# Dolore all'anca

> Anche bloccate dopo ore alla scrivania? 15 esercizi in piedi per il dolore all'anca da seduto, circa 30 secondi l'uno con video. Muoviti e sciogliti.

- **URL canonico:** https://wakeout.app/it/esercizi/dolore-anca-da-seduto-esercizi
- **Video demo di 30 secondi:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/hipPain.mp4
- **Numero di esercizi:** 15
- **Posizioni:** in piedi
- **Dove:** soggiorno, scrivania
- **Momento della giornata:** metà giornata

## Quando usare questo pacchetto

Le anche ti sembrano bloccate dopo tante ore seduto e vuoi qualche movimento in piedi per scioglierle prima di rimetterti al lavoro.

## Perché succede

Il dolore all'anca di chi lavora al pc nasce quasi sempre da una cosa sola: l'anca resta piegata a lungo. Da seduti l'articolazione sta chiusa e flessa per ore, e questo accorcia l'ileopsoas (il flessore profondo che va dalla colonna lombare al femore), impigrisce il grande gluteo (il principale estensore dell'anca, che smette di lavorare quando ci stai seduto sopra) e irrigidisce i rotatori esterni profondi, come il piriforme, gli otturatori e i gemelli, che tengono il femore ben centrato nella sua sede. Il fastidio che senti quando ti alzi dalla sedia di solito non è un problema dell'articolazione: è l'ileopsoas che protesta perché deve allungarsi dopo ore di accorciamento, insieme ai glutei chiamati a estendere l'anca dopo ore di silenzio. Questo pacchetto è tutto in piedi e lavora proprio sulle strutture che lo stare seduti mette alla prova: aperture dinamiche dei flessori dell'anca, attivazione dei glutei e mobilità dei rotatori profondi. Va al meccanismo invece che al sintomo, ed è per questo che cinque minuti spesso fanno più di un'ora passata ad allungare i muscoli sbagliati.

## Info su questa routine

Ideale dopo un lungo blocco da seduto, che sia il tragitto per andare al lavoro, una sessione alla scrivania o un volo, quando le anche sono bloccate o fanno male appena ti alzi. Ti serve lo spazio per stare in piedi e fare qualche piccolo passo. Lascialo stare se hai una protesi d'anca, una lesione del labbro acetabolare o un infortunio acuto all'anca: in quei casi serve il parere di un medico, non un pacchetto di mobilità. Evita gli affondi profondi se hai uno stiramento all'inguine in corso. Va bene in gravidanza, con qualche adattamento. Non è un consiglio medico: se il dolore è acuto, scende lungo la gamba o arriva con formicolio o intorpidimento, consulta un medico, perché quel quadro fa pensare a un nervo coinvolto e non a semplice rigidità muscolare.

## Esercizi

1. **Squat da ballerina**
2. **Ginocchio piegato in giù, sinistra**
3. **Ginocchio piegato in giù, destra**
4. **Sollevamenti laterali a gamba piegata, sinistra**
5. **Sollevamenti laterali a gamba piegata, destra**
6. **Cerchi con l'anca, sinistra**
7. **Cerchi con l'anca, destra**
8. **Spinte del bacino**
9. **Sollevamenti laterali delle gambe, sinistra**
10. **Sollevamenti laterali delle gambe, destra**
11. **Rotazione del ginocchio alzato, sinistra**
12. **Rotazione del ginocchio alzato, destra**
13. **Tergicristallo col ginocchio alzato, sinistra**
14. **Tergicristallo col ginocchio alzato, destra**
15. **Bacino da un lato all'altro**

## Per chi è

- **Smuovi le anche** — Qui ogni movimento è dedicato alle anche, dai Cerchi con l'anca alla Rotazione del ginocchio alzato fino alle Spinte del bacino, così le articolazioni si godono una sessione di mobilità completa e divertente.

## Domande frequenti

### Perché mi fanno così male le anche dopo una giornata seduto?

Si sommano tre meccanismi. L'ileopsoas, rimasto a lungo in flessione, si accorcia e si irrigidisce, e alzarsi diventa rigido e fastidioso. I glutei, compressi per ore, vanno in una specie di amnesia e smettono di attivarsi bene, così l'anca perde il suo estensore principale. E i rotatori esterni profondi si bloccano attorno a un femore rimasto fermo in posizione piegata e leggermente ruotata verso l'interno. Messi insieme danno il classico indolenzimento all'anca da sedentarietà: non un problema dell'articolazione, ma tre livelli di tessuti molli affaticati dalla stessa posizione mantenuta.

### Anca rigida e dolore all'anca sono la stessa cosa?

Non proprio: la rigidità è una sensazione, il dolore è un segnale del sistema nervoso, e non sempre vanno di pari passo. Tante persone con le anche rigide non hanno alcun dolore, e alcune con dolore all'anca non si sentono particolarmente rigide. Però i meccanismi si sovrappongono: gli stessi cambiamenti che creano rigidità, come un ileopsoas accorciato o rotatori bloccati, spesso fanno male quando li carichi o li allunghi. Il lavoro di mobilità aiuta in entrambi i casi, ma se il dolore è acuto, si irradia o non passa, fermati e consulta un medico: la rigidità sopporta il movimento, un infortunio no.

### Perché esercizi in piedi invece di allungamenti da seduti?

Perché il problema nasce proprio dallo stare seduti, e gli allungamenti da seduti non arrivano davvero agli estensori dell'anca né ai movimenti dinamici che servono all'anca per tornare a funzionare bene. In piedi fai lavorare i glutei, allunghi l'ileopsoas in una posizione più simile a quella del cammino e porti i rotatori profondi attraverso un'escursione di movimento vera. La versione da seduti ha senso quando alzarsi non è possibile, ma se puoi stare in piedi, il lavoro in piedi fa per il dolore all'anca da scrivania molto più di qualsiasi allungamento da seduti.

### E se il dolore all'anca è solo da un lato?

Succede spesso, e di solito vuol dire che un'anca è stata caricata più dell'altra: gambe accavallate sempre dallo stesso lato, il peso appoggiato su un fianco, vecchi compensi dopo un infortunio. Il pacchetto lavora apposta su entrambi i lati, perché sistemare quello rigido senza allenare l'altro spesso sposta il problema e basta. Fai caso a quali movimenti si inceppano e da che parte: è un'informazione preziosa. Se il dolore da un lato solo è acuto, dura più di un paio di settimane o scende lungo la gamba, consulta un medico, perché può indicare un problema strutturale che un pacchetto di mobilità non risolve.

### In cosa è diverso da Sollievo per le ginocchia o Relax per la zona lombare?

Strutture diverse, meccanismi diversi. Dolore all'anca lavora su flessori dell'anca, glutei e rotatori profondi, cioè i tessuti che lo stare seduti mette alla prova nell'articolazione dell'anca. Sollievo per le ginocchia si occupa della mobilità del ginocchio, di solito dopo impatti o tante ore in piedi. Relax per la zona lombare lavora sui muscoli lombari, che sono vicini all'anca ma non sono la stessa cosa. Se il fastidio è davanti all'anca, nei glutei o in profondità nell'articolazione, questo è il pacchetto giusto; se è nella parte bassa della schiena o nel ginocchio, scegli uno degli altri due.

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Wakeout: pause attive che sembrano un gioco. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb