# Yeux fatigués

> 19 exercices pour les yeux fatigués par l’écran, environ 30 secondes chacun, en vidéo. Rien que les yeux, assis ou debout. Offre-leur de petites vacances.

- **URL canonique:** https://wakeout.app/fr/exercices/exercices-yeux-fatigues-ecran
- **Vidéo de démo de 30 secondes:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/eyeStrain.mp4
- **Nombre d’exercices:** 19
- **Positions:** assis, debout
- **Où:** bureau
- **Moment de la journée:** midi

## Quand choisir ce pack

Tes yeux chauffent et piquent après des heures d’écran, et quelques minutes de pause douce et ciblée leur feraient le plus grand bien.

## Pourquoi ça arrive

Fixer un écran toute la journée met tes yeux dans une situation pour laquelle ils ne sont pas faits : une distance de mise au point fixe, des clignements plus rares et un muscle ciliaire contracté en continu pour garder le cristallin réglé sur la vision de près. Au bout de quelques heures, c’est la fatigue visuelle numérique : yeux qui brûlent, vision floue, mal de tête, sécheresse. Normalement, tes yeux enchaînent des milliers de petits ajustements par jour, le muscle ciliaire se relâchant et se contractant à chaque passage du près au loin. L’écran supprime ce va-et-vient, et le muscle reste coincé en contraction, comme n’importe quel muscle surmené. Ce pack agit sur trois mécanismes précis : relâcher le muscle ciliaire en regardant volontairement au loin, remettre à zéro les mouvements des yeux par des changements de regard rapides, et rétablir le film lacrymal par des séries de clignements conscients. Quatre minutes, une ou deux fois au cours d’une longue journée d’écran, suffisent à calmer nettement la brûlure du soir. Sans matériel, sans écran : rien que les yeux.

## À propos de cette routine

Idéal pour toute personne qui passe plus de quatre heures par jour devant un écran. Tous les mouvements ne concernent que les yeux, se font dans n’importe quelle position et prennent environ trois minutes. Laisse ce pack de côté si tu as été opéré des yeux récemment, si tu as une blessure aiguë à l’œil, une forte myopie avec des problèmes de rétine ou toute maladie de la rétine diagnostiquée : certains changements de mise au point rapides pourraient les aggraver. Si la douleur est vive, d’un seul côté ou accompagnée d’une baisse de vision, consulte un ophtalmologiste : ce n’est pas de la fatigue d’écran. Convient pendant la grossesse.

## Exercices

1. **Clins d’œil alternés**
2. **Clignement**
3. **Trace un cercle**
4. **Trace un 8**
5. **Trace un sablier**
6. **Repos des yeux**
7. **Plissement des yeux**
8. **Yeux vers le coin gauche**
9. **Yeux vers le coin droit**
10. **Regarde vers le bas**
11. **Regarde gauche et droite**
12. **Regarde vers le haut**
13. **Regarde haut et bas**
14. **Près et loin**
15. **Scanne le plafond**
16. **Scanne le sol**
17. **Du haut gauche au bas droit**
18. **Du haut droit au bas gauche**
19. **Yeux écarquillés**

## Questions fréquentes

### C’est quoi, la fatigue visuelle numérique, et est-ce grave ?

La fatigue visuelle numérique (on parle aussi de syndrome de vision informatique) regroupe les symptômes qui viennent d’un usage prolongé des écrans : yeux fatigués, vision floue, mal de tête, yeux secs, douleur à la nuque. C’est très courant chez les gens qui travaillent au bureau et en général sans danger, mais ça s’installe et ça s’accumule. Dans la plupart des cas, ça n’abîme pas la vue durablement, mais une sécheresse et une fatigue chroniques peuvent aggraver un problème existant. La cause, c’est un muscle ciliaire surmené et des clignements trop rares, deux choses mécaniques qui se corrigent avec des pauses.

### C’est quoi, la règle 20-20-20 ?

Toutes les 20 minutes, regarde quelque chose situé à environ 6 mètres pendant 20 secondes. Cette règle laisse au muscle ciliaire, celui qui règle ton cristallin, le temps de se relâcher de la contraction que l’écran lui impose. C’est l’habitude la plus efficace contre la fatigue des yeux liée aux écrans, et la base de ce pack. Si tu ne fais qu’une chose pour tes yeux au travail, fais celle-là. Le pack ajoute des mouvements ciblés qui vont plus loin, mais la règle 20-20-20 reste le point de départ.

### Pourquoi j’ai les yeux si secs après une journée d’écran ?

Devant un écran, tu passes d’environ 15 clignements par minute à 5 environ, et le film lacrymal qui protège l’œil ne se renouvelle plus assez souvent. Ajoute la climatisation et l’air sec des bureaux, et tu obtiens la sécheresse typique de la fatigue visuelle numérique. Le pack comprend des séries de clignements volontaires pour rétablir le film lacrymal, mais si le problème est fort ou persistant, des larmes artificielles (sans conservateur) et un humidificateur aident. Une sécheresse oculaire chronique mérite une visite chez l’ophtalmologiste.

### Les exercices pour les yeux améliorent-ils vraiment la vue ?

Ils ne corrigent pas les défauts de vision qui demandent des lunettes : si tu es myope, ces exercices n’y changeront rien. Ce qu’ils font, c’est réduire la tension, la fatigue et la sécheresse dues à la surutilisation, de la même façon que les étirements ne changent pas ton squelette mais soulagent vraiment des muscles tendus. Le bénéfice est réel et mécanique : muscle ciliaire relâché, film lacrymal rétabli, moins de maux de tête liés aux yeux. Garde des attentes réalistes : ils soulagent les symptômes de la surutilisation, pas les problèmes de vue de fond.

### Je peux les faire en continuant à regarder mon écran ?

Non, tout l’intérêt est de décrocher de l’écran. L’essentiel du bénéfice vient du fait de regarder à différentes distances, de fermer les yeux pour une courte pause et de cligner volontairement, et rien de tout ça ne marche pendant que tu lis. Ferme l’ordinateur, tourne-toi, ou au minimum regarde au-delà de l’écran pendant ces trois minutes. Si tu ne peux vraiment pas lâcher l’écran tout de suite, fais au moins les séries de clignements et les pauses paumes sur les yeux : elles apportent une partie du bénéfice, même dans une journée remplie de réunions.

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Wakeout : des pauses mouvement qui ressemblent à un jeu. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb