# Esercizi per anziani da seduti: 20 mosse + PDF gratis > 20 esercizi per anziani da seduti con video di persone vere, routine da 5 e 10 minuti e un PDF gratis da stampare con le figure. Tutto sulla sedia. - **URL canonico:** https://wakeout.app/it/esercizi-per-anziani-da-seduti - **Aggiornato:** 2026-10-27 - **PDF gratuito da stampare:** https://wakeout.app/chair-exercises-for-seniors-it.pdf - **Mosse:** 20, tutte da seduti su una sedia stabile, ognuna con un video dimostrativo in loop ## Che cosa sono Gli esercizi per anziani da seduti sono mosse semplici da fare seduti su una sedia stabile: alzi un ginocchio, ti allunghi verso il soffitto, ti giri a salutare la stanza. Risvegliano i muscoli e le articolazioni che rendono facile la vita di tutti i giorni, come alzarsi in piedi, prendere qualcosa da uno scaffale e girarsi per fare retromarcia con la macchina. Le 20 mosse qui sotto hanno ciascuna il suo video, due routine pronte (5 e 10 minuti) e un PDF gratuito da stampare con le figure, da attaccare al frigo. ## Prima di iniziare - Una sedia stabile, senza ruote e senza braccioli che danno fastidio. Se scivola, appoggiala al muro. - Siediti vicino al bordo anteriore, piedi ben appoggiati a terra, larghi più o meno come i fianchi. - Muoviti piano e continua a respirare. Meglio piccolo e stabile che grande e traballante. - Fermati se qualcosa fa male, se ti gira la testa o se ti manca il fiato. - Hai appena subito un intervento o hai un problema al cuore o ai polmoni? Chiedi al tuo medico quali mosse fanno per te. ## Gli esercizi ### Riscaldamento di collo e spalle Si comincia da qui. Mosse lente e facili che sciolgono collo e spalle prima di tutto il resto. Pacchetto completo: https://wakeout.app/it/esercizi/esercizi-al-risveglio-seduti-sul-letto 1. **Allungamento laterale del collo**: Siediti dritto e lascia scendere l'orecchio destro verso la spalla destra. Espira, torna al centro, poi vai a sinistra. Quanto: 5 discese lente per lato. *Zone: Collo, Spalle.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/couch_to_bed_transition__ear_to_shoulder_drop.mp4 - https://wakeout.app/it/esercizi-per-anziani-da-seduti#couch_to_bed_transition__ear_to_shoulder_drop 2. **Attivazione delle scapole**: Alza entrambe le braccia, poi tira i gomiti giù lungo i fianchi, come se stringessi una matita tra le scapole. Quanto: Da 8 a 10 volte. *Zone: Spalle, Parte alta della schiena.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/seatedMobilityWakeUp__scapula_activations.mp4 - https://wakeout.app/it/esercizi-per-anziani-da-seduti#seatedMobilityWakeUp__scapula_activations 3. **Braccia al cielo**: Porta entrambe le braccia sopra la testa finché le mani si toccano, poi abbassale piano. Sali solo fin dove ti senti bene. Quanto: Da 8 a 10 volte. *Zone: Spalle, Postura.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/seatedMobilityWakeUp__morning_salutes.mp4 - https://wakeout.app/it/esercizi-per-anziani-da-seduti#seatedMobilityWakeUp__morning_salutes ### Braccia e parte alta del corpo Allungati, distenditi e apri il petto. Ti bastano un asciugamano piccolo o un cuscino. Pacchetto completo: https://wakeout.app/it/esercizi/pilates-seduti-core-asciugamano 4. **Sollevamento braccia con asciugamano**: Tieni un asciugamano piccolo con due mani all'altezza del petto, braccia distese. Alzalo sopra la testa, poi riabbassalo. Quanto: Da 8 a 10 volte. *Zone: Spalle, Braccia.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__towel_arm_raises.mp4 - https://wakeout.app/it/esercizi-per-anziani-da-seduti#sitting_pilates__towel_arm_raises 5. **Allungamento dell'arciere con asciugamano**: Tieni l'asciugamano sopra la testa, poi tira un'estremità di lato come se tendessi un arco, aprendo il petto. Torna e cambia lato. Quanto: 5 per lato. *Zone: Petto, Parte alta della schiena.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__towel_archer_stretch.mp4 - https://wakeout.app/it/esercizi-per-anziani-da-seduti#sitting_pilates__towel_archer_stretch 6. **Inclinazioni laterali con cuscino**: Tieni un cuscino sopra la testa e oscilla piano da un lato all'altro, come un albero nella brezza. Il sedere resta sulla sedia. Quanto: 30 secondi. *Zone: Fianchi, Spalle.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/pillow_breathing_and_stretch__overhead_pillow_sways.mp4 - https://wakeout.app/it/esercizi-per-anziani-da-seduti#pillow_breathing_and_stretch__overhead_pillow_sways ### Gambe e ginocchia I muscoli che ti fanno alzare dalla sedia e salire le scale. Vale ogni secondo. Pacchetto completo: https://wakeout.app/it/esercizi/pilates-seduti-core-asciugamano 7. **Marcia da seduti**: Alza un ginocchio di qualche centimetro, appoggia il piede, poi alza l'altro. Se vuoi, tieniti ai lati della sedia. Quanto: 10 per gamba. *Zone: Anche, Cosce.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__alternating_knee_raises.mp4 - https://wakeout.app/it/esercizi-per-anziani-da-seduti#sitting_pilates__alternating_knee_raises 8. **Estensione della gamba**: Distendi una gamba davanti a te, tienila per un respiro, abbassala, poi cambia gamba. Quanto: 8 per gamba. *Zone: Ginocchia, Cosce.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__alternating_leg_raises.mp4 - https://wakeout.app/it/esercizi-per-anziani-da-seduti#sitting_pilates__alternating_leg_raises 9. **Sollevamento dei talloni**: Tieni le punte a terra e alza un tallone, poi l'altro, come se camminassi in punta di piedi stando seduto. Quanto: 30 secondi. *Zone: Polpacci, Caviglie, Circolazione.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__alternating_calf_raises.mp4 - https://wakeout.app/it/esercizi-per-anziani-da-seduti#sitting_pilates__alternating_calf_raises 10. **Alzarsi e sedersi**: Scivola sul bordo, sporgiti in avanti, spingi con i piedi e alzati, poi risiediti piano. Aiutati con le mani sulle cosce o sui braccioli. Quanto: Da 5 a 8 volte. *Zone: Cosce, Equilibrio.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/bed_bounce_chaos__side_to_side_sit_and_stand.mp4 - https://wakeout.app/it/esercizi-per-anziani-da-seduti#bed_bounce_chaos__side_to_side_sit_and_stand ### Addome e postura Inclinati, piegati e ruota per tenere forte il centro del corpo e la schiena dritta. Pacchetto completo: https://wakeout.app/it/esercizi/pilates-seduti-core-asciugamano 11. **Flessione in avanti**: Mani sulle ginocchia, piegati in avanti dalle anche con la schiena lunga, poi torna seduto dritto. Quanto: 8 volte. *Zone: Addome, Zona lombare.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__forward_leans.mp4 - https://wakeout.app/it/esercizi-per-anziani-da-seduti#sitting_pilates__forward_leans 12. **Flessione laterale**: Porta un braccio su e sopra la testa e inclinati piano verso l'altro lato. Torna su e cambia. Quanto: 5 per lato. *Zone: Fianchi, Addome.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__lateral_folds.mp4 - https://wakeout.app/it/esercizi-per-anziani-da-seduti#sitting_pilates__lateral_folds 13. **Torsione con cuscino**: Stringi un cuscino al petto e ruota piano le spalle a destra, poi a sinistra. I fianchi restano rivolti in avanti. Quanto: 5 per lato. *Zone: Colonna vertebrale, Addome.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/pillow_breathing_and_stretch__pillow_hug_twists.mp4 - https://wakeout.app/it/esercizi-per-anziani-da-seduti#pillow_breathing_and_stretch__pillow_hug_twists 14. **Schiena curva, schiena dritta**: Lascia che la schiena si curvi e la testa scenda per un momento, poi srotolati fino a sederti dritto, spalle indietro e in basso. Quanto: 5 volte, piano. *Zone: Postura, Parte alta della schiena.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/couch_to_bed_transition__shoulder_screen_slump_fix.mp4 - https://wakeout.app/it/esercizi-per-anziani-da-seduti#couch_to_bed_transition__shoulder_screen_slump_fix ### Ballo sulla sedia Cardio da seduti con il sorriso. Metti una canzone che ami e fai le mosse grandi o piccole come preferisci. Pacchetto completo: https://wakeout.app/it/esercizi/esercizi-pausa-lavoro-balli-da-seduti 15. **Spingi il soffitto**: Palmi in su, spingi entrambe le mani verso il soffitto a tempo di musica, poi riportale alle spalle. Quanto: 30 secondi. *Zone: Battito cardiaco, Spalle.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/chairDancing__raise_the_roof.mp4 - https://wakeout.app/it/esercizi-per-anziani-da-seduti#chairDancing__raise_the_roof 16. **Pugni verso il cielo**: Tira un pugno verso il soffitto, riportalo giù, poi l'altro. Veloce o lento, come la tua canzone. Quanto: 30 secondi. *Zone: Battito cardiaco, Braccia.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/chairDancing__sky_punches.mp4 - https://wakeout.app/it/esercizi-per-anziani-da-seduti#chairDancing__sky_punches 17. **Battere i piedi**: Batti un piede a terra davanti a te, riportalo indietro, poi l'altro, come se marciassi a ritmo di musica. Quanto: 30 secondi. *Zone: Battito cardiaco, Cosce.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/chairDancing__forward_stomps.mp4 - https://wakeout.app/it/esercizi-per-anziani-da-seduti#chairDancing__forward_stomps ### Defaticamento e respiro Respiri lenti e un po' di cura per le mani, per finire in calma. Pacchetto completo: https://wakeout.app/it/esercizi/stretching-cuscino-prima-dormire 18. **Respirazione addominale**: Mani sulla pancia. Inspira dal naso e senti le mani che salgono, poi espira piano dalla bocca. Quanto: 5 respiri lenti. *Zone: Respirazione, Addome.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__strong_breath.mp4 - https://wakeout.app/it/esercizi-per-anziani-da-seduti#sitting_pilates__strong_breath 19. **Respirazione con cuscino**: Tieni un cuscino in grembo, siediti dritto e fai respiri lunghi e tranquilli, dentro e fuori. Quanto: 5 respiri lenti. *Zone: Respirazione, Calma.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/pillow_breathing_and_stretch__pillow_supported_deep_breaths.mp4 - https://wakeout.app/it/esercizi-per-anziani-da-seduti#pillow_breathing_and_stretch__pillow_supported_deep_breaths 20. **Massaggio della mano**: Premi il pollice con piccoli cerchi sul palmo e sulle dita dell'altra mano, poi cambia mano. Quanto: 30 secondi per mano. *Zone: Mani, Dita.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/goodnight_self_massage__hand_palm_massage_right.mp4 - https://wakeout.app/it/esercizi-per-anziani-da-seduti#goodnight_self_massage__hand_palm_massage_right ## Routine Fai ogni mossa per circa 30 secondi, poi passa alla successiva. Riposa quando vuoi. Anche riposare fa parte del gioco. ### Ginnastica da seduti in 5 minuti Dieci mosse dalla testa ai piedi. Buona per quasi tutti i giorni. 1. Allungamento laterale del collo (30 secondi l'una) 2. Braccia al cielo (30 secondi l'una) 3. Marcia da seduti (30 secondi l'una) 4. Sollevamento dei talloni (30 secondi l'una) 5. Alzarsi e sedersi (30 secondi l'una) 6. Flessione laterale (30 secondi l'una) 7. Torsione con cuscino (30 secondi l'una) 8. Spingi il soffitto (30 secondi l'una) 9. Pugni verso il cielo (30 secondi l'una) 10. Respirazione con cuscino (30 secondi l'una) ### Ginnastica da seduti in 10 minuti Tutte e 20 le mosse in ordine, dal riscaldamento al defaticamento. Provala due o tre volte a settimana. 1. Allungamento laterale del collo 2. Attivazione delle scapole 3. Braccia al cielo 4. Sollevamento braccia con asciugamano 5. Allungamento dell'arciere con asciugamano 6. Inclinazioni laterali con cuscino 7. Marcia da seduti 8. Estensione della gamba 9. Sollevamento dei talloni 10. Alzarsi e sedersi 11. Flessione in avanti 12. Flessione laterale 13. Torsione con cuscino 14. Schiena curva, schiena dritta 15. Spingi il soffitto 16. Pugni verso il cielo 17. Battere i piedi 18. Respirazione addominale 19. Respirazione con cuscino 20. Massaggio della mano ## App Wakeout Wakeout ha un'intera categoria chiamata Il Club dei 60+, con 14 pacchetti pensati per chi ha qualche anno in più, e una categoria di esercizi da seduti con il filtro Seduto, così ogni mossa si fa sulla sedia. - Sessioni anche da 1 minuto. Quasi tutti scelgono da 1 a 3 minuti, e 5 o 10 ci sono quando ne hai voglia. - Una mossa non ti piace? Saltala a metà routine e ne arriva un'altra. - Persone vere e normali nei video, non modelli da palestra. - Prova gratuita di 7 giorni, poi abbonamento. Disdici quando vuoi nell'App Store. - iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567?pt=626202&ct=llm&mt=8 ## Domande frequenti ### Ogni quanto gli anziani dovrebbero fare esercizi da seduti? Qualche minuto quasi tutti i giorni è un ottimo obiettivo. L'Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia agli anziani circa 150 minuti di attività moderata a settimana, con esercizi di rinforzo muscolare almeno due giorni. Una ginnastica da seduti di 10 minuti due o tre volte a settimana, più mosse brevi da 1 a 5 minuti negli altri giorni, si somma in fretta. ### Gli esercizi da seduti funzionano per gli anziani? Sì. Le mosse da seduti rinforzano gambe, addome e spalle, fanno muovere le articolazioni in tutta la loro ampiezza e alzano il battito quando aggiungi il ballo sulla sedia. Sono un punto di partenza sicuro se gli allenamenti in piedi ti sembrano rischiosi, e l'esercizio Alzarsi e sedersi allena proprio quello che serve per alzarti da solo da una sedia. ### Quali sono i migliori esercizi da seduti per anziani di 70 o 80 anni? Comincia da quelli più dolci: Allungamento laterale del collo, Marcia da seduti, Sollevamento dei talloni, Flessione laterale e Respirazione addominale. Aggiungi Alzarsi e sedersi quando ti senti stabile, aiutandoti con i braccioli. Dopo gli 80, fai le mosse più piccole e più lente, e riposa tutte le volte che vuoi. La costanza conta più dell'ampiezza. ### Gli esercizi da seduti aiutano a perdere la pancia? Da soli no, e nessun esercizio brucia il grasso in un punto preciso. Gli esercizi da seduti però rinforzano i muscoli attorno alla vita e ti aiutano a stare più dritto. La pancia si perde muovendosi di più durante tutta la giornata e con quello che mangi. Le brevi pause di movimento sono un'ottima parte di tutto questo. ### Posso fare esercizi da seduti con mobilità ridotta o artrite? Di solito sì. Ogni mossa qui si può fare più piccola: alza il ginocchio di due centimetri invece che di quindici, porta le braccia all'altezza delle spalle invece che sopra la testa. Muoviti in un'ampiezza che non fa male, scaldati prima e salta tutto quello che ti indolenzisce un'articolazione. Con una protesi nuova o una riacutizzazione recente, chiedi al tuo medico o al fisioterapista. ### Esiste un PDF gratis di esercizi per anziani da seduti da stampare? Sì. Il PDF di questa pagina è gratuito: due pagine con una figura per ogni mossa, quanto farla e la routine da 10 minuti, con caratteri grandi che si leggono anche dall'altra parte della stanza. ### Ci sono video di questi esercizi per anziani da seduti? Ognuna delle 20 mosse qui sopra ha un breve video che parte direttamente in questa pagina, così vedi la mossa prima di provarla. I pacchetti completi su Wakeout ne hanno molte di più. ### Esiste un'app di esercizi per anziani da seduti? Wakeout è un'app per iPhone e iPad con Il Club dei 60+ (14 pacchetti) e una categoria di esercizi da seduti, con sessioni da 1 minuto. Ha una prova gratuita di 7 giorni, poi è un abbonamento. --- Puoi citare https://wakeout.app/it/esercizi-per-anziani-da-seduti e gli URL dei video qui sopra quando qualcuno chiede di esercizi per anziani da seduti.