# Boxe in piedi > Prova 19 esercizi di boxe in piedi, da ganci a pugni dal basso, circa 30 secondi l'uno con video. Allenamento di boxe a casa senza attrezzi. - **URL canonico:** https://wakeout.app/it/esercizi/esercizi-boxe-in-piedi - **Video demo di 30 secondi:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/standingBoxing.mp4 - **Numero di esercizi:** 19 - **Posizioni:** in piedi - **Dove:** scrivania, soggiorno - **Momento della giornata:** metà giornata ## Quando usare questo pacchetto Il pomeriggio ti pesa addosso e vuoi tirare qualche pugno vero per scaricare lo stress e sentirti un po' invincibile. ## Perché succede La boxe è uno dei formati cardio più efficienti che esistono, e il motivo è la rotazione della catena cinetica. Un vero pugno non è un movimento del braccio, è una sequenza dal basso verso l'alto che parte dal piede posteriore, ruota attraverso l'anca, si trasferisce nel core e finisce al pugno. Sferrare combinazioni per due minuti coinvolge quasi tutti i grandi gruppi muscolari mantenendo la frequenza cardiaca in una zona di allenamento che altrimenti richiederebbe di correre. Ed è anche psicologicamente soddisfacente in un modo che la maggior parte del cardio non è, che è parte del motivo per cui le palestre di boxe trattengono i clienti meglio dell'allenamento su tapis roulant. Questo pacchetto prende le combinazioni di boxe in piedi e le rende accessibili senza sacco pesante o guantoni, solo spazio aperto e disponibilità a muoversi a vera intensità. Usalo meglio nel pomeriggio quando l'energia cala e lo stress si accumula, o come sostituto di una sessione in palestra saltata. La combinazione di cardio, coordinazione e scarico dello stress è difficile da replicare con qualsiasi altro formato di movimento. ## Info su questa routine Perfetto per l'energia del pomeriggio e lo scarico dello stress, richiede uno spazio aperto in piedi e idealmente qualche metro per estendere completamente le braccia. Nessun attrezzo necessario. Salta se hai problemi acuti a spalla, gomito o polso, lesioni recenti al collo o qualsiasi condizione cardiovascolare dove il movimento ad alta intensità è controindicato. Sicuro durante la maggior parte delle gravidanze sane a intensità moderata, riduci la potenza rotazionale se l'equilibrio è compromesso. Vero cardio, quindi aspettati di sudare e respirare forte. ## Esercizi 1. **Schiva profonda** 2. **Schiva e pugno dal basso sinistro** 3. **Schiva e pugno dal basso destro** 4. **Mini pugni dal basso veloci** 5. **Pugno sinistro** 6. **Pugno sinistro e pugno dritto** 7. **Pugno sinistro e pugno curvo** 8. **Pugno sinistro due tre** 9. **Pugno sinistro e pugno dal basso** 10. **Postura sinistra con rimbalzo** 11. **Pugno al torso sinistro** 12. **Pugno al torso destro** 13. **Pugno destro** 14. **Pugno destro e pugno dritto** 15. **Pugno destro e pugno curvo** 16. **Pugno destro due tre** 17. **Pugno destro e pugno dal basso** 18. **Postura destra con rimbalzo** 19. **Velocità del sacchetto** ## Per chi è - **Carica di energia** — Diretti, diagonali, pugni dal basso e round Speed Bag ti danno burst ad alta intensità che aumentano la tua energia, senza attrezzi. - **Alzati** — Ogni combo qui avviene in piedi, da Postura sinistra con rimbalzo a Schiva profonda, quindi questo pacchetto è un motivo divertente e vivace per alzarti e muoverti. - **Sveglia le gambe** — Posture con rimbalzo, Schive profonde e dodging di pugni dal basso mantengono i tuoi piedi che si muovono e i tuoi pugni alimentati dal basso verso l'alto, quindi le gambe rimangono occupate. - **Nitidezza mentale** — Sequenze di pugni come Pugno sinistro due tre e Mini pugni dal basso veloci aumentano il battito cardiaco e l'ossigeno che pompano, il che può aiutare la testa a sentirsi più lucida. - **Migliora l'umore** — Sferrare Pugni sinistri e curvi e pugni al torso è semplicemente divertente, un modo giocoso per scaricare un umore basso dopo un lungo periodo seduto alla scrivania. ## Domande frequenti ### Ho bisogno di un sacco da boxe o di guantoni? No, i pugni in questo pacchetto vengono sferrati nell'aria (boxe ombra), che è in realtà come si allenano i veri pugili nella maggior parte del loro lavoro. La boxe ombra sviluppa tecnica, cardio e coordinazione senza sacco. Le fasciature per le mani sono necessarie solo se colpisci qualcosa di solido. Lo spazio aperto e un pavimento su cui ruotare sono i soli veri requisiti. ### La boxe ombra è davvero un buon allenamento? Sì, la boxe ombra fatta con vera intenzione è cardio legittimo e condizionamento totale del corpo. Gli studi sull'allenamento di boxe mostrano costantemente risposte della frequenza cardiaca in zona vigorosa, e il reclutamento della catena cinetica (piedi, anca, core, spalle, braccia) la rende un movimento più completo della maggior parte degli esercizi per un singolo muscolo. La tecnica importa: sferrare pugni pigri è meno efficace che combinazioni nette e a piena estensione. ### La boxe può aiutare con lo stress e la rabbia? La boxe è ben documentata come formato per lo scarico dello stress, e il meccanismo è duplice: lo sforzo fisico brucia l'attivazione del sistema nervoso simpatico che sta alla base dello stress, e l'atto di sferrare un pugno potente sembra scaricare la frustrazione in un modo che lo stretching non fa. I terapeuti a volte consigliano specificamente la boxe o il lavoro con il sacco per la regolazione della rabbia. Se lo stress è più nervosismo che aggressività, Scossa di rilassamento (/it/esercizi/esercizi-per-scaricare-la-tensione) potrebbe adattarsi meglio. ### La boxe mi aiuterà a perdere peso? La boxe è caloricamente densa, la combinazione di movimento totale del corpo, alta frequenza cardiaca e rotazione sostenuta brucia calorie significative rispetto agli allenamenti a bassa intensità. Detto questo, la perdita di peso è guidata principalmente dalla dieta e dal livello di attività complessivo, non da un singolo formato di allenamento. La boxe contribuisce alla gestione del peso meglio quando abbinata a proteine adeguate, sonno e abbastanza movimento totale durante la settimana. ### E se non ho mai fatto boxe prima? La boxe in piedi è amichevole con i principianti, i pugni di base (diretto, pugno dritto, gancio) sono intuitivi e il formato guidato sviluppa la tecnica nel tempo. Inizia più lentamente di quanto pensi di aver bisogno. La maggior parte degli errori di forma viene dalla fretta, un pugno lento ben sferrato fa più per il tuo corpo di uno veloce e sloppy. Se vuoi approfondire, qualche sessione con un vero allenatore vale la pena perché la memoria muscolare si fissa velocemente. --- Wakeout: pause attive che sembrano un gioco. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb