# Gagner en amplitude

> 13 exercices de mobilité et de souplesse debout, environ 30 secondes chacun, en vidéo. Pour dérouiller tes hanches, ta colonne et tes épaules.

- **URL canonique:** https://wakeout.app/fr/exercices/mobilite-tout-le-corps-debout
- **Vidéo de démo de 30 secondes:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/mobilityRangeExtender.mp4
- **Nombre d’exercices:** 13
- **Positions:** debout
- **Où:** chambre, salon
- **Moment de la journée:** matin, soir

## Quand choisir ce pack

Tu te sens un peu coincé partout et tu veux plus d’amplitude utile dans tes hanches, épaules et colonne vertébrale.

## Pourquoi ça arrive

La mobilité, ce n’est pas la flexibilité. La flexibilité, c’est jusqu’à où un muscle peut s’étirer passivement ; la mobilité, c’est combien d’amplitude le système nerveux va vraiment te laisser utiliser avec contrôle. La plupart des adultes assis pour travailler ont une bonne amplitude passive, mais un système nerveux qui se verrouille aux extrêmes parce qu’il ne fait pas confiance à la position. La solution n’est pas de tirer plus fort, c’est de visiter régulièrement ces extrêmes avec intention, ce qui reconstruit la tolérance neurale et change lentement la viscoélasticité des tissus. Ce pack travaille les grandes articulations, hanches, colonne vertébrale, épaules, rotation thoracique, parce que les gains de mobilité en isolation n’ont pas tendance à se transférer ; le corps bouge en chaînes. Quinze minutes faites régulièrement valent mieux qu’une heure faite sporadiquement. Le vrai test n’est pas si tu peux toucher tes orteils. C’est si te pencher vers la banquette arrière, te lever du sol, ou ramasser quelque chose sur une étagère basse te semblent des gestes que ton corps se souvient comment faire.

## À propos de cette routine

Idéal pour un corps sans douleur qui se sent généralement restreint, cet état où « tout se sent un peu coincé ». Fonctionne à n’importe quel moment, demande environ un mètre d’espace debout. Saute cette routine si tu as une blessure aigüe, es en récupération post-chirurgicale, ou as un trouble d’hypermobilité où plus d’amplitude est le contraire de ce qu’il te faut. Sûr pendant une grossesse sans complications en faisant attention à l’équilibre. Rien de cela ne remplace une évaluation kiné pour des blocages de mobilité spécifiques.

## Exercices

1. **Lune arrière gauche**
2. **Lune arrière droite**
3. **Levées de bras derrière le dos**
4. **Suspension bras croisés**
5. **Levées de genoux croisés**
6. **Cercles de pieds gauche**
7. **Cercles de pieds droit**
8. **Squat demi-scie**
9. **Squat et Good morning**
10. **Maintien en squat touches du sol**
11. **Étirement piriforme soutenu gauche**
12. **Étirement piriforme soutenu droit**
13. **Cercles des poignets**

## Pour qui

- **Te remettre debout** — Ces étirements debout, comme le Squat et Good morning et le Squat demi-scie, te sortent de ta chaise pour un grand réveil de tout le corps de tes jambes à ton cou.
- **Renforcer ton dos** — La Lune arrière de chaque côté et le Squat et Good morning apportent de la mobilité amie du dos et des étirements du dos qui soulagent la tension pendant que ton core participe avec joie.
- **Dénouer ta nuque et tes épaules** — Les Levées de bras derrière le dos et la Suspension bras croisés font bouger tes bras et épaules, avec des étirements qui remontent dans ton cou pour un petit dégourdi amical.
- **Réveiller tes hanches** — Les Étirements piriforme soutenus des deux côtés, les Levées de genoux croisés et le Maintien en squat touches du sol réveillent tes hanches et tout ton bas du corps avec des étirements de jambes ludiques.

## Questions fréquentes

### Quelle est la différence entre la mobilité et la flexibilité ?

La flexibilité est passive, c’est jusqu’où un membre peut être étiré sans contrôle actif. La mobilité est active, c’est combien d’amplitude tu peux produire et contrôler seul. Quelqu’un peut avoir assez de flexibilité pour toucher ses orteils mais manquer de mobilité pour lever une jambe droite à la hauteur de la hanche. Le travail de mobilité est plus difficile et plus utile, parce que c’est l’amplitude que ton corps peut vraiment utiliser sans avoir besoin que la gravité ou un partenaire t’aide.

### À quelle fréquence dois-je faire du travail de mobilité pour voir des changements ?

Trois à cinq fois par semaine, c’est le seuil où les adaptations commencent à s’accumuler. Les gains de mobilité sont dus à deux choses : le remodelage des tissus, qui prend des semaines, et la tolérance neurale, qui se met à jour chaque séance. Saute plus de quelques jours et la partie neurale se réinitialise vite ; la partie tissu tient plus longtemps. C’est pourquoi régulièrement mais peu à la fois surpasse long mais rare pour ce genre de travail.

### C’est mieux le matin ou le soir ?

Les deux marchent, mais l’effet diffère. La mobilité matinale se sent plus difficile mais se répercute toute la journée. La mobilité du soir est plus facile sur les tissus raides mais le système nerveux est moins réceptif à la mise à jour de la tolérance après la fatigue mentale. Si tu ne peux en choisir qu’une, le matin donne généralement plus de report fonctionnel. Si tu l’utilises pour te détendre, opte pour des extrêmes plus douces et des maintiens plus longs.

### Comment c’est différent du pack mobilité matinale ?

La mobilité matinale est conçue pour le problème spécifique de la raideur nocturne, plus doux, plus court, pensé comme une montée en puissance vers la journée. Ce pack est plus large et plus exigeant, visant vraiment à développer l’extrême amplitude sur plusieurs articulations à n’importe quel moment de la journée. Utilise la mobilité matinale pour commencer à bouger ; utilise celui-ci quand tu as du temps pour vraiment travailler l’amplitude.

### Ça m’aidera à toucher mes orteils ?

Probablement oui, mais toucher ses orteils n’est pas le vrai but. La longueur des ischio-jambiers représente environ 10 pour cent de ce qui limite la flexion avant chez la plupart des adultes, le reste c’est la raideur des extenseurs de la hanche, la mobilité lombaire segmentaire et le ton protecteur du système nerveux. Ce pack adresse tout ça. Les progrès se montrent par une flexion plus facile, une meilleure rotation de la hanche, et un corps qui tolère l’amplitude extrême sans grimace, pas par une nouvelle mesure dramatique doigts-au-sol.

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