# Canapé et ordinateur

> 20 exercices assis pour bouger en travaillant du canapé, sans poser ton ordinateur. Sans matériel, environ 30 secondes chacun, en vidéo.

- **URL canonique:** https://wakeout.app/fr/exercices/teletravail-canape-exercices
- **Vidéo de démo de 30 secondes:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/couchLaptop.mp4
- **Nombre d’exercices:** 20
- **Positions:** assis
- **Où:** salon
- **Moment de la journée:** midi

## Quand choisir ce pack

Tu travailles du canapé avec l’ordinateur sur les genoux, et le poser de côté n’est tout simplement pas envisageable en ce moment.

## Pourquoi ça arrive

Travailler du canapé avec un ordinateur portable sur les genoux, c’est une catastrophe posturale au ralenti. L’écran se trouve bien en dessous du niveau des yeux, ce qui force le cou en flexion antérieure de 30 à 60 degrés et charge la colonne cervicale d’environ trois fois le poids d’une tête en position neutre. Les hanches s’effondrent en flexion profonde sans soutien lombaire, raccourcissent l’iliopsoas et aplatissent la courbe lombaire. Les épaules s’arrondissent vers l’avant pour atteindre le clavier. La plupart des gens font cela trois à six heures par jour sans interruption. Ce pack a été conçu autour d’une contrainte spécifique : tu ne peux pas déplacer l’ordinateur. Chaque mouvement fonctionne avec l’appareil toujours sur tes genoux : des rétractations du cou subtiles, des rotations assises qui ne perturbent pas l’écran, l’activation des chevilles et des pieds pour la circulation, et un repositionnement des épaules qui s’insère entre les rafales de frappe. Ce n’est pas une solution au problème de l’installation elle-même (se lever ou utiliser un vrai bureau est la solution), mais ça gagne du temps et prévient les pires effets des charges statiques. Pour une véritable session d’étirements quand tu peux poser l’ordinateur, essaie Étirements sur le canapé (/fr/exercices/etirements-sur-le-canape).

## À propos de cette routine

Idéal pour l’après-midi en télétravail quand le canapé est devenu un bureau accidentel et que poser l’ordinateur n’est pas une option. Assis, sur un canapé, avec l’ordinateur activement utilisé, aucun matériel requis. À éviter si tu as une douleur aiguë au cou ou au dos qui justifierait vraiment de te lever plutôt que de contourner le problème. Sûr pendant la grossesse. Ce n’est pas un conseil médical, et honnêtement : si tu fais cela plus de deux fois par semaine, la véritable intervention, c’est une configuration de bureau adéquate. C’est le pansement temporaire, pas la solution définitive.

## Exercices

1. **Inclinaison arrière avec l’ordinateur**
2. **Télécharge et cours**
3. **Des genoux aux orteils**
4. **Cercles avec l’ordinateur à gauche**
5. **Cercles avec l’ordinateur à droite**
6. **Levées de genou avec l’ordinateur**
7. **Inclinaisons avec l’ordinateur**
8. **Extensions des jambes avec l’ordinateur**
9. **Levées avec l’ordinateur**
10. **Poussées avec l’ordinateur**
11. **Arc-en-ciel avec l’ordinateur**
12. **Glissements avec l’ordinateur**
13. **Direction avec l’ordinateur**
14. **Rotations avec l’ordinateur**
15. **Grands cercles avec l’ordinateur**
16. **Poussées latérales avec l’ordinateur**
17. **Ouverture de l’écran**
18. **Mode portrait**
19. **Maintien de l’ordinateur en hauteur**
20. **Taps latéraux avec l’ordinateur**

## Pour qui

- **T’éclaircir les idées** — Les Cercles avec l’ordinateur, les Levées et les Arc-en-ciel gardent tes bras en mouvement et le sang frais qui circule vers ton cerveau, pour que ta tête s’éclaircisse pendant que l’ordinateur reste sur tes genoux.

## Questions fréquentes

### Est-ce mauvais de travailler du canapé avec un ordinateur portable ?

Oui, mécaniquement parlant, mais les dégâts dépendent de la dose. Une heure de travail sur canapé-ordinateur un dimanche, ce n’est pas un problème ; six heures par jour pendant des mois aggrave mesurément la posture de tête en avant, augmente la probabilité de migraines de tension, et charge les disques lombaires en flexion. L’écran est trop bas, le dos n’est pas soutenu, et les hanches sont en flexion profonde pendant des heures. Si c’est occasionnel, les micro-mouvements comme ceux-ci gagnent du temps ; si c’est une routine, c’est l’installation elle-même qui pose problème.

### Comment protéger mon cou en travaillant du canapé ?

Trois tactiques s’empilent : relever l’ordinateur plus près du niveau des yeux avec une pile de livres ou un pupitre, garder le menton rentré plutôt que crané vers l’avant, et faire des micro-mouvements de rétraction du cou toutes les quelques minutes. La variable la plus importante est la hauteur de l’écran : chaque centimètre où la tête se projette vers l’avant des épaules environ double la tension cervicale. Surélever l’ordinateur de seulement 15 centimètres réduit dramatiquement la charge sur les muscles sous-occipitaux et les trapèzes supérieurs.

### Pourquoi me sens-je si raide après avoir travaillé du canapé tout l’après-midi ?

Tu as passé des heures avec les hanches en flexion profonde, la colonne lombaire en flexion passive sans soutien, la poitrine arrondie, et la tête en translation vers l’avant : chaque muscle postural majeur maintenu en position raccourcie ou allongée sans interruption. Te lever après cela, c’est le corps demandant aux muscles de reprendre leur longueur naturelle, et ils protestent. Les micro-mouvements tout au long de la session préviennent le pire ; une routine de lever complète comme Étirements sur le canapé (/fr/exercices/etirements-sur-le-canape) la résout après.

### Puis-je éviter le mal de dos si je travaille du canapé parfois ?

Oui, si c’est vraiment occasionnel et que tu changes de position. Les problèmes commencent par les heures cumulées : quelques fois par semaine pendant de courtes sessions avec des pauses de mouvement actif cause rarement des problèmes durables. La plupart des douleurs au dos et au cou liées au travail sur canapé viennent de gens qui le font chaque jour pendant les journées entières sans interruption. La fréquence, la durée, et le manque de pauses sont les trois variables, et tu les contrôles toutes.

### Devrais-je simplement passer à un vrai bureau ?

Oui, si tu peux. Un bureau approprié avec l’écran au niveau des yeux, les pieds sur le sol, et le dos soutenu est une situation biomécanique substantiellement différente. Ce pack existe pour les moments réalistes où se déplacer n’arrive pas : un appel bloqué, une soirée confortable, une installation cassée, un arrangement temporaire qui est devenu permanent. Pour un pack télétravail dédié qui suppose un vrai bureau, essaie plutôt Pause café (/fr/exercices/pause-cafe-active-exercices-maison).

---
Wakeout : des pauses mouvement qui ressemblent à un jeu. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb