# Salute della colonna vertebrale > Prendi un tappeto per 12 esercizi per la salute della schiena, circa 30 secondi ciascuno con video. Gatto e mucca, cobra e altri esercizi. - **URL canonico:** https://wakeout.app/it/esercizi/esercizi-colonna-vertebrale-tappeto - **Video demo di 30 secondi:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/spinalHealth.mp4 - **Numero di esercizi:** 12 - **Posizioni:** sdraiati - **Dove:** camera da letto, soggiorno - **Momento della giornata:** mattina, sera ## Quando usare questo pacchetto Hai un tappeto e uno spazio libero, e vuoi fare un vero lavoro di mobilità della colonna vertebrale come gatto e mucca e cobra, al mattino o alla sera. ## Perché succede La colonna vertebrale è una pila di 33 vertebre separate da dischi che dipendono dal movimento per la loro nutrizione. A differenza della maggior parte dei tessuti, i dischi spinali non hanno afflusso di sangue diretto: ricevono ossigeno e nutrienti attraverso un'azione di pompaggio che accade solo quando la colonna vertebrale si piega, si estende e ruota. Ore di sedentarietà statica privano questi dischi di nutrienti, il che è uno dei motivi per cui i problemi cronici di schiena bassa sono così comuni tra chi lavora al pc. Gli esercizi classici sul tappeto come gatto-mucca e cobra non sono semplici allungamenti: sono un lavoro di mobilità segmentale che guida ogni vertebra attraverso il suo intero range e favorisce lo scambio di fluidi in ogni disco. Questo pacchetto è una manutenzione spinale di livello professionale, il tipo di movimento che i fisioterapisti prescrivono, adattato per l'auto-pratica su un tappeto a casa. Richiede spazio per stendersi, il che lo rende impraticabile durante la giornata lavorativa, ma è uno degli investimenti di movimento con il massimo ritorno per chiunque il cui lavoro comporti una sedentarietà prolungata. Meglio cinque minuti al giorno che trenta minuti una volta alla settimana. ## Info su questa routine Meglio al mattino o alla sera, su un tappeto o su un pavimento morbido, con spazio per stendersi a pancia in giù e sulla schiena. Richiede 5-10 minuti e spazio per estendersi completamente. Evita durante un dolore acuto alla schiena, lesioni ai dischi, interventi chirurgici spinali recenti o qualsiasi condizione in cui il tuo medico ha limitato la flessione o l'estensione spinale. Sicuro durante la maggior parte delle gravidanze con modifiche dopo il primo trimestre (evita le posizioni proni). Non è un sostituto della fisioterapia se sei in trattamento attivo: questa è manutenzione per colonne vertebrali sane, non riabilitazione. ## Esercizi 1. **Posizione del bebè** 2. **Gatto e mucca** 3. **Cobra** 4. **Lucertola del deserto** 5. **Gomiti verso ginocchia** 6. **Torsioni con gomiti in su** 7. **Testa all'indietro** 8. **Abbracci alle gambe** 9. **Rotazioni del ginocchio** 10. **Mini addominali** 11. **Tocchi laterali** 12. **Sfinge** ## Per chi è - **Rafforza la schiena** — Cobra, Sfinge, Lucertola del deserto e Gatto e mucca regalano alla tua schiena una sessione amichevole sul tappeto costruita su mobilità spinale, allineamento, flessibilità e forza per la salute generale della schiena. - **Attiva il core** — Mini addominali, Gomiti verso ginocchia e Tocchi laterali portano tutto il tuo core sul tappeto, aiutando la tua colonna vertebrale a muoversi bene e a mantenersi in buon allineamento. ## Domande frequenti ### Come ricevono i nutrienti i dischi spinali? I dischi spinali sono in gran parte avascolari: non hanno afflusso di sangue diretto e dipendono dal pompaggio meccanico per lo scambio di ossigeno e nutrienti. Quando la colonna vertebrale si piega, si estende o ruota, i cambiamenti di pressione risultanti attirano il fluido dentro e fuori dal disco, fornendo nutrienti e rimuovendo i rifiuti. Ecco perché l'immobilità prolungata è particolarmente dannosa per la salute dei dischi, e perché l'assistenza spinale basata sul movimento funziona. Gatto-mucca e cobra sono tra gli esercizi più studiati che affidabilmente promuovono questo scambio. ### Gatto e mucca è davvero efficace per il mal di schiena? Gatto e mucca è uno dei movimenti più studiati e consigliati per il mal di schiena non specifico, e per una buona ragione: guida la colonna vertebrale attraverso la flessione e l'estensione, il che ripristina l'idratazione del disco, rilascia i muscoli paravertebrali tesi e migliora la mobilità segmentale. I fisioterapisti lo prescrivono ampiamente perché è delicato, a basso rischio e affronta il meccanismo esatto (colonna vertebrale rigida e disidratata) dietro la maggior parte dei problemi di schiena legati al lavoro al pc. ### Posso fare cobra se ho un problema al disco? Cobra è spesso prescritto per problemi di disco posteriore (protocollo di estensione McKenzie) ma dovrebbe essere evitato con lesioni di disco anteriore o stenosi spinale. Se hai un problema di disco diagnosticato, chiedi al tuo fisioterapista se il movimento basato sull'estensione è appropriato per il tuo caso specifico: lo stesso movimento che aiuta una persona può peggiorare la situazione di un'altra. Per la rigidità non specifica della schiena senza patologia diagnosticata, il cobra delicato è generalmente sicuro. ### Come differisce questo pacchetto dai pacchetti per la schiena da seduti? Questo pacchetto è basato sul tappeto e richiede di stendersi, il che ti permette di fare un lavoro spinale che una sedia non può replicare: estensione prona, mobilità completa a quattro zampe, rotazione supina. I pacchetti da seduti come Mal di schiena (/it/esercizi/esercizi-mal-di-schiena-ufficio) o Relax per la zona lombare (/it/esercizi/esercizi-zona-lombare-da-seduti) sono migliori per il sollievo acuto durante la giornata lavorativa, quando un pavimento non è disponibile. Questo pacchetto è per una seria manutenzione spinale fatta secondo i tuoi tempi. ### Con quale frequenza dovrei fare lavoro di mobilità spinale? La maggior parte dei fisioterapisti consiglia mobilità spinale quotidiana o quasi quotidiana per chi lavora al pc: anche solo 5 minuti. Il meccanismo (nutrizione del disco attraverso il movimento) funziona meglio con sessioni frequenti e brevi piuttosto che una lunga pratica settimanale. Se hai tempo solo per una cosa, gatto-mucca al mattino tende a produrre il beneficio più chiaro perché annulla quello che l'immobilità della posizione del sonno ha fatto alla tua colonna vertebrale. --- Wakeout: pause attive che sembrano un gioco. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb