. **Massaggio agli zigomi**
10. **Chiudi il petto**
11. **Alzate con braccia incrociate**
12. **Giri con braccia incrociate**
13. **Respiro profondo**
14. **Dip con ginocchia alte**
15. **Dip con marcia**
16. **Dip sui braccioli**
17. **Spinte dal bordo del sedile**
18. **Allungamenti dei gomiti**
19. **Tocchi a terra**
20. **Allungamento dei femorali da calciatore**
21. **Contrazioni dei glutei**
22. **Allungamento dei femorali**
23. **Testa verso il basso**
24. **Oscillazioni della testa**
25. **Inclinazioni della testa**
26. **Rotazioni della testa**
27. **Marcia alta**
28. **Pugno alto**
29. **Massaggio alla mascella**
30. **Ginocchio al petto**
31. **Alzate ginocchia**
32. **Pugni a fulmine**
33. **Alzate a braccia tese**
34. **Sciogliti**
35. **Compressione dei palmi**
36. **Rotazioni delle spalle**
37. **Super allungamento**
38. **Massaggio alle tempie**
39. **Lo Cha Cha**
40. **Allaccia la cintura**
41. **Rotazioni del busto**
42. **Tocca le punte dei piedi**
43. **Alzate col tavolino**
44. **Abbracci rotanti**
45. **Alzate ginocchia con torsione**
46. **Alzate delle ali**
47. **Cerchi con i polsi**
48. **Crunch dei polsi**
49. **Alzate dei polsi**
50. **Turbolenza ai polsi**

## Per chi è

- **Nitidezza mentale** — Respiro profondo, Massaggio agli zigomi e Marcia da aereo rimettono in moto la circolazione direttamente dal tuo sedile stretto e portano sangue ben ossigenato al cervello, anche in quota.

## Domande frequenti

### Come ridurre il rischio di trombosi in aereo senza alzarsi dal sedile?

La contromisura più efficace da seduti è contrarre spesso i polpacci, che spremono meccanicamente il sangue fuori dalle vene profonde delle gambe. Punta a 30 secondi di sollevamenti dei talloni, cerchi con le caviglie o punte dei piedi tese ogni 30-45 minuti, e abbinali a sorsi d'acqua regolari e a vestiti comodi in vita e sulle ginocchia. Queste attenzioni contano soprattutto sui voli oltre le quattro ore e per chi ha fattori di rischio in più, come un intervento recente, contraccettivi ormonali o casi di trombosi in passato o in famiglia.

### Perché in aereo le gambe si gonfiano così tanto?

In cabina la pressione equivale a una quota tra 1.800 e 2.400 metri: l'ossigeno disponibile cala e una parte dei liquidi passa dai vasi ai tessuti molli. Stando fermo, la pompa del polpaccio non spinge più verso l'alto linfa e sangue venoso, e la gravità li fa raccogliere in caviglie e piedi. Ecco perché all'atterraggio le scarpe sembrano di una taglia in meno. Muovere le caviglie e contrarre i polpacci con regolarità tiene in circolo i liquidi, e limitare sale e alcol prima e durante il volo riduce quanto se ne accumula.

### Sono mosse abbastanza discrete per il posto centrale?

Quasi tutte passano inosservate. Pompate dei polpacci, Contrazioni dei glutei, cerchi con le caviglie e lavoro sui polsi restano dentro il tuo spazio, e le poche torsioni del busto o Rotazioni delle spalle sembrano il classico stiracchiarsi di chiunque. Il pacchetto evita apposta tutto ciò che ti farebbe invadere il bracciolo del vicino o il corridoio. Se la spia delle cinture è spenta e il corridoio è libero, due minuti di camminata ogni ora aggiungono un bel beneficio a tutto il resto.

### Vale la pena farli anche sui voli brevi?

Sotto le due ore il rischio per la circolazione è minimo per la maggior parte degli adulti in salute, quindi è facoltativo. Il problema, cioè sangue che ristagna, un po' di disidratazione e meno ossigeno, cresce con il tempo passato seduto. Oltre le tre ore, o se hai fattori di rischio noti, un giro ogni 30-45 minuti vale la pena. Sui voli corti tienilo per quando senti le gambe pesanti o i piedi che si addormentano.

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Wakeout: pause attive che sembrano un gioco. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb