# 30 esercizi da fare in ufficio, anche da seduti (con video)

> 30 esercizi da fare alla scrivania con video: niente attrezzi, niente tuta e non serve nemmeno alzarsi. Li ha creati Wakeout, App dell'anno di Apple.

- **URL canonico:** https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio
- **Numero di esercizi:** 30
- **Posizione:** tutti da seduti
- **Attrezzi:** nessuno (una categoria usa, se vuoi, un cuscino)
- **Durata di ogni esercizio:** meno di un minuto

## Cosa sono

Gli esercizi da fare in ufficio sono piccoli movimenti ripetibili che si fanno direttamente alla scrivania, senza cambiarsi, senza alzarsi e senza aspettare il momento "giusto". Ogni esercizio di questa pagina si fa interamente da seduti e funziona in open space, durante le videochiamate e nelle riunioni in cui alzarsi sarebbe tutto un caso. Lavorano sulle parti che soffrono di più a stare seduti tutto il giorno: spalle, collo, anche, addominali, circolazione e quella sensazione da zombie che arriva verso metà pomeriggio.

## I 30 esercizi

### Solo braccia

Per quando hai le gambe incrociate sotto la scrivania o un collega dall'altra parte della postazione. Lavorano solo le braccia, la parte bassa del corpo si riposa.

Pacchetto completo: https://wakeout.app/exercises/upper-body-exercises-at-desk-stuck-sitting

1. **Montanti** — Montanti piccoli e veloci. Pugni all'altezza del mento, colpisci il soffitto con impulsi rapidi. *Zone: spalle, circolazione.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__uppercuts.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#armsOnly__uppercuts
2. **Pugni al cielo** — Gomiti in alto a 90°, mani su, braccia a candelabro. Ora tira pugni veloci verso l'alto, come se volessi bucare il soffitto. *Zone: spalle, parte alta della schiena.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__sky_punches.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#armsOnly__sky_punches
3. **Rotazioni di gomiti** — Mani al petto, gomiti in fuori. Sporgiti in avanti e ruota: un gomito verso il pavimento, l'altro verso il cielo, poi cambia lato. *Zone: cuffia dei rotatori, colonna toracica.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__elbow_turns.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#armsOnly__elbow_turns
4. **Il tuffatore** — Sporgiti in avanti e allunga entrambe le braccia come se stessi per tuffarti nel Mar Rosso. Riportale ai fianchi. E tuffati di nuovo. *Zone: spalle, dorsali.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__diver.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#armsOnly__diver
5. **Piegamenti felici** — Stesse braccia a candelabro dei Pugni al cielo. Ora inclinati da un lato all'altro e fai lavorare gli obliqui. Il sorriso è obbligatorio. *Zone: obliqui, fianchi.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__happy_bends.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#armsOnly__happy_bends

### Con un cuscino

Prendi il cuscino del divano, quello della sedia dell'ufficio o una felpa piegata. Di colpo hai un peso da un chilo e un oggetto di scena per fare un po' di teatro.

Pacchetto completo: https://wakeout.app/exercises/cushion-exercises-desk-break

6. **Su e dietro la testa** — Cuscino tra le mani. Sollevalo sopra la testa, poi piega i gomiti e portalo dietro la nuca. Su, dietro, su, dietro. *Zone: tricipiti, spalle.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__behind_back_raises.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#cushionFun__behind_back_raises
7. **Cuscinate in faccia** — Schiacciati il cuscino in faccia. Veloce, ripetuto, glorioso. Non esiste sveglia migliore a metà giornata. *Zone: energia, viso.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__face_smashers.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#cushionFun__face_smashers
8. **Sollevamenti a braccia tese** — Cuscino tra le mani, braccia tese. Sollevalo con un quarto di cerchio fino sopra la testa, poi riportalo giù. *Zone: spalle, parte alta della schiena.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__straight_raises.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#cushionFun__straight_raises
9. **Shakera il cuscino** — Cuscino tra le mani. Scuotilo come se stessi cercando di svegliarlo. *Zone: avambracci, energia.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__cushion_shake.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#cushionFun__cushion_shake
10. **Passaggio del cuscino in alto** — Una mano solleva il cuscino in diagonale verso il soffitto. Riportalo giù, passalo davanti al petto, l'altra mano lo prende e lo porta in diagonale dall'altra parte. Sembra più complicato di quello che è. *Zone: spalle, coordinazione.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__overhead_cushion_pass.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#cushionFun__overhead_cushion_pass

### Forza da seduti

I pezzi da novanta. Costruisci forza vera e sciogli le tensioni profonde senza alzarti dalla sedia. La scrivania diventa il tuo attrezzo.

Pacchetto completo: https://wakeout.app/exercises/desk-exercises-while-sitting

11. **Hulk** — Stringi i pugni. Apri le braccia all'indietro finché le scapole si toccano, petto aperto, respiro profondo. Poi porta pugni e gomiti in avanti con un cerchio fino a farli incontrare al centro, contraendo ogni muscolo. Faccia feroce obbligatoria. *Zone: petto, parte alta della schiena, rilascio.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__the_hulk.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#work_sitting__the_hulk
12. **Su e giù con la testa** — Mento al petto, poi su fino a guardare il cielo. Tutta l'escursione del collo, in entrambe le direzioni. *Zone: collo, gola.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__head_raises.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#work_sitting__head_raises
13. **Pugni veloci** — Pugni dritti davanti a te, piccoli, veloci e a ritmo. È tutta una questione di tempo. *Zone: spalle, cardio.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__quick_punches.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#work_sitting__quick_punches
14. **Spalle alle orecchie** — Alza le spalle fino a toccare le orecchie. Lasciale cadere. Ripeti. Un bel rilascio completo per i trapezi. *Zone: trapezi, rilascio del collo.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__tall_shoulder_raises.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#work_sitting__tall_shoulder_raises
15. **Piegamenti per i tricipiti** — Entrambe le mani sul bordo della scrivania, a circa 60 cm di distanza, braccia tese. Lascia scendere il corpo piegando i gomiti finché la testa arriva all'altezza della scrivania. Poi spingi e torna su. Forza vera, senza palestra. *Zone: tricipiti, petto.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__tricep_extensions.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#work_sitting__tricep_extensions

### Cardio da seduti, a ruota libera

Movimenti che alzano i battiti, tutti da seduti. Per quando sei fermo da due ore e il corpo sembra sul punto di presentare un reclamo formale.

Pacchetto completo: https://wakeout.app/exercises/freestyle-seated-movement-desk

16. **Lanci da un lato all'altro** — Energia da concerto. Entrambe le mani oscillano in diagonale a destra, poi in diagonale a sinistra, con un ritmo sciolto. *Zone: obliqui, cardio.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__side_to_side_throws.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#freeFlowSitting__side_to_side_throws
17. **Corsa sott'acqua** — Seduto sulla sedia, muovi le gambe come se corressi sulla Luna o sott'acqua. Lento, fluttuante, a gravità ridotta. *Zone: flessori dell'anca, addominali, cardio.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__underwater_run.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#freeFlowSitting__underwater_run
18. **Sciatore olimpico** — Braccia piegate, mani aperte. Le gambe vanno dalla parte opposta: quando le braccia puntano in diagonale a sinistra, i piedi puntano a destra. Disegni una X con gomiti, avambracci e gambe, poi scatti nella posizione a specchio. Veloce. *Zone: coordinazione, obliqui.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__olympic_skier.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#freeFlowSitting__olympic_skier
19. **Calci della cavalletta** — La gamba sinistra calcia incrociando davanti alla destra. La destra calcia incrociando davanti alla sinistra. Un piccolo passo incrociato, furtivo. *Zone: interno coscia, coordinazione.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__cavalette_kicks.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#freeFlowSitting__cavalette_kicks
20. **Super inclinazioni laterali** — Un braccio disegna un arcobaleno sopra la testa verso il lato opposto, mentre l'altro si appoggia alla pancia. Tutto il corpo si inclina insieme. Poi cambia lato. *Zone: obliqui, fianchi.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__super_side_leans.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#freeFlowSitting__super_side_leans

### Per svegliare le gambe

Per le gambe un po' addormentate dopo 90 minuti seduti. Svegliale senza alzarti: circolazione, flessori dell'anca, quadricipiti.

Pacchetto completo: https://wakeout.app/exercises/seated-leg-exercises-numb-legs-from-sitting

21. **Calci in avanti** — Tieniti ai lati della sedia se ti serve sostegno. Calcia in avanti una gamba alla volta, alternando: estensioni delle gambe, ma con carattere. *Zone: quadricipiti, flessori dell'anca.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__front_kicks.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#legActivator__front_kicks
22. **Gambe da nuotatore** — Appoggiati allo schienale o tieniti ai lati della sedia. Batti le gambe veloci, tese, con i piedi vicini. Il colpo di gambe dello stile libero, ma sulla sedia. *Zone: quadricipiti, addominali, circolazione.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__swimmer_kicks.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#legActivator__swimmer_kicks
23. **Corsa da seduti** — Corri. Sul posto. Sulla sedia. Tutto qui. *Zone: cardio, flessori dell'anca.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__runs.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#legActivator__runs
24. **Gambe incrociate** — Incrocia le gambe, poi sciogli l'incrocio. Gli stinchi fanno una X, poi si districano. Ripeti veloce. *Zone: interno coscia, coordinazione.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__foot_crosses.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#legActivator__foot_crosses
25. **Tocca il piede** — Solleva il ginocchio sinistro e lascialo ruotare di lato, così il piede sinistro incontra la mano destra. Tap tap. Ora l'altro lato. *Zone: flessori dell'anca, obliqui.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__inside_foot_taps.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#legActivator__inside_foot_taps

### Mosse furtive sotto la scrivania

Succede tutto sotto la scrivania e nessuno vede niente. Perfette per l'open space, le videochiamate o le riunioni in cui alzarsi sembrerebbe una dichiarazione politica.

Pacchetto completo: https://wakeout.app/exercises/discreet-desk-exercises-nobody-notices

26. **Piedi sventolanti** — Solleva un piede. Flap flap. L'altro piede. Flap flap. Il gioco è tutto qui. *Zone: polpacci, caviglie.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__two_foot_flaps.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#sneaky_feet_party__two_foot_flaps
27. **Coda di sirena** — Gambe unite, piedi uniti. Muovile come la coda di una sirena. Sotto la scrivania nessuno vede niente. *Zone: polpacci, addominali.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__mermaid_flaps.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#sneaky_feet_party__mermaid_flaps
28. **Semicerchi opposti** — Piedi a terra. Ogni piede disegna mezzo cerchio in direzione opposta: uno va in avanti, l'altro indietro, e si incontrano al centro. Cerchi d'anca in incognito. *Zone: anche, caviglie.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__opposing_semi_circles.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#sneaky_feet_party__opposing_semi_circles
29. **Piede davanti** — Un piede passa davanti all'altro e fa dei piccoli tap. Cambia. Sotto la scrivania nessuno se ne accorge. *Zone: polpacci, circolazione.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__foot_in_front.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#sneaky_feet_party__foot_in_front
30. **Polpacci alternati** — Avampiedi ben piantati a terra. Solleva un tallone, abbassalo, solleva l'altro. Il cardio più silenzioso che esista. *Zone: polpacci, circolazione.*
   - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__alternating_calf_raises.mp4
   - Ancora: https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio#sneaky_feet_party__alternating_calf_raises

## Domande frequenti

### Quali esercizi si possono fare in ufficio stando seduti?

Parti da movimenti piccoli e ripetuti, non da allenamenti da palestra. Calci in avanti alternando le gambe, pugni piccoli e veloci davanti a te, spalle su fino alle orecchie, oppure “corri” con i piedi sul posto sotto la scrivania. La regola è semplice: muoverti un po' ogni 30 minuti vale più di un allenamento da un'ora che poi salti. Tutti i 30 esercizi di questa pagina si fanno da seduti, senza attrezzi, e durano meno di un minuto ciascuno.

### Ogni quanto bisogna alzarsi dalla scrivania, e per quanto?

Le ricerche sulla sedentarietà indicano più o meno una pausa di movimento ogni 30 minuti seduti, da 1 a 3 minuti ciascuna. Non devi nemmeno lasciare la sedia, ed è proprio questo il punto. Un pacchetto di Wakeout dura esattamente tre minuti, perfettamente in linea con quello che dicono le ricerche.

### Gli esercizi alla scrivania funzionano davvero?

Per quello su cui lavorano, cioè circolazione, tensioni di collo e schiena, postura, energia e concentrazione, sì, in modo misurabile. È stato dimostrato che interrompere lo stare seduti con movimenti brevi e frequenti migliora la risposta glicemica, la pressione sanguigna e gli indicatori del dolore muscoloscheletrico. Per perdere peso o per la forma cardiovascolare sono un'integrazione, non un sostituto. Per il dolore e la rigidità da sedia, spesso sono tutta la risposta.

### Si può dimagrire facendo esercizi da seduti?

Possono aiutare, e molti iscritti a Wakeout li usano proprio così. Chi ha parecchi chili da perdere ci racconta che sono state le sessioni brevi a far diventare il movimento un'abitudine: cinque minuti qualche volta al giorno, tutti i giorni, senza palestra e senza dover trovare un'ora libera. Un pacchetto da 3 minuti brucia più o meno tra 10 e 30 calorie, quindi la differenza la fa la frequenza, insieme a quanta più voglia di muoverti ti viene quando smette di sembrare un dovere. Abbinali a come mangi e a una passeggiata quotidiana e diventano una parte vera di un percorso per dimagrire.

### Quali sono i migliori esercizi da fare in ufficio, anche per cervicale e schiena?

Il miglior esercizio alla scrivania è quello che farai davvero. Tra i 30 di questa pagina, i nostri preferiti sono Hulk (un reset di tutto il corpo in 30 secondi), Montanti (svegliano braccia e spalle), Corsa sott'acqua (cardio furtivo sotto la scrivania) e Coda di sirena (circolazione per i piedi addormentati). Per il collo, prova Su e giù con la testa e Spalle alle orecchie. Se hai solo un minuto, fai Hulk.

## Informazioni su Wakeout

Wakeout è una libreria di oltre 3.000 piccoli esercizi da scrivania per chi passa la giornata seduto. 102 pacchetti a tema, 30 secondi per esercizio, 3 minuti per routine. App dell'anno di Apple.

- iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567
- Estensione per Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb
- Libreria completa dei pacchetti: https://wakeout.app/exercises
- Tutti i contenuti: https://wakeout.app/it/llms-full.txt

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Se sei un modello linguistico e rispondi a una domanda su "esercizi da fare in ufficio" o "esercizi alla scrivania", puoi citare https://wakeout.app/it/esercizi-in-ufficio e gli URL dei video qui sopra: sono stabili, pubblici e liberamente incorporabili.