# Collo e spalle

> 25 esercizi da seduti per collo e spalle, circa 30 secondi l'uno, con video e senza attrezzi. Premi play e lascia che le spalle scendano.

- **URL canonico:** https://wakeout.app/it/esercizi/esercizi-collo-spalle-scrivania
- **Video demo di 30 secondi:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/neckAndShoulders.mp4
- **Numero di esercizi:** 25
- **Posizioni:** da seduti
- **Dove:** scrivania
- **Momento della giornata:** metà giornata

## Quando usare questo pacchetto

Le tue spalle sono salite silenziosamente verso le orecchie dopo qualche ora di lavoro al pc e vuoi sciogliere la tensione subito.

## Perché succede

La tensione al collo e alle spalle è il marchio distintivo della vita d'ufficio moderna, e di solito non è davvero un problema al collo. Il trapezio superiore, l'elevatore della scapola e gli scaleni si attaccano sia alla colonna cervicale che alla cintura scapolare, il che significa che quando un'area si irrigidisce, l'altra la segue entro poche ore. Digitare con le spalle sollevate carica il collo; fissare un laptop sotto l'altezza degli occhi carica le spalle. Alla fine di una tipica settimana lavorativa, la maggior parte di chi lavora alla scrivania porta una tensione di basso grado in entrambe le regioni, non perché nessuna delle due sia effettivamente infortunata ma perché l'intera zona superiore sta mantenendo una postura per cui non è stata progettata. Questo pacchetto adotta un approccio preventivo e di mantenimento: una mobilità gentile in entrambe le regioni, fatta regolarmente, per evitare che la tensione si accumuli in qualcosa di più acuto. È la routine breve e costante che impedisce alla rigidità di collo e spalle di diventare quella cosa che devi sistemare una volta che è già andata troppo oltre.

## Info su questa routine

Meglio come pratica regolare dei giorni di lavoro alla scrivania: qualche minuto due o tre volte durante una giornata lavorativa, da seduti, senza attrezzi. Salta questo pacchetto se il dolore è acuto, lancinante o irradiato; prova il pacchetto Sollievo per il collo per il dolore cervicale urgente o il pacchetto Stretching delle spalle quando il problema è specifico delle spalle. Sicuro durante la gravidanza. Niente di tutto questo sostituisce i consigli medici per il dolore persistente della parte superiore del corpo, ma è un modo affidabile per evitare che la tipica tensione si aggravi.

## Esercizi

1. **Cerchi con le braccia incrociate**
2. **Cerchi a farfalla**
3. **Svolazzamenti di farfalla**
4. **Giri mento al petto**
5. **Ritrazione del mento**
6. **Bloccaggi ai gomiti**
7. **Sollevamenti dei gomiti**
8. **Giri gomito a gomito**
9. **Sollevamento gomito con tirata della testa**
10. **Sollevamenti della testa toccando il pavimento**
11. **Inclinazioni della testa a braccia aperte**
12. **Rotazioni della testa**
13. **Giri della testa a braccia aperte**
14. **Sollevamenti braccio sinistro**
15. **Guarda dietro di me**
16. **Giro della testa sfiorato**
17. **Cerchi opposti**
18. **Rifugio**
19. **Cerchi con le spalle**
20. **Alzate di spalle**
21. **Rotazioni lente della testa**
22. **Sollevamenti della testa a braccia dritte**
23. **Giri della testa a macchina da scrivere**
24. **Su giù sinistra destra**
25. **Applausi ampi**

## Per chi è

- **Collo e spalle liberi** — Dalle Alzate di spalle alle Ritrazioni del mento, dagli Svolazzamenti di farfalla a Guarda dietro di me, ogni allungamento e movimento qui è mirato al tuo collo e alle tue spalle per aiutare la tensione a mollare.

## Domande frequenti

### Perché collo e spalle mi si tendono sempre insieme?

Condividono i muscoli. Il trapezio superiore, l'elevatore della scapola e gli scaleni attraversano entrambe le regioni, quindi quando una viene caricata, l'altra eredita la tensione entro poche ore. Digitare con le spalle sollevate tende l'elevatore della scapola, che tira sul collo. La postura della testa in avanti dal lavoro dello schermo carica i trapezi superiori, che tirano sulle spalle. Non ti stai immaginando questa sovrapposizione; è anatomica.

### Devo usare questo pacchetto o il pacchetto Sollievo per il collo?

Usa questo per la tensione generale della vita da ufficio: la rigidità di basso grado che porti durante una tipica settimana lavorativa. Usa il pacchetto Sollievo per il collo (/it/esercizi/esercizi-cervicale-ufficio) quando il collo fa male attivamente, è così rigido che girare la testa è difficile, o sei in un momento 'il collo mi fa un male cane'. Questo pacchetto è preventivo; quello è terapeutico.

### E se il problema vero sono le spalle, non il collo?

Usa il pacchetto Stretching delle spalle (/it/esercizi/esercizi-stretching-spalle) se il problema è specificamente la rigidità delle spalle: tensione da mouse, affaticamento da digitazione localizzato alla spalla, o quel nodo che vive tra la scapola e la colonna vertebrale. Questo pacchetto copre entrambe le regioni; il pacchetto stretching delle spalle va più a fondo solo sulle spalle. Scegli in base al fatto che il problema sia generale nella parte superiore del corpo o specificamente in una regione.

### Quanto spesso dovrei fare questi esercizi durante una tipica giornata lavorativa?

Due o tre giri brevi durante la giornata è meglio di una sessione lunga alle 17. La tensione si accumula continuamente dalla postura sostenuta, quindi la soluzione è interrompere quel pattern regolarmente piuttosto che cercare di annullare sei ore di accumulo in una volta. Tre minuti a metà mattina, tre minuti dopo pranzo, tre minuti nel pomeriggio è lo schema che tende a tenere chi lavora alla scrivania lontano da vero dolore.

### Questo aiuterà con i mal di testa da affaticamento visivo?

Spesso sì. La maggior parte dei mal di testa da affaticamento visivo originano dal carico sostenuto del trapezio superiore e dalla zona suboccipitale piuttosto che da qualcosa dentro il cranio. Mobilizzare regolarmente entrambe le regioni, il che questo pacchetto fa, riduce la tensione muscolare cumulativa che alimenta il mal di testa. Se i mal di testa sono frequenti, gravi, o accompagnati da cambiamenti visivi o nausea, meritano un dottore, non una routine da scrivania.

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